Jak roste počet svíček na našich narozeninových dortech, roste i to, kolikrát nás někdo ujistil, že „40 je nových 20“.
Vypadat a cítit se skvěle v každém věku je zcela možné. Pokud ale nesplňujete nějaký svévolný standard krásy, není třeba se cítit provinile.
Cesty každého jsou jiné a někdy se nám zranění, nemoc nebo dokonce život může postavit do cesty, abychom měli pocit, že jsme nejlepší verzí sebe sama.
To je nejen v pořádku, ale také běžné – a téměř vždy opravitelné.
Jak ženy stárnou, jsme náchylnější k nemocem a chronickým bolestem, včetně srdečních chorob a osteoporózy. I když pohyb může být to poslední, co chcete dělat, když se cítíte na dně, nečinnosti
Trochu pod
Někdy se věk stává důvodem, proč lidé cítí, že by se neměli obtěžovat cvičením.
“[People say,] „Ach, neměla bych zvedat činky, protože jsem příliš stará,“ říká Dr. Theresa Marko, lékařka fyzikální terapie, certifikovaná klinická specialistka na ortopedii a majitelka Marko Physical Therapy. „Potřebuješ kardio a nějaké odporové cvičení.“
Ale věk nemusí být překážkou.
„Existuje tolik faktorů, které ovlivňují náš věk, a chronologie je tím nejmenším,“ říká Jillian Michaels, expertka na fitness a tvůrce aplikace Fitness. „Můžete být extrémně fit v jakémkoli chronologickém věku, pokud trénujete důsledně a inteligentně.“
Pokud je vám více než 40 let a chcete začít nebo zintenzivnit svou cvičební rutinu, vyzkoušejte tyto jednoduché tipy.
Jdi v klidu na sebe
Společnost často žádá ženy, aby nosily několik klobouků. Ženy se častěji než muži starají o stárnoucí příbuzné a zároveň tvoří asi polovinu pracovní síly.
Cvičit každý den může zaneprázdněné ženě připadat jako mix luxusu a další položky na již tak dlouhém seznamu úkolů.
Nemusíte každý den dřít hodiny.
Zkuste rychlou chůzi po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu. Pokud máte méně času, ale můžete dělat intenzivnější cvičení, jako je jogging nebo běh,
Pokud chcete využít výhody cvičení prospěšné pro srdce, je důležité změřit svou intenzitu.
The
Pokud nemáte monitor srdečního tepu, jednoduchá kontrola pulsu vám dá vědět, kde jste.
„Počítejte údery po dobu 6 sekund a vynásobte toto číslo 10,“ říká Michaels. „Například si počítám puls, když cvičím 6 sekund. Pokud je to 16, vynásobím 10 a můj tep je 160 tepů za minutu.“
Michaels navrhuje použít zápěstí ke kontrole pulsu. To, co najdete, můžete porovnat s tabulkou níže.
| Věk v letech | Cílová srdeční frekvence (bpm) | Maximální tepová frekvence (bpm) |
| 35 | 93–157 | 185 |
| 40 | 90–153 | 180 |
| 45 | 88–149 | 175 |
| 50 | 85–145 | 170 |
| 60 | 80–136 | 160 |
Přidejte silový trénink
Ženy mají vyšší pravděpodobnost osteoporózy než muži a 1 ze 3 žen starších 50 let kvůli tomuto stavu zažije zlomeniny.
Díky tomu se může silový trénink zdát skličující a nebezpečný, ale
„Pro osteoporózu je silový trénink jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat,“ říká Michaels. „Ujistěte se, že se zaměříte zejména na záda a boky.“
Výzkum také ukazuje, že silový trénink snižuje riziko srdeční smrti a rakoviny. Může také zlepšit funkci mozku u dospělých ve věku 55–66 let, kteří mají mírnou kognitivní poruchu.
Pokud se silovým tréninkem začínáte nebo jste ho už nějakou dobu nedělali, Michaels navrhuje začít s tělesnou hmotností nebo lehkými činkami.
„Tělesná hmotnost je super účinná a méně zastrašující,“ říká. „Pak máte činky na řádky, mušky na prsa, bicepsové lokny, tricepsové extenze atd.“
Michaels říká, že je důležité rozdělit si silové tréninky, zvláště pokud máte osteoporózu, abyste předešli zranění.
„Cílem je zatěžovat kost a zajistit, aby se zabudovala doba zotavení na hojení,“ říká. „Pokud nemáte čas na zotavení, riskujete stresovou zlomeninu z příliš velkého množství, příliš brzy.“ Zaměřil bych se na 2 silové tréninky na svalovou skupinu týdně s 2 dny regenerace mezi jednotlivými sezeními.“
Najděte si něco, co se vám skutečně líbí
Cvičení je náročné, ale mělo by to být něco, co vás baví. Už máte dost práce.
„Nejdůležitějším pravidlem pro fitness je důslednost,“ říká Michaels. „I když vám mohu říci, jaké techniky jsou nejúčinnější, je irelevantní, pokud se s nimi dotyčný nebude pravidelně objevovat.“
Nemusíte jít naplno hned od začátku (nebo vůbec). Pokud neradi běháte, přihlásit se na maraton pro vás nemusí být nejlepší nápad. Možná vás místo toho baví chodit nebo tančit.
Je pravděpodobnější, že se budete držet něčeho, co se vám líbí.
„Doporučuji lidem dělat věci, které jsou zábavné a které se vejdou do jejich rozvrhu,“ říká Marko. „Vím, že u mnoha svých pacientů se jich ptám: ‚Kolik cvičení je pro vás příliš mnoho? Cvičíte rádi vestoje [or] cvičení vleže?“
Aplikace jako Michaels‘ nebo FitOn mají krátké, rozmanité tréninky, které můžete vyzkoušet, pokud chcete získat pocit, co vám nejlépe vyhovuje. Jakmile najdete něco, co se vám líbí, Michaels doporučuje upřednostnit cvičení a považovat to za „čas na mě“.
„Naplánuji si cvičení,“ říká. „Je to tak jednoduché a je to nesmlouvavý čas.“
Ale pokud spadnete z vozu na den nebo dva, neznamená to, že to musíte vzdát a „začít od pondělí“.
„Buď klidný,“ říká Marko. „Dej si trochu sebelásky a moc se na sebe nerozčiluj.“
Zamíchat to
Někdy se vám cvičení, které jste milovali celé měsíce, najednou zdá zastaralé. Možná jste dosáhli cíle, jako je zvýšení rychlosti chůze nebo hubnutí, nebo to může být duševní. Možná se nudíš.
Pokud se vám to začne opakovat, okořeňte to přidáním větší intenzity nebo jiného prvku do cvičení.
Ale pamatujte: Pomalý a stabilní vyhrává závod (a zabraňuje zranění).
„Klíčem ke zvýšení intenzity je to dělat každé 2 týdny zhruba o 10 procent,“ říká Michaels. „Například, [try] O 10 procent více váhy nebo o 10 procent více opakování, nebo trochu jiná varianta, která je o něco obtížnější, jako kliky na podlaze oproti klikům na vyvýšené plošině.“
Michaels doporučuje poslouchat své tělo a všímat si své formy.
„Je to narušené, nebo jste schopni provést pokročilejší verzi cvičení nebo posledních pár opakování s dobrou formou? Pokud ne, vytočte to znovu,“ říká.
Udělejte šplouch
Ne všechny tréninky vyžadují, abyste zůstali uzavřeni.
Výzkum ukázal, že vysoce intenzivní cvičení ve vodě zlepšuje minerální hustotu kostí a funkční zdatnost u žen po menopauze.
“[The water] poskytuje vám podporu a zároveň poskytuje odpor,“ říká Marko. „Jedna z vás je podepřená a táhnete vodou.“ [Swimming for] každý s osteoartrózou kolen nebo zad vám poskytne podporu, budete se cítit lehčí a cvičení bude o něco jednodušší.“
Řekněte Om
Srdeční onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí žen a počet žen, které mají infarkt, roste.
Přidání kardio a silového tréninku do vaší rutiny může pomoci zmírnit rizika, ale roli hraje také stres.
Jóga může pomoci snížit stres. Studie z roku 2016 ukázala, že lidé se srdečním onemocněním, kteří cvičili jógu po dobu 12 týdnů, měli nižší srdeční frekvenci, nižší krevní tlak a vyšší skóre duševního zdraví.
Najděte si chlupatého přítele
Potřebujete parťáka na cvičení? Pokud nemůžete najít člověka, který by s vámi chodil na každodenní procházky, zvažte adopci psa.
Starší dospělí se srdečním onemocněním, kteří mají psy, jsou častěji aktivní, protože musí venčit svá štěňata.
Pokud pořízení psa nepřichází v úvahu, zvažte dobrovolnictví v místním útulku.
Fit v každém věku
Nemusíte dovolit, aby váš věk byl překážkou ve cvičení.
Pokud trpíte onemocněními, které obvykle přicházejí s věkem, jako je osteoporóza, můžete upravit svůj tréninkový program, abyste zabránili zranění a zároveň pomohli zlepšit bolesti s nimi spojené.
Je pravděpodobnější, že u cvičení vydržíte, pokud vás to baví, takže zkuste najít něco, co se vám líbí, a stanovte si malé cíle.
Je možné být fit a zdravý bez ohledu na váš věk.
Beth Ann Mayer je spisovatelka z New Yorku. Ve volném čase ji můžete najít trénovat na maratony a rvát se s jejím synem Petrem a třemi furbaby.
