10 úseků pro úlevu od bolesti ischias

Co je to ischiatický nerv?

Bolest sedacího nervu může být tak nesnesitelná a vysilující, že se vám ani nechce vstát z pohovky. Pravděpodobně znáte více než jednu osobu s tímto onemocněním, protože je to poměrně běžné s celoživotním výskytem 10 až 40 procent.

Sedací nerv začíná v dolní části zad, boků a hýždí, klesá po každé z vašich nohou a ohýbá se v kolenou. Bolest sedacího nervu nastává, když je problém kdekoli na této cestě.

Běžné příčiny ischias mohou zahrnovat:

• prasklý disk
• zúžení páteřního kanálu (tzv. spinální stenóza)
• zranění

Bolest sedacího nervu může také nastat v důsledku stavu tzv piriformis syndrom. Váš piriformisový sval se táhne od hýždí na okraji páteře až po horní část stehna. Někdy může tento sval spasmovat a zachytit sedací nerv, který se nachází poblíž. To může mít za následek bolest sedacího nervu.

Certifikovaná fyzioterapeutka Mindy Marantz říká, že bolest ischias se může objevit z různých důvodů. „Identifikace toho, co se nehýbe, je prvním krokem k vyřešení problému,“ vysvětluje. Často jsou nejproblematičtějšími částmi těla spodní záda a boky.

Dr. Mark Kovacs, certifikovaný specialista na sílu a kondici, dodává, že nejlepší způsob, jak zmírnit většinu bolesti ischias, je provést „jakýkoli strečink, který může externě otáčet kyčlí, aby poskytl určitou úlevu“.

Zde je 10 cviků, které to dělají:

• pozice ležícího holuba
• sedící holub pozice
• přední holub póza
• koleno k opačnému rameni
• protažení páteře vsedě
• protažení hamstringů ve stoje
• základní protažení v sedě
• stojící piriformis úsek
• protažení třísel a dlouhých abduktorů
• nůžkové protažení hamstringu

1. Póza ležícího holuba

Pozice ležícího holuba je běžná jógová pozice. Funguje to na otevření boků. Existuje několik verzí tohoto úseku. První je výchozí verze známá jako pozice ležícího holuba. Pokud s léčbou teprve začínáte, měli byste nejprve vyzkoušet polohu vleže.

1. Na zádech zvedněte pravou nohu do pravého úhlu. Sepněte obě ruce za stehno a zajistěte prsty.
2. Zvedněte levou nohu a položte pravý kotník na levé koleno.
3. V pozici chvíli vydržte. To pomáhá natáhnout piriformisový sval, který se někdy zanítí a tlačí na sedací nerv, což způsobuje bolest. Protahuje také všechny hluboké svaly rotátoru kyčle.
4. Proveďte stejné cvičení s druhou nohou.

Jakmile zvládnete verzi vleže bez bolesti, pracujte se svým fyzioterapeutem na verzi pozice holuba vsedě a vpředu.

Nakupujte online podložky na jógu.

2. Póza sedícího holuba

1. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma přímo před sebou.
2. Pokrčte pravou nohu a položte pravý kotník na levé koleno.
3. Nakloňte se dopředu a nechte horní část těla, aby dosáhla ke stehnu.
4. Vydržte 15 až 30 sekund. Tím se protahují hýžďové svaly a spodní část zad.
5. Opakujte na druhou stranu.

3. Přední pozice holuba

1. Klekněte si na podlahu na všechny čtyři.
2. Zvedněte pravou nohu a posuňte ji dopředu na zem před tělem. Dolní noha by měla být na zemi, vodorovně s tělem. Vaše pravá noha by měla být před levým kolenem, zatímco pravé koleno zůstává vpravo.
3. Natáhněte levou nohu úplně za sebe na podlahu, s horní částí chodidla na zemi a prsty směřujícími dozadu.
4. Postupně převádějte váhu těla z paží na nohy tak, aby nohy podpíraly vaši váhu. Posaďte se rovně s rukama na obou stranách nohou.
5. Zhluboka se nadechnout. Při výdechu nakloňte horní část těla dopředu přes přední nohu. Co nejvíce podepřete svou váhu pažemi.
6. Opakujte na druhou stranu.

4. Koleno k opačnému rameni

Toto jednoduché protažení pomáhá zmírnit bolest ischias tím, že uvolní vaše hýžďové a piriformisové svaly, které se mohou zanítit a tlačit na sedací nerv.

1. Lehněte si na záda s nataženýma nohama a nohama pokrčenýma nahoru.
2. Pokrčte pravou nohu a sepněte ruce kolem kolena.
3. Jemně táhněte pravou nohu přes tělo směrem k levému rameni. Podržte jej tam 30 sekund. Nezapomeňte koleno vytáhnout jen tak daleko, jak to pohodlně půjde. Měli byste cítit úlevu ve svalu, ne bolest.
4. Zatlačte na koleno, aby se noha vrátila do výchozí polohy.
5. Opakujte celkem 3 opakování, poté nohy vyměňte.

5. Protažení páteře vsedě

Bolest ischias se spouští při stlačení obratlů v páteři. Toto protažení pomáhá vytvořit prostor v páteři, aby se uvolnil tlak na sedací nerv.

1. Posaďte se na zem s nohama nataženýma rovně s nohama pokrčenými nahoru.
2. Ohněte pravé koleno a položte chodidlo na podlahu na vnější stranu protějšího kolena.
3. Položte levý loket na vnější stranu pravého kolena, aby vám pomohl jemně otočit tělo směrem doprava.
4. Vydržte 30 sekund a opakujte třikrát, poté vyměňte strany.

6. Protažení hamstringů ve stoje

Tento úsek může pomoci zmírnit bolest a napětí v hamstringu způsobené ischias.

1. Položte pravou nohu na vyvýšený povrch na úrovni kyčle nebo pod ní. Může to být židle, otoman nebo schod na schodiště. Ohněte nohu tak, aby vaše prsty a noha byly rovné. Pokud má vaše koleno tendenci se hyperextendovat, udržujte v něm mírný ohyb.
2. Předkloňte své tělo mírně dopředu směrem k noze. Čím dále, tím hlubší úsek. Netlačte tak daleko, abyste cítili bolest.
3. Uvolněte bok zvednuté nohy směrem dolů, na rozdíl od zvedání. Pokud potřebujete pomoc s uvolněním kyčle, přetáhněte si přes pravé stehno a pod levou nohu popruh na jógu nebo dlouhý cvičební pás.
4. Vydržte alespoň 30 sekund, poté opakujte na druhou stranu.

7. Základní protažení v sedě

Tento úsek začínáte tím, že si sednete na židli a zkřížíte bolestivou nohu přes koleno druhé nohy. Poté postupujte takto:

• Předkloňte se hrudníkem a snažte se držet páteř rovně. Dokud to nebude bolestivé, zkuste se ohnout trochu víc. Zastavte se, pokud cítíte nějakou bolest.
• V této poloze vydržte 30 sekund a cvik opakujte s druhou nohou.

8. Protažení piriformis ve stoje

Toto je další protahování ve stoje, které může pomoci s bolestí ischias. Můžete to udělat bez podpory, pokud jste schopni, nebo se můžete postavit ke zdi a umístit nohy asi 24 palců od zdi.

• Ve stoje si dejte bolestivou nohu přes koleno druhé nohy. Pokrčte stojnou nohu a pokuste se udělat číslo 4 s boky spuštěnými k zemi pod úhlem 45 stupňů.
• Ohněte se v pase dolů a švihněte rukama dolů a přitom držte záda rovně. Zůstaňte v pozici 30 až 60 sekund.
• Vyměňte nohy a opakujte.

9. Protažení třísel a dlouhého adduktoru

Tento úsek vyžaduje sezení na podlaze s nohama roztaženými tak daleko od sebe, jak můžete přímo před sebou.

• Položte ruce na podlahu před sebou na podlahu a nakloňte trup směrem k podlaze.
• Předkloňte se, lokty nechte na podlaze. Držte pozici po dobu 10 až 20 sekund. Zastavte se, pokud cítíte nějakou bolest.

10. Protažení nůžkových hamstringů

Ischiální tuberositas, také známý jako sedací nebo sedací kosti, začíná u ischia, což je jedna z částí, které makeup pánevní pletenec spolu s iliem a pubis.

Svaly hamstringů se připojují k ischiálnímu tuberositu přes sakrotuberózní vaz (STL). Když jsou napjaté, hamstringové svaly mohou napodobovat příznaky ischias.

Toto protažení může pomoci uvolnit tyto hamstringové svaly a pomoci zmírnit jejich tlak na sedací nerv. Může vám pomoci dělat toto cvičení denně.

• Umístěte pravou nohu asi 3 stopy za levou nohu.
• Vytáhněte boky dopředu a zatlačte ramena dozadu, ale pravý bok by neměl být více vpředu než levý. Zrcadlo vám může pomoci udělat úsudek.
• Dejte ruce v bok. V případě potřeby můžete pro rovnováhu použít židli.
• Zatlačte trup trochu přes přední nohu tak, že se ohnete v pase, zatímco záda budou rovná. Udržujte váhu na přední noze.
• Vydržte v této pozici 5 až 10 sekund, poté protažení opakujte s opačnou nohou. Proveďte protažení pro každou nohu 3 až 5krát.

Cvičte opatrně

Kovacs zdůrazňuje, že byste neměli předpokládat, že budete tak flexibilní, jak cvičení ideálně vyžaduje. „Nemyslete si, že kvůli tomu, co vidíte na YouTube nebo v televizi, se můžete dostat do těchto pozic,“ říká. „Většina lidí, kteří předvádějí cvičení, má velkou flexibilitu a dělá to roky. Pokud máš nějakou bolest, měl bys přestat.“

Corina Martinezová, fyzioterapeutka z Duke Sports Medicine Center a členka Americké lékařské společnosti pro sportovní medicínu, říká, že neexistuje žádné univerzální cvičení pro lidi, kteří mají bolesti sedacího nervu.

Navrhuje mírně upravit pozice, například více či méně přitáhnout kolena a všímat si, jak se cítí. „Pokud se člověk cítí lépe, je to léčba, kterou chcete pokračovat,“ radí.

Martinez říká, že každý, kdo pociťuje i mírnou bolest sedacího nervu déle než měsíc, by měl navštívit lékaře nebo fyzioterapeuta. Mohou najít úlevu pomocí domácího cvičebního programu šitého na míru jejich bolesti.

První linií intervence u ischias by rozhodně měla být fyzikální terapie, protože je aktivní, je edukativní a primárním cílem je obnovení funkce a osamostatnění každého pacienta.

Klíčem je najít zkušené, manuálně trénované fyzioterapeuty, kteří kombinují chápání vyrovnání, pohybu a terapeutického cvičení a kteří nastaví jasný plán péče k dosažení měřitelných cílů. Poté už zbývá aktivně se zapojit do programu!
— Mindy Marantz, PT, MS, GCFP

Všímavé pohyby: 15minutový průběh jógy pro ischias