V dnešní době mnoho lidí často dlouho sedí u stolu. Kromě toho má poloha vsedě tendenci se měnit, což často vede k pokleslému nebo ohnutému držení těla. Navíc je tu obávaná „pozice mobilního telefonu“, která zahrnuje ohnuté držení těla, ať už sedíte nebo stojíte.
Když sedíte po dlouhou dobu, vaše zádové svaly udržují vaše tělo v jedné rovině. Nakonec se tyto svaly unaví, což způsobí, že vaše tělo poklesne a vaše hlava se posune dopředu. Také se váš trup prohne a vaše pánev se vrátí zpět.
Ve skutečnosti dlouhodobé statické pozice, jako je dlouhé sezení u počítače nebo sledování televize, mohou ovlivnit vaši svalovou sílu a délku.
Svaly na zadní straně krku a trupu se prodlužují a ochabují, zatímco svaly v přední části krku, hrudníku, ramen a břicha tuhnou a zkracují se. Výsledkem je efekt sněhové koule, který udržuje tuto pozici, i když nesedíte.
Dobré zprávy? Provádění záměrných cvičení, která posilují svaly vašeho držení těla, může pomoci v boji proti tomuto vzoru.
Nástěnní andělé jsou výbornou volbou. V tomto jediném cviku posílíte zádové svaly a prodloužíte svaly v přední části krku, ramen a jádra.
Co jsou nástěnní andělé?
Nástěnní andělé byli také nazýváni úseky „V“ až „W“, pojmenované tak pro počáteční a koncové pozice paží. Obvykle se provádějí zády opřenými o zeď. Stěna poskytuje zpětnou vazbu, udržuje vaši páteř neutrální a ruce v pozici.
Toto cvičení vám prospěje, když většinu dne sedíte, stejně jako když hodně posilujete horní část těla.
Cvičení, jako je bench press, může způsobit zkrácení zapojených svalů, ale stěnové anděly proti tomuto efektu působí především procvičováním hrudních svalů (pectoralis major a minor) a velkého zádového svalu (latissimus dorsi).
Jak udělat nástěnné anděly
- Postavte se s nohama přibližně 6–8 palců (asi 15–20 cm) od stěny. Opřete se zadek, záda, ramena a hlavu o zeď.
- Pokuste se začít s neutrální páteří přitažením pupíku směrem k páteři. Vtáhněte žebra dovnitř a dolů, cíťte, jak se střed zad spojuje se stěnou.
- Mírně zatáhněte bradu a snažte se přimět zadní část hlavy, aby se dotkla stěny. Pokud je obtížné dostat hlavu na zeď, zkuste si za hlavu umístit malý polštář.
- Poté zvedněte paže rovně nahoru a položte je na zeď nad hlavou tak, abyste se hřbetem vašich rukou dotkli stěny v poloze „V“. Máte-li potíže s jakoukoli částí tohoto zarovnání, ustupte dále od stěny a zjistěte, zda to problém nevyřeší.
- Poté začněte ohýbat lokty a posouvejte ruce po stěně, dokud nebudou ruce těsně nad rameny. Mezitím držte hlavu, trup a zadek proti zdi.
- Snižte se jen tak, jak můžete, při zachování správného držení těla bez bolesti (je v pořádku cítit natažení). V nejnižším bodě vydržte po dobu 5, než se vrátíte do výchozí polohy „V“, přičemž udržujte zarovnání.
- Opakujte 5–10 opakování a zastavte se, pokud vaše svaly již nemohou udržet posturální vyrovnání bez bolesti.
Jak upravit:
Pokud je náročné držet páteř u zdi bez námahy, další možností je provést toto cvičení ve stoje ve dveřích, místo abyste se opírali zády o zeď.
Chcete-li provést úpravu, položte ruce na okraje dveří nad hlavou do polohy „V“. Pomalu procházejte jednou nohou, dokud neucítíte natažení hrudníku.
Stejně jako při provádění standardního nástěnného anděla zatáhněte pupík, abyste uvedli páteř do neutrální polohy, a mírně zatáhněte bradu, abyste udrželi hlavu co nejvíce zarovnanou s trupem. Poté posuňte ruce dolů do polohy „W“.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. Po 5–10 opakováních ustupte a vyměňte přední nohu.
Tato úprava vám umožní postupně vylepšovat držení těla tak, aby bylo případně pohodlnější dělat anděly u zdi.
Opravdu pomáhají opravit vaše držení těla?
Bylo prokázáno, že cvičení držení těla vám pomůže zlepšit držení těla. Bylo prokázáno, že zlepšené držení těla nabízí různé výhody, včetně snížení bolesti a úpravy úhlů kloubů, aby se snížil tlak na tkáně (
Některé posturální vzorce jsou s věkem méně přístupné změnám a nemusí reagovat na posturální cvičení. Navíc ti, kteří mají již existující problémy, jako jsou vrozené formy skoliózy, nemusí zaznamenat žádné změny při provádění cvičení pro korekci držení těla.
Nicméně většina lidí může mít prospěch z provádění každodenních posturálních cvičení. Minimálně získáte sílu ve svalech, které vás denně podporují.
souhrn
Nástěnní andělé se provádějí tak, že se zadkem, zády a hlavou opřete o zeď a poté pomalu kloužete pažemi nahoru a dolů po zdi ve vzoru „V“ až „W“. Výzkum ukázal, že zásah do posturálního cvičení může pomoci zlepšit držení těla a snížit bolest.
Výhody nástěnných andělů
Nástěnní andělé aktivují posturální svaly v horní části zad, které pomáhají udržet ramena stažená dozadu. Pracují také na prodloužení a posílení svalů hrudníku, páteře a trupu. Také vaše základní svaly musí pracovat na stabilizaci trupu a udržet vás v neutrální poloze.
Jako takové jsou prospěšným cvičením, které pomáhá odstranit účinky více ohnutého držení těla. To pomáhá snížit stres v ramenou, což vám umožní snáze zvedat ruce nad hlavu a pomáhá to udržet hlavu více v souladu s tělem, čímž se snižuje stres ve svalech krku.
souhrn
Nástěnní andělé pomáhají prodloužit vaše prsní a zádové svaly a zároveň posílit posturální svaly horní části zad.
Časté chyby při dělání nástěnných andělů
Existuje několik způsobů, jak může vaše tělo kompenzovat, aby bylo schopno dosáhnout nad hlavu a snížit vaše paže během tohoto cvičení, což vede k chybám ve formě.
Nejběžnější je odlepit hýždě od stěny, když kloužete rukama nad hlavou.
To je obvykle způsobeno ztuhlostí svalů zad, hrudníku a ramen. Může to být také kvůli ztuhlosti kyčelních flexorů. Snížením rozsahu pohybu a nedosažením tak vysoko, dokud se nezlepší vaše flexibilita, můžete s tím bojovat.
Další chybou je prohnutí zad – obvykle během fáze spouštění. To může být způsobeno problémem se slabými stabilizačními svaly nebo ztuhlostí v ramenou. Opět platí, že snížení rozsahu pohybu a nespouštění paží tolik bude působit proti tomu.
Běžnou kompenzací je také zaujímání postoje hlavy vpřed během pohybu. K tomu může dojít při zvedání nebo spouštění paží nebo během celého pohybu. Obvykle je to způsobeno ztuhlostí krčních a hrudních svalů.
Poslední častou chybou je neudržování kontaktu rukou a loktů se stěnou. Nejčastěji je to způsobeno ztuhlostí ramen, hrudníku, zad nebo trupu. K této kompenzaci může dojít také při zvedání nebo spouštění paží nebo během celého pohybu.
souhrn
Při provádění nástěnných andělů mějte hýždě opřené o zeď, spodní záda naplocho a hlavu opřenou o zeď.
Sečteno a podtrženo
Nástěnní andělé jsou vynikajícím cvičením pro držení těla, protože prodlužují svaly na hrudi, ramenou a břiše a zároveň posilují zádové svaly.
