Jak zlepšit držení těla pro zdravá záda

Co je to držení těla?

Pozice je poloha, ve které držíte tělo ve stoje, vsedě nebo vleže. Správné držení těla znamená trénovat své tělo ve stání, chůzi, sezení a ležení tak, abyste co nejméně zatěžovali svaly a vazy, když se pohybujete nebo vykonáváte činnosti se vzpíráním.

Dobré držení těla vám pomůže následujícími způsoby:

• Udržuje kosti a klouby ve správné poloze (zarovnání), aby svaly byly správně používány.
• Pomáhá snižovat opotřebení povrchů kloubů (jako je koleno) a pomáhá předcházet vzniku artritidy.
• Snižuje namáhání vazů v páteři.
• Zabraňuje fixaci páteře v abnormálních polohách.
• Zabraňuje únavě, protože svaly jsou využívány efektivněji, což umožňuje tělu využívat méně energie.
• Předchází bolestem zad a svalů.

Správná poloha sedu

• Posaďte se s rovnými zády a rameny dozadu. Vaše hýždě by se měly dotýkat opěradla židle.
• Při sezení by měly být přítomny všechny 3 normální křivky zad. K udržení normálních křivek zad můžete použít malý srolovaný ručník nebo bederní váleček.
• Sedněte si na konec židle a úplně se shrbte.
• Vyrovnejte se a zdůrazněte křivku zad co nejvíce. Vydržte několik sekund.
• Mírně uvolněte polohu (asi 10 stupňů). Toto je dobrá poloha při sezení.
• Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě boky.
• Pokrčte kolena do pravého úhlu. Udržujte kolena vyrovnaná nebo mírně výše než vaše boky. (V případě potřeby použijte opěrku nohou nebo stoličku.) Nepřekřižujte nohy.
• Udržujte nohy rovně na podlaze.
• Snažte se vyhnout sezení ve stejné pozici déle než 30 minut.
• Při práci si upravte výšku židle a pracovní místo tak, abyste mohli sedět blízko k práci a naklonit ji k sobě. Opřete se lokty a paže o židli nebo stůl, ramena držte uvolněná.
• Když sedíte na otočné a otočné židli, při sezení se nekroutíte v pase. Místo toho otočte celé tělo.
• Při vstávání ze sedu se přesuňte do přední části židle. Postavte se tak, že narovnáte nohy. Vyhněte se předklánění v pase. Okamžitě protáhněte záda provedením 10 záklonů ve stoje.

Zde je návod, jak najít dobrou polohu při sezení, když nepoužíváte opěrku zad nebo bederní roli:

• Rozložte váhu těla rovnoměrně na obě boky.
• Pokrčte kolena do pravého úhlu. Udržujte kolena vyrovnaná nebo mírně výše než vaše boky. (V případě potřeby použijte opěrku nohou nebo stoličku.) Nepřekřižujte nohy.
• Udržujte nohy rovně na podlaze.
• Snažte se vyhnout sezení ve stejné pozici déle než 30 minut.
• V práci si upravte výšku židle a pracovní místo tak, abyste mohli sedět blízko své práce a naklonit ji k sobě. Opřete se lokty a paže o židli nebo stůl, ramena držte uvolněná.
• Když sedíte na otočné a otočné židli, při sezení se nekroutíte v pase. Místo toho otočte celé tělo.
• Při vstávání ze sedu se přesuňte do přední části židle. Postavte se tak, že narovnáte nohy. Vyhněte se předklánění v pase. Okamžitě protáhněte záda provedením 10 záklonů ve stoje.

Správná jízdní poloha

• Použijte oporu zad (bederní role) v křivce zad. Vaše kolena by měla být na stejné úrovni nebo výše než vaše kyčle.
• Posuňte sedadlo blízko k volantu, abyste podpořili křivku zad. Sedadlo by mělo být dostatečně blízko, aby se vaše kolena mohla ohnout a nohy dosáhnout na pedály.

Správná poloha zvedání

• Pokud musíte zvedat předměty, nepokoušejte se zvedat předměty, které jsou nepohodlné nebo těžší než 30 liber.
• Než zvednete těžký předmět, ujistěte se, že stojíte pevně.
• Chcete-li zvednout předmět, který je níže než úroveň vašeho pasu, držte záda rovná a ohněte se v kolenou a kyčlích. Nepředklánějte se v pase s rovnými koleny
• Postavte se v širokém postoji blízko předmětu, který se snažíte zvednout, a držte nohy pevně na zemi. Napněte břišní svaly a zvedněte předmět pomocí svalů nohou. Rovnoměrným pohybem narovnejte kolena. Nepřitahujte předmět k tělu.
• Postavte se zcela vzpřímeně bez kroucení. Při zvedání předmětu vždy pohybujte nohama dopředu.
• Pokud zvedáte předmět ze stolu, posuňte jej k okraji ke stolu, abyste jej mohli držet blízko těla. Pokrčte kolena tak, abyste byli blízko předmětu. Pomocí nohou zvedněte předmět a dostaňte se do stoje.
• Vyvarujte se zvedání těžkých předmětů nad úroveň pasu.
• Držte balíčky blízko těla s ohnutými pažemi. Udržujte své břišní svaly pevné. Dělejte malé kroky a jděte pomalu.
• Chcete-li předmět snížit, umístěte nohy jako při zvednutí, zatněte břišní svaly a ohněte boky a kolena.

Jaká je nejlepší poloha na spaní a ležení?

Bez ohledu na to, v jaké poloze ležíte, polštář by měl být pod vaší hlavou, ale ne pod rameny, a měl by mít tloušťku, která umožní vaší hlavě být v normální poloze.

• Pokuste se spát v poloze, která vám pomůže udržet křivku zad (například na zádech s polštářem pod koleny nebo bederním válečkem pod spodní částí zad nebo na boku s mírně pokrčenými koleny). Nespěte na boku s koleny přitaženými k hrudi. Možná se budete chtít vyhnout spánku na břiše, zejména na prohnuté matraci, protože to může způsobit namáhání zad a může to být nepříjemné pro váš krk.
• Vyberte pevnou matraci a taštičkovou pružinu, která se neprohýbá. V případě potřeby umístěte pod matraci prkno. V případě potřeby můžete matraci také dočasně položit na podlahu. Pokud jste vždy spali na měkkém povrchu, může být bolestnější přejít na tvrdý povrch. Udělejte si čas na nalezení správné matrace a taštičkové pružiny pro vaše potřeby.
• Zkuste na noc používat opěrku zad (bederní opěrku), abyste se cítili pohodlněji. Užitečné může být srolované prostěradlo nebo ručník uvázaný kolem pasu.
• Při vstávání z lehu se otočte na bok, pokrčte obě kolena a švihněte nohama na stranu postele. Posaďte se tak, že se rukama zvednete. Vyhněte se předklánění v pase.

Tato doporučení budou přínosem pro většinu lidí, kteří mají bolesti zad. Pokud některý z těchto pokynů způsobí zvýšení bolesti nebo rozšíření bolesti do nohou, zastavte aktivitu a vyhledejte radu lékaře, chiropraktika nebo fyzioterapeuta.