Zdravé stravování proti depresi

Esenciální živiny

Váš mozek, stejně jako ostatní orgány, reaguje na to, co jíte a pijete. K udržení zdraví potřebuje několik vitamínů, minerálů a dalších živin. Pokud svůj mozek připravíte o tyto základní živiny, nemůže správně fungovat. To může zvýšit vaše riziko duševních problémů.

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály hrají klíčovou roli ve zdraví vašeho mozku. Mezi vitamíny, které jsou zvláště důležité pro váš mozek, patří:

• vitamín C
• Vitamín D
• vitamíny skupiny B

Aby váš mozek správně fungoval, závisí také na minerálech, jako jsou:

• hořčík
• selen
• zinek

Komplexní sacharidy

Sacharidy slouží k několika účelům při výživě vašeho mozku. Na nejzákladnější úrovni váš mozek závisí na glukóze jako energii. Tento jednoduchý cukr pochází ze sacharidů ve vaší stravě. Sacharidy také pomáhají stimulovat v mozku produkci neurotransmiteru serotoninu pro dobrý pocit.

Spíše než mlsání sladkostí a zpracovaných obilnin si vyberte komplexní sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v:

• ovoce a zelenina
• celozrnné potraviny
• luštěniny

Vaše tělo přeměňuje tyto sacharidy na glukózu pomaleji než jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve zpracovaných cukrech a obilovinách. Výsledkem je, že komplexní sacharidy poskytují stabilnější a konzistentnější tok paliva do vašeho mozku.

Aminokyseliny

Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Jsou nezbytné pro produkci neurotransmiterů ve vašem mozku. Jedná se o typ chemického posla, který přenáší signály mezi vašimi nervovými buňkami.

Například serotonin je neurotransmiter, který je zodpovědný za pocity spokojenosti. Vyrábí se z aminokyseliny tryptofan. Dopamin je neurotransmiter, který vám pomáhá cítit se motivovaně. Je odvozen z aminokyseliny fenylalaninu. Vaše tělo absorbuje tyto aminokyseliny z potravin ve vaší stravě.

Mastné kyseliny

Mastné kyseliny jsou také důležité pro zdraví vašeho mozku. Velká část vašeho mozku je tvořena tukem, včetně omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Vaše tělo si tyto esenciální mastné kyseliny nedokáže samo vytvořit. Místo toho je absorbuje z potravin, které jíte.

Nejlepší je získat ve stravě stejnou rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Bohužel typická západní strava obsahuje nadměrné množství omega-6 mastných kyselin a nedostatečné množství omega-3 mastných kyselin.

Voda

Poslední důležitou živinou pro váš mozek je voda. Tvoří většinu vaší mozkové hmoty. I mírná dehydratace může vést k symptomům duševního zdraví, jako je podrážděnost a ztráta koncentrace.

Potraviny k jídlu

Aby váš mozek správně fungoval, jezte různé potraviny bohaté na základní živiny, včetně:

• vitamín C: citrusové plody, listová zelenina a další ovoce a zelenina
• vitamín D: losos, treska, krevety, vejce a obohacené mléko, džus a cereální produkty
• Vitamíny skupiny B: červené maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, celozrnné výrobky a zelená listová zelenina
• hořčík, selen a zinek: ořechy, semena, celozrnné výrobky, zelená zelenina a ryby
• komplexní sacharidy: celozrnné pečivo a cereálie, hnědá rýže, quinoa, proso, luštěniny a škrobová zelenina, jako jsou brambory, kukuřice, hrášek a tykev zimní
• tryptofan: libové červené maso, drůbež, vejce a fazole
• fenylalanin: libové červené maso, kuřecí maso, vejce, mléčné výrobky, sójové boby a semena
• omega-3 mastné kyseliny: losos, pstruh, tuňák, fazole, vlašské ořechy, brokolice, květák, špenát, ananasový meloun, chia a konopná semínka a olej z řepkových a lněných semínek
• omega-6 mastné kyseliny:drůbež, vejce, obiloviny a rostlinné oleje

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Zkuste se vyhnout nebo omezit tyto potraviny a nápoje:

• kofeinové nápoje, jako je čaj, káva a nealkoholické nápoje
• alkoholické nápoje
• sladká jídla
• smažená jídla
• rafinované a zpracované potraviny

Mnoho rafinovaných a zpracovaných potravin, sladkých jídel a smažených jídel má vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin prospěšných pro mozek. Jíst příliš mnoho z nich může zvýšit riziko fyzických a duševních zdravotních problémů.

Jídlo s sebou

Zdravé stravování je důležité nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši duševní pohodu. Zařazení široké škály ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, nízkotučných mléčných potravin a libového masa, drůbeže a ryb do vaší stravy vám může pomoci zůstat zdraví a plní energie. Spolu s pravidelným cvičením a dostatečným spánkem dokáže jíst dobře vyvážená strava zázraky s vaší duševní pohodou.