Výhody reverzního crunch a jak to udělat správně

Jaké jsou výhody reverzního crunch?

Reverzní crunch nabízí mnoho stejných výhod jako tradiční crunch. Nicméně, protože váš krk a většina vašich zad zůstává na zemi, má se za to, že je to jednodušší pro vaši páteř.

Zde jsou některé z klíčových výhod reverzní krize:

• Posiluje váš přímý břišní sval. Reverzní crunch primárně působí na váš přímý břišní sval (vaše „six-pack“). Primární funkcí tohoto svalu je ohýbat trup a páteř.
• Uvolní napětí z vašeho krku. Při provádění leh-sedů a kliků lidé často rukama vytahují krk dopředu. Reverzní crunch udrží vaši hlavu celou na zemi a krk mimo zranitelnou pozici.
• Méně stresující pro vaše záda než kliky. Výzkum zjistil, že snížení toho, jak daleko se vaše páteř ohýbá dopředu během kliků, snižuje sílu na vaše páteřní ploténky. Vzhledem k tomu, že obrácené kliky ohýbají vaši páteř méně než tradiční kliky, jsou považovány za jednodušší pro vaše záda.
• Zaměřuje se na ostatní základní svaly. Reverzní kliky také aktivují váš příčný břišní sval, hluboký sval pod břichem a vnější šikmé svaly.
• Snadné nastavení. Vše, co k reverzním klikům potřebujete, je váha vlastního těla. To znamená, že je můžete dělat kdekoli a kdykoli chcete.

Má toto cvičení nějaké nevýhody?

Reverzní crunch se nezaměřuje na vaše šikmé svaly tolik jako některá jiná základní cvičení. Vaše šikmé svaly jsou dvě vrstvy svalů na obou stranách vašeho jádra, které vám pomáhají kroutit a ohýbat trup.

V posledních letech došlo k odklonu od izolovaného základního tréninku za účelem zlepšení atletického výkonu. Místo toho je zde kladen větší důraz na provádění integrovaných pohybů, které více kopírují atletické pohyby.

Pokud se zaměřujete na silový trénink ve snaze zlepšit svůj sportovní výkon, možná budete chtít také zahrnout dynamická základní cvičení do svého programu. Jedná se o cvičení, která přesněji kopírují pohyby ve vašem sportu.

Například golfista může chtít zahrnout rotační hody medicinbalem, aby pomohl svému golfovému švihu.

Jak správně udělat reverzní crunch

Zde je návod, jak můžete provést reverzní crunch se správnou formou.

Instrukce

1. Lehněte si lícem nahoru na podložku nebo jiný měkký povrch s koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů a chodidly na podlaze. Paže držte u boků s dlaněmi dolů.
2. Vydechněte a zpevněte své jádro. Zvedněte nohy ze země a zvedněte stehna, dokud nebudou svislá. Po celou dobu pohybu držte kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů.
3. Přitáhněte kolena k obličeji tak daleko, jak můžete pohodlně jít, aniž byste zvedli střední část zad z podložky. Vaše boky a spodní část zad by se měly zvednout od země.
4. Chvíli vydržte a pomalu spouštějte nohy zpět k podlaze, dokud nedosáhnou na zem.
5. Opakujte alespoň 10-12 opakování. Pro začátek udělejte jednu sadu a zvyšujte počet opakování a sérií, jak budete silnější.

Věci, které je třeba mít na paměti

• Pokuste se provádět cvičení pomalu.
• Vaše boky a spodní část zad by se měly při předklonu odlepit od podložky, ale střední část zad by měla zůstat v kontaktu s podložkou.
• Zatlačte rukama do země, abyste získali rovnováhu.

Další křupavé variace

Mnoho dalších variací tradičního crunch vám může pomoci vybudovat vaši základní sílu. Zde jsou tři příklady:

Crunch na kole

Crunch na kole je skvělé cvičení pro aktivaci břišních svalů a také šikmých svalů, které vám pomáhají otáčet trupem.

1. Lehněte si na záda s jedním kolenem přitaženým k hrudníku a druhým kolenem nataženým přímo před vámi. Položte ruce na zadní část hlavy.
2. Změňte polohu chodidel a přiložte protilehlý loket k přednímu kolenu.
3. Pokračujte ve střídání pozic alespoň 10 opakování na každou stranu. Udělejte jednu sadu pro začátek a zvyšujte počet opakování a sérií, jak se cvičení stává jednodušší.

Šikmé crunch

Šikmé crunch je další variantou crunch, která se zaměřuje na vaše šikmé svaly.

1. Lehněte si na lavici tak, aby byl váš pravý bok v kontaktu s horní částí lavice, pravá noha byla pod lavicí a levá noha byla nahoře pohodlně pokrčená. Položte pravou ruku na hrudník a levou ruku za hlavu.
2. Křupejte trupem dopředu tak daleko, jak jen to pohodlně dokážete, a přitom použijte nohu pod lavicí pro rovnováhu.
3. Když dosáhnete vrcholu pohybu, na chvíli se zastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
4. Opakujte alespoň 10 opakování na každou stranu. Jak bude cvičení snazší, můžete přidat více opakování a sérií.

Stabilizační míč crunch

Stabilizační míč crunch přidává k tradičnímu crunch výzvu stability.

1. Lehněte si se stabilizačním míčem pod středem zad a chodidly na podlaze. Zkuste si vybrat míč, který vám umožní udržet stehna rovnoběžně se zemí a kolena v úhlu 90 stupňů.
2. S rukama za hlavou křupejte trupem nahoru, jako byste to dělali při tradičním křupání.
3. Na vrcholu pohybu chvíli vydržte a vraťte se do výchozí pozice.
4. Opakujte alespoň 10-12 opakování a zvyšujte počet opakování a sérií, jak získáte základní sílu.

Sečteno a podtrženo

Reverzní crunch je jednoduchý základní cvik, který vám může pomoci posílit břišní svaly. Má se za to, že je na zádech jednodušší než tradiční kliky a sedy-lehy, protože se vaše páteř tolik neprohýbá.

Pokud při provádění reverzních kliků ucítíte ostrou bolest, okamžitě přestaňte.

Pokud s fitness začínáte, máte zranění nebo si nejste jisti, jak udělat reverzní plank s dobrou formou, možná budete chtít začít s certifikovaným osobním trenérem.