Jaký je rozdíl mezi mrtvými tahy a dřepy a co je lepší?

Mrtvý tah vs. dřep

Mrtvý tah je pohyb, při kterém se vaše boky nakloní dozadu, aby se snížily a zvedly z podlahy zatíženou činku nebo kettlebell. Vaše záda jsou plochá po celou dobu pohybu.

Některé výhody provádění mrtvého tahu zahrnují posílení a získání větší definice horní a dolní části zad, hýžďových svalů a hamstringů.

Dřep je pohyb, při kterém spouštíte stehna k podlaze, dokud nejsou rovnoběžná, zatímco hrudník držíte vzpřímený.

Mezi výhody dřepů patří posílení hýžďových svalů a čtyřkolek.

Dřepy jsou také funkční cvičení, což znamená, že využívají pohyby, které můžete používat ve svém každodenním životě.

Můžete například dělat dřep, když se posadíte na židli, sbíráte předměty na nízkých poličkách nebo se nakláníte, abyste zvedli dítě. Pravidelné provádění dřepů může usnadnit provádění těchto typů úkolů.

Mrtvé tahy i dřepy můžete zařadit do stejného tréninku, nebo je můžete provádět ve střídavé dny.

Čtěte dále a dozvíte se více o těchto cvičeních na spodní část těla.

Jaké svaly pracují?

Je jeden pohyb pro tělo lepší než druhý?

Zda jsou lepší dřepy nebo mrtvý tah, závisí na vašich cvičebních cílech.

Pokud vás například zajímá kromě posilování nohou a hýžďových svalů také posilování zad a jádra, mrtvé tahy jsou silnou volbou.

Na druhou stranu dřepy jsou pro začátečníky vhodné a efektivní pro budování síly v nohách a kyčlích.

Zatímco mrtvé tahy mohou cílit na vaše hýžďové svaly a hamstringy hlouběji než dřep, nezaměřují se na vaše kvadricepsy. Pokud chcete vybudovat sílu v této části nohy, dřepy mohou být lepší volbou.

Co je lepší pro lidi s bolestmi kolen?

Pokud máte bolesti kolen, dřepy mohou kolena dále dráždit. Mohou také zvýšit vaše riziko bolesti kolen.

Při mrtvém tahu by vaše kolena měla zůstat stabilní, takže tento pohyb může být bezpečnou volbou, pokud pociťujete bolesti kolen.

Pokud pociťujete bolesti kolen z dřepů, možná budete chtít zkontrolovat svou formu a ujistit se, že dřepy provádíte správně.

Ujistěte se, že hýžďové svaly zatlačíte zpět místo dolů. Nechte kolena, aby se při ohýbání vysunula ven, místo abyste je tlačila před sebou. Nad koleny můžete také zavěsit odporový pásek pro odpor – když máte do čeho zatlačit, často vám připomene, že máte vystřelit hýždě.

Pokud vám mrtvé tahy způsobují bolest v kolenou, možná budete muset protáhnout a pěnou rolovat hamstringy a flexory kyčle, což může snížit tlak na kolena.

Co je lepší pro lidi s bolestmi zad nebo zraněními?

Mrtvý tah může pomoci posílit svaly dolní části zad. To může pomoci při bolestech dolní části zad.

Pokud však mrtvé tahy způsobují další bolesti zad, promluvte si s trenérem o úpravách, jako je provádění mrtvého tahu sumo se širším postojem nebo provádění tahů na stojanu na mrtvý tah.

Pokud stále cítíte bolest při snižování hmotnosti, úplném odstranění hmotnosti nebo provádění upravené verze mrtvého tahu, pravděpodobně bude nejlepší se tomuto cvičení vyhnout, dokud nebudete mít více síly. Vyhněte se mu také, pokud máte nedávno zranění zad.

Pokud máte bolesti zad, můžete dřepy upravit. Zkuste provést dřep na širších nohách nebo nedřepovat tak daleko.

Co je lepší pro začátečníky?

Dřepy jsou pravděpodobně pro začátečníky vhodnější cvičení než mrtvý tah. Mrtvý tah vyžaduje specifickou techniku, kterou je zpočátku těžší dostat dolů.

Můžete také upravit dřepy pro různé úrovně zdatnosti. Pokud jste začátečník, můžete začít tím, že budete dělat dřepy na stěně nebo sjíždět po stěně, dokud nebudete mít techniku ​​dole.

Začátečníci mohou také cvičit dřepy se židlí tak, že si dřepnou, dokud se neposadí, a pak pomocí židle pomohou vstát.

Jedná se o efektivní způsob, jak cvičit dřepy pro osoby ohrožené pády, jako jsou starší nebo těhotné osoby.

Pokud jste začátečník a máte zájem přidat do své rutiny dřepy nebo mrtvé tahy, zvažte nejprve spolupráci s osobním trenérem. Mohou vám pomoci naučit se správnou techniku ​​a snížit riziko zranění.

Jak udělat dřep

Dřep s vlastní hmotností nevyžaduje žádné vybavení. Pro větší výzvu můžete provést dřep se zátěží pomocí stojanu a činky, se závažím nebo bez něj. Nebo můžete dělat dřepy s činkou v každé ruce.

Zde je návod, jak udělat dřep:

1. Začněte s chodidly mírně širšími než na šířku boků, prsty mírně vytočené ven.
2. Udržujte hrudník nahoře a ven, zapojte břišní svaly a přesuňte váhu zpět na paty, zatímco budete tlačit boky dozadu.
3. Spusťte se do dřepu, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou. Kolena by měla zůstat zarovnaná nad druhým prstem nohy.
4. Udržujte hrudník venku a jádro napnuté, když protlačíte paty, abyste se postavili zpět do výchozí pozice. Stiskněte hýžďové svaly nahoře.
5. Proveďte 10–15 opakování. Pracujte až ve 3 sadách.

Jak udělat mrtvý tah

K provedení mrtvého tahu budete potřebovat standardní činku o hmotnosti 45 liber. Pro větší váhu přidejte 2,5–10 liber na každou stranu najednou.

Množství použité zátěže závisí na vaší kondici. Abyste se vyhnuli zranění, pokračujte v přidávání zátěže až poté, co zdokonalíte formu.

Zde je návod, jak provést mrtvý tah:

1. Postavte se za činku s nohama na šířku ramen. Vaše nohy by se měly téměř dotýkat tyče.
2. Udržujte hruď zvednutou a mírně se ponořte zpět do boků a zároveň udržujte rovná záda. Předkloňte se a uchopte činku. Držte jednu dlaň směrem nahoru a druhou směrem dolů nebo obě ruce směrem dolů při sevření nadhmatem.
3. Při uchopení tyče zatlačte chodidla naplocho do podlahy a zabořte boky dozadu.
4. Udržujte rovná záda a tlačte boky dopředu do stoje. Skončete ve stoji s rovnýma nohama, rameny dozadu a koleny téměř vytaženými, tyč držte rovnýma rukama o něco níže, než je výška boků.
5. Vraťte se do výchozí pozice tak, že budete mít rovná záda, zatlačíte boky dozadu, pokrčíte kolena a dřepnete si, dokud tyč nebude na podlaze.
6. Cvičení opakujte. Zaměřte se na 1–6 opakování v sérii, v závislosti na množství váhy, kterou zvedáte. Proveďte 3–5 sad.

Jak přidat variaci k dřepům a mrtvým tahům

V závislosti na vaší kondici existuje nekonečně mnoho způsobů, jak si dřepy a mrtvé tahy usnadnit nebo ztížit.

Pokud jste začátečník, můžete začít cvičit mrtvý tah tak, že místo zvedání činky použijete dvě činky položené na podlaze.

Pokročilejší varianty zahrnují zvedání dodatečné zátěže nebo její míchání pomocí pasti, šestihranné činky nebo kettlebellu.

Pokud jste začátečník, můžete zkusit dělat dřepy se židlí za vámi, sednout si na židli v dolní části pohybu a pak pomocí židle zatlačit zpět do stoje.

Pokročilé možnosti dřepu zahrnují provádění dřepů s činkou se zátěží na stojanu nebo provádění dřepů s výskokem nebo dělených dřepů se zátěží nebo bez ní.

Může mrtvý tah nahradit dřep?

Mrtvý tah a dřep mají podobné pohybové vzorce a využívají mnoho stejných svalů. Hlavními hybateli obou cviků jsou hýžďové svaly a kvadricepsy.

Nedávná studie zjistila podobnosti v aktivaci hýžďových svalů, hamstringů a kvadricepsů během dřepů a mrtvých tahů. Jedinými zaznamenanými rozdíly byla větší aktivace hýžďových svalů během mrtvých tahů a větší aktivace kvadricepsů během dřepů (1).

Jiná studie také zjistila podobná zlepšení síly v dolní části těla mezi dřepem a mrtvým tahem. Kromě toho došlo k podobným zlepšením ve výkonu ve výšce skoku (2).

Takže i když si z obou cviků jistě skvěle procvičíte nohy, odpověď na to, zda mohou mrtvý tah nahradit dřepy, spočívá v tom, jaký by mohl být váš cíl.

Pokud chcete zlepšit sílu ve svých čtyřkolkách, je dřep stále lepší volbou. A pokud chcete více zisků pro zadní část nohou, mrtvý tah vítězí.

Pokud je vaším cílem jednoduše změnit den nohou pomocí nové rutiny, buď cvičení je dobrou volbou pro budování síly nohou.

souhrn

Mrtvé tahy jistě mohou nahradit dřepy pro cvičení spodní části těla a tyto dva pracují s podobnými svaly na bocích, nohách a trupu. Ale pokud je váš cíl jemnější, možná se budete chtít držet jednoho nebo druhého.

Sečteno a podtrženo

Dřepy a mrtvé tahy jsou účinné cviky na spodní část těla.

Pracují mírně odlišné svalové skupiny, takže je můžete provádět ve stejném tréninku, pokud si přejete. Můžete to také kombinovat, jeden den dělat dřepy a druhý mrtvé tahy.

Abyste se vyhnuli zranění, ujistěte se, že každé cvičení provádíte ve správné formě. Požádejte osobního trenéra, aby vás sledoval, jak je děláte, abyste se ujistili, že je provádíte správně.