Pokud máte potíže udržet se u úkolu nebo věnovat pozornost detailům, může vám pomoci odstranění rušivých vlivů, jako je váš telefon, nebo vyzkoušení technik, jako jsou časovače Pomodoro nebo SMART cíle.
Pokud existuje jedna věc, kterou bychom všichni pravděpodobně mohli využít mnohem více, je to schopnost soustředit se. Ale říct si, abyste se soustředili na nějaký úkol, zvláště ten všední, se často snáze řekne, než udělá.
Dobré zprávy? Několik technik vám může pomoci soustředit se na úkol, který je před vámi. Pokud potřebujete pomoc se soustředěním, vyzkoušejte jeden – nebo všech 10 – z těchto tipů.
Co způsobuje špatnou pozornost k detailům?
Všichni lidé mohou mít někdy problémy se zaměřením na detaily. Některé přispívající faktory mohou zahrnovat:
- mít hlad
- únava nebo nekvalitní spánek
- být ve stresu
- pocit úzkosti nebo úzkosti
- být rozptylován něčím ve vašem okolí
Někdy může řešení problému pomoci vyřešit příčinu vaší neschopnosti soustředit se. Pokud však často pociťujete nedostatečnou pozornost věnovanou detailům nebo máte potíže udržet se v činnostech, které vyžadují vaši plnou pozornost, může to být příznak jiného stavu.
Mohou zahrnovat:
- porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD)
- úzkost
- Deprese
- autismus
- poruchy učení, jako je dyslexie
- stavy, které ovlivňují kvalitu vašeho spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe
- stavy, které způsobují únavu, jako je hypotyreóza
- posttraumatická stresová porucha
- porucha koncentrace
Lékaři mohou také chtít vyloučit stavy, jako je ztráta sluchu a vývojové poruchy u dětí.
Pokud vaše potíže se soustředěním vyplývají ze stavu, zdravotnický pracovník vám může pomoci najít léčbu, která může zlepšit vaše soustředění.
Možná také zjistíte, že následující postupy chování vám mohou pomoci přistupovat ke svým úkolům s větším zapojením a pozorností.
1. Zbavte se rušivých vlivů
Za prvé: Musíte odstranit rušivé vlivy. I když se nemůžete zbavit všeho, můžete se snažit omezit nebo se zbavit co nejvíce rušivých vlivů.
Začněte jednoduchými věcmi jako:
- přesun do klidné oblasti
- vypnutí upozornění na telefonu nebo úplné vypnutí telefonu
- zavírání dveří do vaší kanceláře
- říkat lidem kolem vás, aby vás po určitou dobu nerozptylovali
- ukončení programů nebo aplikací, které nejsou na vašem počítači nezbytné
- přehrávání uklidňující ambientní hudby nebo bílého šumu
- uklidit prostor, kde budete pracovat
2. Káva v malých dávkách
Pití kávy nebo jiných kofeinových nápojů v malých dávkách může pozitivně ovlivnit vaši schopnost soustředit se.
A
Klíčem k využití kognitivních vlastností kofeinu je jeho konzumace s mírou. Pokud ho vypijete příliš mnoho, můžete se cítit úzkostně nebo nervózně, což obecně snižuje vaši schopnost soustředit se.
3. Cvičte techniku Pomodoro
Zůstat soustředěný vám pomůže udělat více za méně času. I když to zní dost jednoduše, není vždy snadné to uvést do praxe. Takže až budete příště zápasit se svou pozorností, vyzkoušejte techniku Pomodoro.
Tato metoda načasování vám pomůže trénovat váš mozek, aby zůstal na úkolu po krátkou dobu. Funguje to takto:
- Nastavte si časovač na 25 minut a pusťte se do práce.
- Když zazní bzučák, udělejte si 5minutovou přestávku.
- Poté znovu nastavte časovač a vraťte se do práce.
- Jakmile to uděláte čtyři kola, můžete si udělat delší přestávku, přibližně 20 až 30 minut.
4. Umístěte zámek na sociální média
Pokud je vaší představou přestávky v práci kontrola Facebooku, Instagramu nebo TikTok každých 5 minut, možná budete chtít zvážit aplikaci, která blokuje sociální média.
Pro váš telefon, tablet nebo počítač funguje několik aplikací. Kromě sociálních médií vám některé z těchto programů odvádějících pozornost také umožňují blokovat online hry a také aplikace a weby jako YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, textové zprávy a dokonce i e-maily.
Některé populární blokátory sociálních médií zahrnují Freedom, AppBlock, FocusMe a Focus.
5. Doplňte palivo do svého těla
Všichni víme, co se stane, když udeří „věšák“. Tato obávaná kombinace hladu a hněvu je hlavním selháním.
Takže, abyste udrželi svůj mozek soustředěný, energetickou hladinu a emoce v klidu, neodkládejte ani nevynechávejte jídlo.
Snažte se vyvážit chudé bílkoviny, komplexní sacharidy a zdravé tuky, abyste zůstali napájeni. Pokud mezi jídly dostanete hlad, dopřejte si čerstvé ovoce, zeleninu, ořechy nebo semínka a nezapomeňte se hydratovat velkým množstvím vody.
A pro další podporu Harvard Medical School říká, že byste měli do svého dne zahrnout několik z těchto „nejlepších potravin pro mozek“:
- zelená listová zelenina, jako je kapusta, špenát a brokolice
- tučné ryby, jako je losos
- bobule, jako jsou borůvky, jahody, maliny nebo ostružiny
- vlašské ořechy
- čaj a káva pro kofein, s mírou
6. Dopřejte si dostatek spánku
Není žádným tajemstvím, že většině Američanů chybí oddělení spánku. Zatímco pár nocí minimálního spánku je v pořádku, nedostatek spánku většinu nocí v týdnu může negativně ovlivnit vaši krátkodobou i dlouhodobou paměť a také vaši schopnost soustředit se.
The
Chcete-li zlepšit svůj spánek, zkuste:
- Vyhněte se nápojům s kofeinem po obědě.
- Vypněte nebo odložte všechna elektronická zařízení hodinu před spaním. Světlo z těchto zařízení může stimulovat váš mozek a zabránit tomu, abyste se cítili ospalí. Některá zařízení umožňují přepnout je na „teplé“ světlo.
- Udělejte si čas na uklidnění. Přečtěte si knihu, dejte si teplou koupel nebo poslouchejte uklidňující hudbu.
- Udržujte svou ložnici chladnou a tichou. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je ideální teplota mezi 65 a 68 °F (18,3 a 20 °C).
- Udržujte svou ložnici temnou, nebo použijte masku na spaní. Pokud je to možné, zablokujte světlo, zejména bílé a modré, z ložnice pomocí závěsů nebo stínidel, které zatemňují místnost. V opačném případě zvažte použití masky na spaní.
7. Stanovte si SMART cíl
Pokud vaše nesoustředěnost vyplývá z pocitu, že jste zahlceni složitým projektem, zkuste jej rozdělit na menší části a menší kroky zapojit do vzorce SMART.
SMART znamená:
- Charakteristický. Co přesně je potřeba udělat?
- Měřitelný. Jak budete sledovat svůj pokrok?
- Dosažitelný. Je to reálné? Dá se to stihnout do termínu?
- Relevantní. Jak to zapadá do celkového plánu nebo většího cíle?
- Včasné. Kdy je potřeba to udělat?
Když vezmete velký, složitý projekt a rozdělíte ho na menší, soucitné úkoly, můžete zlepšit svou schopnost soustředit se a soustředit se na konkrétní úkoly. Je to proto, že skončíte s cíli, o kterých máte pocit, že je můžete dosáhnout.
8. Buďte více všímaví
Má vaše mysl tendenci odcházet od místa, kde by měla být? Nebojte se. Určitě nejsi sám. Roztržité myšlení je běžné a něco, co zažíváme všichni.
Tyto krátké duševní prázdniny však často ztěžují soustředit se na úkol, který před vámi stojí. Zde přichází na řadu všímavost.
Být všímavý znamená neustále si uvědomovat, kde jste a co děláte – což je skvělá zpráva, když se snažíte zůstat soustředění.
Tím, že budete všímaví a rozpoznáte, kdy se vaše pozornost začíná unášet, můžete rychle vrátit pozornost tam, kde je potřeba. Navíc můžete svůj mozek trénovat, aby byl více všímavý, cvičením dechových technik, meditací a všímavým pohybem, jako je jóga.
Plus,
- zlepšit relaxaci
- zlepšit sebevědomí
- zvládat stres
- zvládat příznaky úzkosti a deprese
- vyrovnat se s vážným onemocněním
- snížit krevní tlak
- v některých případech snížit bolest
- zlepšit kvalitu spánku a snížit nespavost
- řídit váhu a stravovací návyky
9. Vytvořte si seznam úkolů
Přiznejme si to. Položky na seznamu úkolů se mohou rychle sčítat. A najít motivaci ke splnění všeho, co jste si stanovili, může být náročné.
Dobré zprávy?
Po vytvoření seznamu si vyberte dva nebo tři klíčové úkoly a umístěte je na začátek. Poté seřaďte zbývající položky podle důležitosti. To vám umožní řešit naléhavé úkoly, když je váš mozek svěží a vaše energetické hladiny jsou vysoké.
10. Zaměřte se na podobné úkoly
Už vás nebaví skákat z jednoho typu myšlení na druhý (také znám jako „multitasking“)? Potom vyberte podobné úkoly, seskupte je dohromady a dělejte jeden po druhém. Díky tomu jsou přechody plynulejší a můžete toho udělat mnohem více, když nebudete skákat z jednoho typu úkolu na druhý.
Navzdory tomu, co si možná myslíte, není multitasking efektivnější ani efektivnější, zvláště když máte problém se soustředit. Ve skutečnosti studie z roku 2019 uvádí, že struktura lidského mozku není schopna multitaskingu a funguje mnohem lépe, když se soustředí na jeden úkol najednou. Práce na více úkolech současně s sebou nese náklady – ať už jde o snížení přesnosti výkonu nebo rychlosti.
Sečteno a podtrženo
Ať už máte co do činění s příliš mnoha konkurenčními prioritami, nedostatkem spánku nebo jen obyčejnou dávkou „pondělků“, neschopnost soustředit se může skutečně snížit vaši produktivitu.
Proto je důležité mít na dosah několik jednoduchých tipů a triků, jako jsou ty, které jsme popsali výše. Vědět, jak se zaměřit na to, co je třeba udělat, vám pomůže udržet si přehled při plnění nejdůležitějších každodenních úkolů.
