Teplota oficiálně klesla na území pod nulou a země je pokryta sněhem a ledem. Budík si většinou ráno nastavujete, abyste se dostali do posilovny. Ale s touto zkázou a šerem venku je snazší schovat se pod peřinu a zůstat v teple ještě hodinu navíc.
Existuje však dobrý důvod, proč v zimě držet krok s kondiční rutinou. The
Naštěstí pro splnění těchto požadavků nemusíte ani brrr-ave zimní počasí. Těchto pět silových tréninkových pohybů můžete provádět z pohodlí svého obývacího pokoje. Přidejte několik lekcí kardia střední nebo intenzivní intenzity týdně a zůstanete fit až do jara.
Kettlebell houpačky
Swing s kettlebell může být „dokonalým“ cvičením. Zvyšuje vytrvalost a kardiovaskulární kondici, čímž přispívá k silnému spalování kalorií. Forma je však důležitá, takže začněte s lehčí váhou, abyste se s pohybem cítili pohodlně a snížili riziko zranění.
Potřebné vybavení: lehký kettlebell
Svaly pracovaly: boky, glutes, hamstringy, lats, abs, ramena
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Držte kettlebell v obou rukou před sebou. Udržujte hrudník nahoře a ven, lopatky dozadu a dolů a jádro napnuté.
- Udržujte záda a krk rovně, ohněte se v bocích tak, aby kettlebell šel mezi a za vaše nohy.
- Stiskněte hýžďové svaly a protáhněte boky a zvedněte kettlebell nahoru. Nemělo by jít dále než k vaší bradě.
- Nechte váhu vrátit se mezi a za vaše nohy, mírně ohněte boky a kolena. Ovládejte tento pohyb – váha by neměla zasáhnout váš zadek.
- Přejděte přímo do dalšího opakování, stiskněte hýžďové svaly a znovu protáhněte boky.
Dřepy
Dřepy zapojují největší svaly v těle. Mají jeden z největších přínosů, pokud jde o námahu pro spalování kalorií a zlepšení síly. Při provádění tohoto základního pohybu se ujistěte, že je vaše forma pevná, než přidáte jakýkoli odpor.
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy
- Začněte ve vzpřímené poloze, chodidla mírně širší než na šířku ramen a mírně vyčnívající prsty. Měli byste držet hrudník nahoru a ven a vaše jádro by mělo být zpevněné.
- Pokrčte kolena a zatlačte boky a zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Bradu mějte staženou.
- Klesejte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, přičemž váhu v patách a kolenou udržujte ve stejném směru jako prsty u nohou.
- Natáhněte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Před přidáním váhy dokončete až 20 opakování s vlastní váhou.
Burpees
Burpees jsou skvělým pohybem celého těla. Zlepšují kardiovaskulární a svalovou vytrvalost plus sílu. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, břišní svaly, deltoidy, tricepsy, prsní svaly
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
- Dřepněte si.
- Jakmile vaše ruce dosáhnou země, pokrčte nohy rovně dozadu, abyste skončili v pozici prkna. Nenechte své boky poklesnout.
- Ihned poté, co dosáhnete pozice prkna, spusťte hruď na podlahu v kliku.
- Vraťte se do pozice prkna a vyskočte nohy zpět do dlaní zavěšením v pase. Dostaňte nohy co nejblíže k rukám a v případě potřeby vysaďte nohy mimo ruce.
- Postavte se rovně a dejte ruce nad hlavu.
Kliky
Shyby jsou jedním z nejzákladnějších silových cviků, které můžete provádět. Zatímco procvičují mnoho svalů, zlepšují zejména sílu horní části těla. Zaměřte se na to, aby lokty směřovaly dozadu a krk v neutrální poloze. Pokud nemůžete dokončit standardní klik, vyzkoušejte upravenou verzi shozením kolen na podlahu nebo dokončením pohybu z vyvýšené lavice.
Svaly pracovaly: velký prsní sval, přední deltový sval, triceps
- Začněte v pozici prkna, s rukama o něco širším než na šířku ramen a nohama o něco blíž. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili, že se vaše záda nebudou prohýbat.
- Zpevněte své jádro a začněte spouštět tělo dolů ohýbáním loktů. Udržujte lokty směřující dozadu.
- Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
- Explodujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
- Dokončete 20 opakování.
Stepupy se zpětným výpadem
Funkční cvičení, jako je stepup, pomáhá stabilitě a rovnováze a zároveň se zaměřuje na vaše nohy a hýždě. Přidání pohonu kolenem a výpadu vzad zvyšuje obtížnost a efektivitu.
Potřebné vybavení: lavice nebo krok, který je zhruba od poloviny lýtek až po kolena
Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy
- Postavte se, nohy u sebe, před lavicí nebo schodem.
- Stoupněte si na lavičku pravou nohou, protlačte patu a posuňte levé koleno k nebi.
- Spusťte levou nohu dolů a ustupte dozadu z lavice.
- Jakmile vaše levá noha dosáhne podlahy, skočte pravou nohou dozadu.
- Dokončete 10–15 opakování pravou nohou, poté 10–15 opakování levou ve 3 sériích, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund až 1 minutu.
Další kroky
Kombinace cviků na posílení svalů a kardia vám pomůže udržet se v kondici po celou zimu. Nedovolte, aby vám chladné počasí zabránilo v dosažení vašich fitness cílů.
