Svalová bolest se zpožděným nástupem (DOMS) je bolest svalů, která začíná poté, co jste cvičili. Obvykle začíná den nebo dva po tréninku. Během cvičení nepocítíte DOMS.
Bolest pociťovaná během nebo bezprostředně po tréninku je jiný druh svalové bolesti. Říká se tomu akutní svalová bolest.
Akutní svalová bolest je pocit pálení, který cítíte ve svalu během tréninku kvůli rychlému nahromadění metabolitů během intenzivního cvičení. Obvykle zmizí, jakmile nebo krátce poté, co přestanete cvičit.
Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o DOMS, včetně příznaků, příčin, léčby a dalších.
Je to DOMS?
Podle American College of Sports Medicine se symptomy DOMS obvykle objevují nejméně 12 až 24 hodin po tréninku. Bolest má tendenci vyvrcholit asi jeden až tři dny po tréninku a poté by se měla zmírnit.
Příznaky DOMS, na které je třeba dávat pozor, mohou zahrnovat:
- svaly citlivé na dotek
- snížený rozsah pohybu v důsledku bolesti a ztuhlosti při pohybu
- otok v postižených svalech
- svalová únava
- krátkodobá ztráta svalové síly
Co způsobuje DOMS?
Vysoce intenzivní cvičení může způsobit drobné mikroskopické trhlinky ve vašich svalových vláknech. Vaše tělo na toto poškození reaguje zvýšením zánětu, což může vést k opožděnému nástupu bolesti ve svalech.
Téměř každé cvičení s vysokou intenzitou může způsobit DOMS, ale zejména jeden druh, známý jako excentrické cvičení, jej často spouští.
Excentrické cviky způsobují, že sval napínáte a zároveň ho prodlužujete.
Například kontrolovaný pohyb směrem dolů, když narovnáte předloktí po stočení bicepsu, je excentrický pohyb. Způsob, jakým se vaše čtyřkolky napínají při běhu z kopce, je také excentrický pohyb.
Existuje souvislost mezi DOMS a kyselinou mléčnou?
Kdysi se mělo za to, že za DOMS je nahromadění kyseliny mléčné vyvolané cvičením, ale tato běžná mylná představa byla vyvrácena.
Kdo může zažít DOMS?
DOMS může ovlivnit téměř každého, od vrcholových sportovců přes začátečníky až po lidi, kteří dlouho necvičili.
Takže, bez ohledu na úroveň vaší kondice, DOMS může udeřit, kdykoli zvýšíte intenzitu cvičení, budete provádět excentrická cvičení nebo zkoušíte nový druh cvičení, na které vaše tělo není zvyklé.
Je DOMS známkou „dobrého“ tréninku?
Někteří lidé si myslí, že pokud se po každém tréninku necítíte velmi bolení, nedosahujete žádného zlepšení kondice. Ale je to pravda?
Ne. Když začnete s novým cvičením nebo posouváte své limity, je pravděpodobnější, že budete mít bolest. Ale jak pokračujete v posilování, vaše tělo se přizpůsobuje.
S každým tréninkem vás může bolet méně a méně, ale to v žádném případě neznamená, že necvičíte dostatečně tvrdě nebo že přicházíte o kondiční zisky z těchto tréninků.
Pokračujte v pohybu, abyste uvolnili bolavé, ztuhlé svaly
Můžete být v pokušení odpočívat a vyhýbat se všem cvičením a pohybu, když DOMS udeří, ale pokud to není vážné, bít se na pohovku během dne může bolest a ztuhlost jen zhoršit, nikoli zmírnit.
Poslouchejte své tělo. Pokud je váš DOMS špatný, možná si budete muset dát den úplného odpočinku, abyste dali svým svalům šanci na opravu.
Minimálně budete chtít vynechat jakýkoli druh vysoce intenzivního kardia nebo power liftingu, když vás bolí. To může jen zhoršit a zpozdit vaše zotavení z DOMS.
Přemýšlejte o tom, že byste během dne zkusili nějaký jemný pohyb. Neurychlí to vaše zotavení, ale může to snížit bolest. Chcete-li udržet svaly v pohybu, vyzkoušejte jemnou jógu nebo chůzi s nízkou až střední intenzitou, jízdu na kole nebo plavání.
Jak zacházet s DOMS
Čas je jedinou léčbou DOMS, ale můžete také podniknout kroky ke zmírnění bolesti a ztuhlosti, zatímco budete čekat, až se vaše svaly samy opraví.
Výsledky výzkumu jsou smíšené a je zapotřebí více studií. Některá zjištění naznačují, že následující léčebné postupy a kroky péče o sebe mohou pomoci zmírnit nepohodlí.
Masáž
Přehled několika studií z roku 2017 zjistil, že lidé, kteří absolvovali masáž 24, 48 nebo 72 hodin po intenzivním tréninku, hlásili výrazně menší bolestivost než lidé, kteří masáž po tréninku nedostali. Zdálo se, že nejlépe funguje masáž 48 hodin po tréninku.
Masáž po každém tréninku nemusí být proveditelná, ale můžete zkusit vlastní masáž na svém:
- telata
- stehna
- hýždě
- zbraně
- ramena
Chcete-li svaly masírovat, naneste na danou oblast trochu oleje nebo pleťové vody a svaly promasírujte, vymačkejte a jemně protřepejte.
Použití pěnového válce hned po tréninku může také pomoci odvrátit špatný případ DOMS.
Lokální analgetika
Lokální analgetika jsou přípravky určené k úlevě od bolesti.
Studená koupel
A
Studené koupele se staly oblíbenou samoléčbou závodních sportovců.
Teplá koupel
Zní ledová koupel extrémně? Zkuste se místo toho namočit do teplé vany. Vlhké tepelné zábaly nebo teplá koupel
Protizánětlivé potraviny
Je potřeba další výzkum, ale
Zjistěte, jaké druhy potravin jíst po tréninku, abyste podpořili optimální regeneraci svalů.
Pomáhají volně prodejné léky proti bolesti?
Podle výzkumu zveřejněného v roce 2000 nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID), jako je ibuprofen (Advil), příliš nezlepšují bolest DOMS.
Kdy vyhledat lékařskou pomoc
DOMS zřídka vyžaduje cestu k lékaři. Americká rada pro sportovní medicínu však doporučuje, abyste navštívili lékaře nebo zdravotní sestru, pokud vám bolest způsobená DOMS brání ve vašich běžných každodenních činnostech.
Měli byste také okamžitě vyhledat lékařskou pomoc, pokud:
- váš DOMS trvá déle než 7 dní
- vaše moč abnormálně ztmavne
- máte silné otoky paží a nohou
Ostrá bolest, svalové křeče a necitlivost a mravenčení se liší od tupé bolesti svalů. Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud po cvičení pocítíte některý z těchto příznaků.
Můžete zabránit DOMS?
Možná se nebudete moci vyhnout DOMS dohromady, ale můžete podniknout kroky ke snížení její intenzity. Zkuste tyto tipy:
-
Zůstaňte hydratovaní.
Jedna studie zjistili, že muži, kteří cvičili v horkých a vlhkých teplotách, měli velký pokles svalové bolesti, když pili vodu před, během a po cvičení, ve srovnání s muži, kteří nehydratovali. - Zahřát se. Před každým tréninkem věnujte 5 až 10 minut dynamickému strečinku. Vynechejte statický strečink až po tréninku.
-
Ochladit. V
studie 2012 20minutové ochlazení na kole s nízkou intenzitou po silovém tréninku dolní části těla vedlo ke snížení bolestivosti čtyřhlavého svalu o dva dny později. Chlazení vždy zakončete statickým strečinkem. Nezmenšuje DOMS, ale může zvýšit flexibilitu vašich kloubů a svalů. - Ber to pomalu. Posuňte své cvičení na další úroveň intenzity po malých krůčcích. To vám může pomoci bezpečně vybudovat vaši sílu a vytrvalost a zároveň minimalizovat účinky DOMS.
Jídlo s sebou
Nedovolte, aby vás DOMS vyřadil z vaší fitness rutiny. Podnikněte kroky ke snížení jeho dopadu pomalým zvyšováním intenzity tréninku.
Pokud DOMS zasáhne, použijte opatření pro sebeobsluhu, která vám pomohou zmírnit nepohodlí, zatímco se vaše tělo uzdravuje.
Hlavně buďte trpěliví. Postupem času by se DOMS mělo začít objevovat méně často, protože si vaše tělo zvykne na tréninky, kterými ho procházíte.
