Může se zdát, že meditace není nic jiného než nehybné sezení. Meditace je ale aktivní proces, který trénuje mozek, aby se soustředil a byl přítomen.
Pokud máte vy nebo vaše dítě poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), může se vám možnost meditace zdát náročná.
To znamená, že studie naznačují, že lidé s ADHD mohou úspěšně meditovat a že meditace může mít výhody pro některé chování spojené s ADHD.
Zde je osm tipů, které vám nebo vašemu dítěti mohou pomoci naučit se efektivně meditovat a zvládat chování související s ADHD.
1. Věnujte meditaci určitou denní dobu
Někteří lidé zjistili, že meditace jako první věc po ránu může pomoci snížit denní stres. Včasná meditace vám také může pomoci začlenit ji do vašeho plánu, než začnou vaše každodenní aktivity.
Pokud jste noční sova nebo potřebujete pomoc s usínáním, meditace těsně před spaním pro vás může být lepší volbou.
Neexistuje žádná špatná denní doba na meditaci. Nejdůležitější je zjistit, kdy to budete schopni zařadit do své rutiny.
2. Najděte si pohodlnou polohu
Neexistuje žádná konkrétní pozice, která umožňuje meditaci snadněji než kterákoli jiná.
Někteří lidé mají rádi tradiční pózy, jako je lotosová pozice se zkříženýma nohama často spojovaná s touto praxí. Stejně snadno si ale můžete zvolit meditaci vsedě ve svém oblíbeném křesle nebo vleže v posteli.
Ať už si vyberete jakoukoli polohu, ujistěte se, že je dostatečně pohodlná, abyste ji udrželi po celou dobu meditační praxe.
3. Noste uvolněné oblečení
Může být těžší nechat svou mysl odpočinout, pokud se vám pás kalhot zarývá do kůže nebo vás svědí svetr.
Totéž platí pro náušnice, které vám stahují uši, nebo boty, které vám přijdou těsné. Noste oblečení, které sedí na těle a je vám pohodlné.
4. Vypněte telefon
Umístěte se na klidné místo, kde vás nebudou rozptylovat, včetně upozornění z elektronických zařízení, jako jsou textové zprávy a příchozí e-maily.
Pokud je to možné, zavřete dveře nebo jděte do prostoru, kde můžete být sami po celou dobu meditace.
5. Pamatujte, že ticho je relativní
I když žijete ve městě na rušné ulici, je možné úspěšně meditovat. S praxí vám meditace umožní ignorovat hluk tím, že se zaměříte na své dechové vzorce.
Pokud se rozhodnete, můžete hluk také vyladit meditací na jemnou hudbu nebo pomocí aplikace pro řízenou meditaci.
6. Věnujte pozornost svému dýchání
Meditace využívá zkušenosti přirozeného dýchání k ukotvení mysli do přítomného okamžiku.
Začněte přirozeným nádechem a výdechem a všímejte si, jak se vaše tělo cítí. Až budete připraveni, zhluboka se nadechněte a znovu si všimněte, jak se vaše tělo cítí. Zvedá se ti bříško? Máte pocit plného hrudníku?
Zadržte dech na několik sekund a poté jemně vydechujte tak dlouho, jak to dech vyžaduje. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí, když pouští dech.
7. Nechte svou mysl bloudit
Přirozeností mysli je myslet – a bude myslet i během meditace.
Když si všimnete, že se vaše mysl vzdaluje od přítomného okamžiku, jednoduše uvědomte myšlenku a vraťte svou pozornost ke svému dechu. Přijměte, že je přirozeností mysli myslet, a dejte si svolení mít bloudivou mysl.
Nesuďte se za své myšlenky ani na ně nesoustřeďte svou pozornost. Jednoduše přiveďte svou pozornost zpět do přítomnosti tím, že se zaměříte na dýchání.
8. Konec pomalu
Ať už meditujete 1 minutu nebo 30 minut, dejte si pár sekund nebo minut, abyste se po zážitku znovu stali přítomnými.
- Pokud jste měli zavřené oči, otevřete je.
- Udělejte si chvilku a všimněte si, co se děje ve vašem prostředí.
- Všimněte si, jak se vaše tělo cítí.
- Udělejte si chvilku na uznání svých emocí a myšlenek.
Co výzkum říká o výhodách meditace pro ADHD
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je neurovývojový stav, který postihuje děti i dospělé. Existují tři typy spojené s hlavními skupinami chování, které jsou s nimi spojeny:
- nepozornost: snadno se vyruší nebo má potíže se soustředěním
- impulzivita: příliš riskovat nebo být vyrušující
- hyperaktivita: s vysokou hladinou energie, která se nezdá, že by ustupovala a často se projevuje jako vrtění nebo rychlá řeč
Chování související s ADHD, jako jsou potíže se soustředěním, hyperaktivita a impulzivita, to vše lze omezit meditací.
Jeden
Jeden malý
- sebeovládání
- flexibilní myšlení
- pracovní paměť
A
Tyto studie jsou také podpořeny neoficiálními důkazy od některých rodičů dětí s ADHD i dospělých s tímto onemocněním.
Další tipy na životní styl pro ADHD
Mezi další způsoby léčby a tipy týkající se životního stylu, které byste mohli chtít vyzkoušet pro ADHD, patří:
-
nutriční změny, jako je vyloučení určitých potravin z vaší stravy
- užívání vitamínů a doplňků
-
behaviorální terapie, včetně školení rodičů
- psychoterapie
- změny životního stylu, včetně udržování pevné rutiny a omezení rušivých vlivů prostředí
- pomocí organizačních nástrojů, včetně aplikací, které poskytují připomenutí a návrhy na řízení času
- trénink sociálních dovedností
Pokud si myslíte, že vy nebo vaše dítě můžete mít ADHD, navštivte lékaře
Meditace, i když je prospěšná, není zamýšlena jako jediná léčba ADHD.
Vzhledem k tomu, že chování související s ADHD se liší a může zahrnovat psychologické příznaky a symptomy související s náladou, jako je úzkost, navštivte lékaře kvalifikovaného pro diagnostiku ADHD. Odeberou podrobnou lékařskou a psychologickou anamnézu, aby určili správnou diagnózu a léčbu.
Rozhovor s lékařem nebo terapeutem vám také může pomoci vytvořit mnohostranný léčebný plán, který může fungovat dlouhodobě. To je zvláště důležité, pokud si nejste jisti, zda vy nebo vaše dítě máte ADHD.
Výzkum naznačuje, že meditace může být užitečná pro snížení rušivého chování spojeného s ADHD, jako jsou potíže se soustředěním a impulzivita.
Navzdory velkému množství důkazů o přínosech meditace v běžné populaci chybí kvalitní studie, které by se zaměřovaly na ADHD a meditaci. Přesto neoficiální důkazy a existující klinické důkazy naznačují, že meditace může být užitečná pro děti a dospělé s tímto stavem.
