Tuk a kalorie: Rozdíl a doporučený příjem

Přehled

Jaký je rozdíl mezi tukem a kaloriemi?

Tuk je jednou ze šesti živin, které vaše tělo potřebuje, aby zůstalo zdravé. Dalších pět živin je:

• Sacharidy (obsažené v ovoci, zelenině, těstovinách, rýži, obilovinách, hrachu, fazolích a dalších luštěninách)

• Bílkoviny (nacházejí se v mase, drůbeži, mléčných výrobcích, vejcích a fazolích)
• Minerály (jako draslík, vápník a železo)
• Vitamíny (jako jsou vitamíny A, D, E a K)
• Voda

Z těchto šesti živin poskytují kalorie sacharidy, bílkoviny a tuky. Každý gram sacharidů a bílkovin poskytuje 4 kalorie/gram. Každý gram tuku poskytuje 9 kalorií.

Kalorie je míra, stejně jako čajová lžička nebo palec. Kalorie jsou množství energie uvolněné, když vaše tělo rozkládá (tráví a absorbuje) jídlo. Čím více kalorií má jídlo, tím více energie může poskytnout vašemu tělu. Když jíte více kalorií, než potřebujete, vaše tělo ukládá přebytečné kalorie jako tělesný tuk. I jídlo bez tuku může mít hodně kalorií. Přebytečné kalorie v jakékoli formě mohou být uloženy jako tělesný tuk.

Proč přitahuje tuk tolik pozornosti?

Tuk získává velkou pozornost z mnoha dobrých důvodů. Zvažte tato fakta:

• Nasycené a trans-tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu s nízkou hustotou (LDL) (známého jako „špatný cholesterol“) v krvi. Vysoký celkový cholesterol nebo vysoká hladina LDL cholesterolu je hlavním rizikovým faktorem srdečních onemocnění.
• Některá tučná jídla (jako je slanina, klobása a bramborové lupínky) mají často vyšší kalorie a méně vitamínů a minerálů než jiná nízkotučná jídla. (Poznámka: Zdroje bílkovin, zejména červené maso a mléčné výrobky, obsahují nasycené tuky. Mezi dobré nízkotučné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, drůbež bez kůže, fazole, čočka, tofu, odtučněný nebo nízkotučný jogurt, mléko a tvaroh.)
• Tuk má více než dvakrát více kalorií na gram než sacharidy a bílkoviny. Gram tuku má asi 9 kalorií, zatímco gram sacharidů nebo bílkovin má asi 4 kalorie. Jinými slovy, při stejném množství kalorií můžete sníst dvakrát více sacharidů nebo bílkovin než tuku.

Zhubnu, když budu jíst nízkotučné potraviny?

Je pravda, že strava s vysokým obsahem tuku může vést k nárůstu hmotnosti. K hubnutí je ale potřeba víc než jen omezit potraviny s vysokým obsahem tuku. Musíte také sledovat, kolik celkových kalorií jíte. Pamatujte, že kalorie navíc i z potravin bez tuku a s nízkým obsahem tuku se mohou v těle uložit jako tělesný tuk. Volba nízkotučných variant je dobrý nápad, který pomůže snížit celkový kalorický příjem, ale také věnujte pozornost kalorickému příjmu ze sacharidů a bílkovin. Také nahrazování tuku vysoce zpracovanými potravinami bohatými na sacharidy a cukry je nezdravým kompromisem; některé potraviny označené jako „nízkotučné“, „se sníženým obsahem tuku“ nebo „bez tuku“ mají více přidaného cukru.

Chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit. Jedním ze způsobů, jak toho můžete dosáhnout, je jíst méně tuku a méně kalorií a cvičení. Cvičením se spalují kalorie. (Před zahájením cvičení nebo dietního programu se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.)

Kolik tuku bych měl jíst?

Dieta s mírným obsahem tuku je důležitá pro udržení zdravé hmotnosti a prevenci srdečních onemocnění a mrtvice a zároveň poskytuje dostatečné a základní živiny. Institut medicíny a American Heart Association doporučují celkový příjem tuků 25-35 procent kalorií. To je asi 80 gramů tuku nebo méně denně, pokud sníte 2000 kalorií denně.

Jak mohu vědět, kolik tuku jím?

• Čtěte nutriční štítky na obalech potravin. Nutriční štítky ukazují počet gramů tuku na porci. Porovnejte toto číslo s vaším „rozpočtovým“ množstvím tuku na den. Štítky potravin také ukazují denní procento tuku v každé porci. Jinými slovy, pokud je denní procento tuku na porci 18 %, každá porce poskytuje 18 % celkového tuku, který byste měli za den sníst. Pokud se snažíte zhubnout, jezte potraviny s vyšším obsahem tuku v mírném množství, abyste udrželi kalorie pod kontrolou.
• Obsah tuku v potravinách lze zjistit online a pomocí aplikací a v knihách o počítání tuků a kalorií. Při výběru informací hledejte ty, kteří používají databáze složení potravin USDA.

Kolik gramů tuku bych měl sníst každý den (na základě 35 % kalorií z tuku)?

• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 1 200; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 47
• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 1 500; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 58
• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 1 800; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 70
• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 2000; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 78
• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 2 200; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 86
• Pokud budete jíst tolik kalorií denně: 2 500; Nejezte více než tolik gramů tuku denně: 97

Nároky štítku

Některé etikety potravin obsahují tvrzení jako „nízký cholesterol“ nebo „nízkotučný“. Tato tvrzení lze použít pouze v případě, že potravina splňuje přísné vládní definice. Zde jsou některé významy:

• Nárok na štítek: Bez tuku nebo bez cukru; Definice (na velikost porce): Méně než 0,5 gramu tuku nebo cukru
• Nárok na štítek: Nízkotučný; Definice (na porce): 3 gramy nebo méně tuku
• Nárok na štítek: Se sníženým obsahem tuku nebo se sníženým obsahem cukru; Definice (na velikost porce): Alespoň o 25 % méně tuku nebo cukru
• Nárok na štítek: Bez cholesterolu; Definice (na velikost porce): Méně než 2 miligramy cholesterolu a 2 gramy nebo méně nasycených tuků
• Nárok na štítek: Snížený cholesterol; Definice (na velikost porce): Alespoň o 25 % méně cholesterolu a 2 gramy nebo méně nasycených tuků
• Nárok na štítek: Bez kalorií; Definice (na velikost porce): Méně než 5 kalorií
• Nárok na štítek: Nízké kalorie; Definice (na velikost porce): 40 kalorií nebo méně
• Nárok na štítek: Light nebo lite; Definice (na velikost porce): O třetinu méně kalorií nebo o 50 % méně tuku; pokud více než polovina kalorií pochází z tuku, musí být obsah tuku snížen o 50 % nebo více.