Osteoporóza je stav, který oslabuje kosti, činí je křehkými a náchylnými ke zlomeninám.
Postihuje především ženy nad 50 let a stále více mužů i mladých žen. Současná trajektorie předpovídá epidemii do roku 2050 s ohromujícími ekonomickými a osobními náklady (1, 2).
Zaměřit se na zdraví kostí včas je z hlediska prevence ideální. Nikdy však není pozdě začít s pozitivními změnami.
Jednou z těchto pozitivních změn by mohlo být zahájení cvičení Pilates.
Rebekah Rotstein, instruktorka Pilates a ambasadorka pro American Bone Health, vytvořila Buff Bones®, lékařsky schválený systém pohybu, který mimo jiné využívá Pilates. Rotstein zdůrazňuje, že „Pilates může být prospěšný [for those with osteoporosis]ale musí být vhodně upraven“.
Hodina Pilates šetrná ke kostem má řadu výhod pro celkové zdraví kostí a je bezpečná pro osoby s nízkou hustotou kostí, osteopenií nebo osteoporózou.
Jaké jsou výhody pilates pro osteoporózu?
Pilates může zlepšit kvalitu vašeho života s osteoporózou, ale je důležité si uvědomit, že tradiční lekce pilates není vhodná pro někoho s nízkou hustotou kostí. Nejlepším řešením je pracovat jeden na jednoho s certifikovaným instruktorem, který rozumí osteoporóze a dokáže přizpůsobit program přímo pro vás.
Zabraňuje poškození kostí
Výzkum pilates a hustoty kostí je neprůkazný. Některé studie uvádějí zvýšení hustoty kostí, zatímco jiné nenalezly žádné.
Zatímco většina studií o pilates a osteoporóze zjistila velmi malé zvýšení hustoty kostí po cvičení pilates, pozitivně poznamenávají, že pilates může zabránit dalšímu zhoršování kostí a že je to bezpečné cvičení s mnoha dalšími výhodami (3, 4,
Zatímco hustota kostí je důležitou součástí zdraví kostí, není to jediný faktor, který (doslova) vytváří nebo láme vaše kosti.
Rotstein nám připomíná, že kosti musí být odolné a zároveň husté, aby zvládly všechny různé druhy sil. Zatímco Rotsteinová je zastáncem pilates, důrazně doporučuje přidat k vaší fyzické aktivitě posilování. Aby se zvýšila hustota kostí, musí se kosti přizpůsobit většímu zatížení těla.
Snižuje bolest a zlepšuje kvalitu života
Některé ze základních principů Pilates zahrnují dech, koncentraci, přesnost a proudění, což z něj činí skutečnou modalitu mysli a těla, která zvyšuje sebeuvědomění (8).
Dýchání může být prostředkem relaxace a zklidnění nervového systému. Zvýšené sebeuvědomění činí jednotlivce odpovědným a odpovědným a s větší pravděpodobností provede úpravy nezbytné pro své vlastní blaho.
Studie prokázaly, že pilates snižuje bolest, zlepšuje kvalitu života, zlepšuje náladu, snižuje stres a je bezpečnou a prospěšnou formou cvičení (
Zlepšuje rovnováhu a zabraňuje pádům
Pád je škodlivý pro každého s osteoporózou a je hlavní příčinou zlomenin.
Pilates je vynikající nejen pro fyziologii zlepšení rovnováhy a chůze, ale také pro výsledek sebevědomí, které vzbuzuje při zachování samostatnosti (
Zlepšuje držení těla a vyrovnání
Optimální držení těla a vyrovnání umožňuje tělu pohybovat se a fungovat snadněji.
Nesprávné postavení a špatné držení těla přispívají ke stlačení kloubů a orgánů spolu s napjatými a nevyváženými svaly.
Kombinace síly, mobility a flexibility pilates se zaměřením na optimální vyrovnání může vést k menší bolesti (13, 16, 17, 18, 19).
Zlepšuje pohyblivost
Mobility je dosaženo prostřednictvím rovnováhy síly a flexibility.
Mobilita je nezbytná pro kontrolovaný a optimální rozsah pohybu v kloubu. Zapadá do celkového zdraví jako životně důležitá součást vyrovnání, síly a rovnováhy pro snadné každodenní i mimoškolní aktivity.
Cvičení Pilates je pomalá, kontrolovaná kombinace posilování se strečinkem, která zlepšuje pohyblivost (13,
Jaké typy pilates jsou bezpečné pro osteoporózu?
Pokud jde o pilates matwork, existuje spousta typických cvičení Pilates, které jsou nejen bezpečné, ale velmi prospěšné pro každého, kdo trpí osteoporózou.
Cvičení pro budování svalů je široce předepisováno na pomoc lidem žijícím s osteoporózou (
Všechny varianty Side Leg Series a Bridge zdůrazňují sílu jádra, vyrovnání a rovnováhu a zároveň posilují svaly kolem kyčle.
Zvláště důležité jsou cviky na prodlužování a posilování zad a je třeba je klást důraz (kromě případu stenózy nebo spondylózy). Cvičení ve čtyřnožce (na všech čtyřech) a variace prkna jsou skvělé pro kondici celého těla i posilování zápěstí.
Pilates ve stoje, posilování chodidel a posilování rovnováhy jsou také vynikající, protože nesou váhu a pomáhají předcházet pádům. Přidávání odporu, jako jsou therabandy nebo závaží, je ještě lepší, protože nesení váhy s dodatečnou zátěží pomáhá zlepšit kvalitu kostí.
Stejně tak, pokud budete schopni používat zařízení Pilates, jako je reformátor, židle nebo věž, vybudujete si větší sílu díky odporu vytvořenému z pružin.
Jaká jsou rizika při cvičení pilates pro osteoporózu?
Mnoho tradičních cvičení Pilates není vhodné pro nikoho s osteoporózou.
Nadměrná flexe (zakulacení zad) a kroucení jsou nevhodné pro narušenou kostní tkáň.
Problémem je také zatěžovaná flexe nebo cvičení, která zahrnují převalování v zakřivené poloze na zádech. Patří mezi ně cvičení Pilates, jako je Rolling Like a Ball, Open Leg Rocker, Control Balance, Jackknife a Roll Over.
Cvičení, která kombinují laterální flexi (boční ohýbání), flexi a rotaci, je lepší se vyhnout.
Je třeba poznamenat, že i když jsou nadměrné flexe, kroucení a laterální flexe kontraindikovány pro osteoporózu, nejsme roboti, kteří chodí, pohybují se a pracují lineárním způsobem.
Rotstein říká: „Lidé by si měli být vědomi toho, že s diagnózou osteoporózy existuje tolik možností pohybu! Určitě je klíčové vyhnout se zatěžované flexi hrudníku, ale stále můžete najít způsoby, jak se mobilizovat pomocí rotace, která je izolovaná a bezpečná.“
Dobrý instruktor pilates vaše tělo bezpečným způsobem připraví, posílí a ještě zmobilizuje a protáhne. Pokud žijete s osteoporózou a chcete vyzkoušet pilates, začněte tím, že najdete kvalifikovaného instruktora, který vás bezpečně povede.
Jak upravit Pilates pro osteoporózu
Mnoho cvičení Pilates může být s několika úpravami šetrné ke kostem a bezpečné pro osteoporózu.
Vezměte si například všechny ty cviky na posilování břicha, které vás tradičně vedou k zakřivení dopředu. Jednoduše vynechejte zvedání hlavy a ramen, abyste vhodně upravili pohyb (což mimochodem dělá cviky na břicho náročnější!).
Začlenění kyčelního závěsu s neutrální páteří namísto zaoblení těla dopředu udržuje páteř rovnou a nastavuje tělo pro optimální přenos zátěže přes klouby.
Doporučuje se pracovat s kvalifikovaným a znalým instruktorem nebo se specializovanou lekcí pilates bezpečné pro kosti.
Sečteno a podtrženo
Pilates proti osteoporóze je neocenitelným nástrojem, který můžete zahrnout do svého životního stylu pro optimální zdraví kostí.
Před zahájením nového cvičebního režimu je důležité konzultovat se svým poskytovatelem zdravotní péče a spolupracovat s erudovaným instruktorem Pilates nebo se zúčastnit specializovaného kurzu zdraví kostí.
Výhody lepší koordinace, síly jádra a kyčlí, optimálního držení těla a rovnováhy jsou klíčové pro prevenci pádů a také pro přípravu těla na aktivity s vyšší zátěží (např. posilování).
Modifikovaný Pilates obsahuje mnoho možností pohybu pro každého s osteoporózou, aby zůstal zdravý, silný a bez zlomenin.
