Přehled
Běh je skvělý způsob, jak dostat své kardio, zvláště pokud nejste někdo, kdo se zvláště zajímá o sport nebo poflakování se v tělocvičně. Je to činnost, kterou můžete dělat sami a kromě kvalitních bot nevyžaduje žádné speciální vybavení.
Víme, že běhání je pro vás dobré. Ale kolik kalorií vám toto pocení pomůže spálit? Ukazuje se, že odpověď závisí na vás; konkrétně kolik vážíš. Čím více vážíte, tím vyšší bude vaše spalování kalorií.
Čtěte dále a zjistěte, kolik kalorií spálíte při běhu na míli a jak můžete běh začlenit do své cvičební rutiny.
Spálené kalorie na míli
Obecný odhad kalorií spálených na jednu míli je přibližně 100 kalorií na míli, říká Dr. Daniel V. Vigil, přidružený klinický profesor zdravotnických věd na David Geffen School of Medicine na UCLA. Toto standardní číslo se však liší v závislosti na jednotlivci. Tělesná hmotnost hraje hlavní roli.
Podle tabulky American Council on Exercise spálí 120kilový člověk při běhu asi 11,4 kalorií za minutu. Takže pokud tato osoba uběhne 10 minut míle, spálí 114 kalorií. Pokud tato osoba vážila 180 liber, spalování kalorií se zvýší až na 17 kalorií za minutu. Běžec vážící 180 liber by během stejné 10minutové míle spálil 170 kalorií.
| Vaše váha v librách | Spálené kalorie za minutu |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
„Je to poměrně stabilní číslo, bez ohledu na to, jak rychle běžíte,“ říká Dr. Vigil. „Pokud chcete spálit 400 kalorií za hodinu, můžete uběhnout čtyři míle klidným tempem 15 minut na míli. Pokud chcete spálit stejných 400 kalorií za 30 minut, budete muset uběhnout čtyři míle rychlým tempem 7 minut a 30 sekund.“
To je dobrá zpráva, protože technicky se nemusíte starat o rychlost, pokud jde o spalování kalorií. Stejné kalorie můžete spálit delším běháním, pokud chcete běžet na pomalejším místě.
Lidé, kteří váží více, spálí více kalorií na míli, protože podle Dr. Vigila „K přesunutí většího těla na ekvivalentní vzdálenost daným tempem je potřeba více energie (kalorií).
Když cvičíte, využíváte energii. Tato energie je poháněna kaloriemi. Jedna libra se rovná 3 500 kaloriím. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout 1 libru za týden, budete muset v průměru spálit o 500 až 1 000 kalorií více, než denně za den přijmete.
Je také důležité mít zdravý dietní plán, protože další sušenka – nebo čtyři – mohou snadno vrátit zpět kalorie, které jste spálili během běhu.
I když je pravda, že váha, více než intenzita, určuje spálené kalorie během běhu, intenzita hraje roli v tom, kolik kalorií spálíte po běhu. Čím intenzivnější je cvičení, tím více kyslíku se spotřebuje na zotavení z tohoto cvičení.
To se nazývá spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) a může významně ovlivnit celkový počet spálených kalorií za den.
Proč je pro vás běh dobrý
The
Kromě toho, že vám běhání a další cvičení pomáhá spalovat kalorie a udržovat si zdravou váhu, má i další výhody.
- snížení krevního tlaku a hladiny cholesterolu, abyste snížili riziko srdečních onemocnění
- snížení rizika osteoporózy
- zlepšení příznaků deprese a úzkosti
Začínáme
Pokud s běháním začínáte, budete muset své tělo uvolnit. Před zahájením cvičebního plánu se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte nějaké chronické zdravotní potíže.
Abyste běhali bez rizika zranění, potřebujete správné boty. Běžecké boty se liší od běžných vycházkových, tenisových, aerobikových nebo basketbalových bot. Jsou speciálně navrženy tak, aby poskytovaly dobrou oporu a předcházely bolestem nohou a kolen při běhu.
Na trhu je mnoho různých stylů obuvi. Vyzkoušejte různé značky, abyste našli to nejlepší pro vaše nohy. Některé běžecké obchody vám umožní otestovat jejich boty v prodejně na běžícím pásu.
Váš lékař nebo trenér vám může pomoci nasměrovat vás správným směrem, pokud jde o to, co musíte v běžecké obuvi hledat.
Až budete mít boty, je čas začít trénovat. Dobrým obecným plánem je začít rychlou chůzí a poté začít přidávat do tréninku intervaly běhu.
Můžete například 5 minut rychle chodit, pak 45 sekund běhat a několikrát to zopakovat. Každý trénink vám umožní vybudovat si vytrvalost a brzy budete schopni uběhnout celý kilometr.
Výpočet vašeho osobního spalování kalorií
I když je těžké určit přesný počet kalorií, které každý člověk spálí během běhu na míli, nositelné fitness trackery, jako je Fitbit, se mohou dostat docela blízko. Tato zařízení dokážou měřit vaši srdeční frekvenci a jak daleko jste uběhli.
Poté, co zadáte svou výšku a váhu, zařízení provede výpočet pomocí všech zadaných informací. Mnoho nositelných fitness trackerů vám také umožňuje ukládat vaše vlastní fitness data. Díky tomu můžete snadno sledovat svůj pokrok a stanovovat si cíle.
Zvýšení spalování kalorií
Pokud toužíte po spalování navíc, zkuste ke svému kardiu přidat nějaký silový trénink. Zvedání závaží nebo používání vlastní tělesné hmotnosti – myslete na kliky – vám pomáhá budovat svaly. Když do stejného tréninku zamícháte kardio cvičení se zátěží, říká se tomu kruhový trénink.
Můžete například udělat rychlý sprint, pak pár kliků, pak další sprint a tak dále. Tato cvičení spalují více kalorií dohromady než jednotlivě díky EPOC.
Rena Goldman píše o zdravém bydlení a designu. Má bakalářský titul v angličtině a pět let pracuje jako spisovatelka na volné noze. Najděte ji Cvrlikání.
