Zima Kdo? 5 vnitřních cvičení, která vás udrží v kondici po celou sezónu

Teplota oficiálně klesla na území pod nulou a země je pokryta sněhem a ledem. Budík si většinou ráno nastavujete, abyste se dostali do posilovny. Ale s touto zkázou a šerem venku je snazší schovat se pod peřinu a zůstat v teple ještě hodinu navíc.

Existuje však dobrý důvod, proč v zimě držet krok s kondiční rutinou. The Americká kardiologická asociace doporučuje 150 minut aerobní aktivity střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. Pro dobré zdraví také doporučují dva dny středně až vysoce intenzivních aktivit na posilování svalů.

Naštěstí pro splnění těchto požadavků nemusíte ani brrr-ave zimní počasí. Těchto pět silových tréninkových pohybů můžete provádět z pohodlí svého obývacího pokoje. Přidejte několik lekcí kardia střední nebo intenzivní intenzity týdně a zůstanete fit až do jara.

Kettlebell houpačky

Swing s kettlebell může být „dokonalým“ cvičením. Zvyšuje vytrvalost a kardiovaskulární kondici, čímž přispívá k silnému spalování kalorií. Forma je však důležitá, takže začněte s lehčí váhou, abyste se s pohybem cítili pohodlně a snížili riziko zranění.

Potřebné vybavení: lehký kettlebell

Svaly pracovaly: boky, glutes, hamstringy, lats, abs, ramena

  1. Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny. Držte kettlebell v obou rukou před sebou. Udržujte hrudník nahoře a ven, lopatky dozadu a dolů a jádro napnuté.
  2. Udržujte záda a krk rovně, ohněte se v bocích tak, aby kettlebell šel mezi a za vaše nohy.
  3. Stiskněte hýžďové svaly a protáhněte boky a zvedněte kettlebell nahoru. Nemělo by jít dále než k vaší bradě.
  4. Nechte váhu vrátit se mezi a za vaše nohy, mírně ohněte boky a kolena. Ovládejte tento pohyb – váha by neměla zasáhnout váš zadek.
  5. Přejděte přímo do dalšího opakování, stiskněte hýžďové svaly a znovu protáhněte boky.

Dřepy

Dřepy zapojují největší svaly v těle. Mají jeden z největších přínosů, pokud jde o námahu pro spalování kalorií a zlepšení síly. Při provádění tohoto základního pohybu se ujistěte, že je vaše forma pevná, než přidáte jakýkoli odpor.

Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy

  1. Začněte ve vzpřímené poloze, chodidla mírně širší než na šířku ramen a mírně vyčnívající prsty. Měli byste držet hrudník nahoru a ven a vaše jádro by mělo být zpevněné.
  2. Pokrčte kolena a zatlačte boky a zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Bradu mějte staženou.
  3. Klesejte dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí, přičemž váhu v patách a kolenou udržujte ve stejném směru jako prsty u nohou.
  4. Natáhněte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
  5. Před přidáním váhy dokončete až 20 opakování s vlastní váhou.

Burpees

Burpees jsou skvělým pohybem celého těla. Zlepšují kardiovaskulární a svalovou vytrvalost plus sílu. Jsou náročné, ale mohou být upraveny pro začátečníky.

Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, lýtka, břišní svaly, deltoidy, tricepsy, prsní svaly

  1. Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen a pažemi dolů po stranách.
  2. Dřepněte si.
  3. Jakmile vaše ruce dosáhnou země, pokrčte nohy rovně dozadu, abyste skončili v pozici prkna. Nenechte své boky poklesnout.
  4. Ihned poté, co dosáhnete pozice prkna, spusťte hruď na podlahu v kliku.
  5. Vraťte se do pozice prkna a vyskočte nohy zpět do dlaní zavěšením v pase. Dostaňte nohy co nejblíže k rukám a v případě potřeby vysaďte nohy mimo ruce.
  6. Postavte se rovně a dejte ruce nad hlavu.

Kliky

Shyby jsou jedním z nejzákladnějších silových cviků, které můžete provádět. Zatímco procvičují mnoho svalů, zlepšují zejména sílu horní části těla. Zaměřte se na to, aby lokty směřovaly dozadu a krk v neutrální poloze. Pokud nemůžete dokončit standardní klik, vyzkoušejte upravenou verzi shozením kolen na podlahu nebo dokončením pohybu z vyvýšené lavice.

Svaly pracovaly: velký prsní sval, přední deltový sval, triceps

  1. Začněte v pozici prkna, s rukama o něco širším než na šířku ramen a nohama o něco blíž. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, abyste zajistili, že se vaše záda nebudou prohýbat.
  2. Zpevněte své jádro a začněte spouštět tělo dolů ohýbáním loktů. Udržujte lokty směřující dozadu.
  3. Snižte se, dokud vaše paže nedosáhnou úhlu 90 stupňů.
  4. Explodujte zpět, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
  5. Dokončete 20 opakování.

Stepupy se zpětným výpadem

Funkční cvičení, jako je stepup, pomáhá stabilitě a rovnováze a zároveň se zaměřuje na vaše nohy a hýždě. Přidání pohonu kolenem a výpadu vzad zvyšuje obtížnost a efektivitu.

Potřebné vybavení: lavice nebo krok, který je zhruba od poloviny lýtek až po kolena

Svaly pracovaly: hýžďové svaly, hamstringy, kvadricepsy

  1. Postavte se, nohy u sebe, před lavicí nebo schodem.
  2. Stoupněte si na lavičku pravou nohou, protlačte patu a posuňte levé koleno k nebi.
  3. Spusťte levou nohu dolů a ustupte dozadu z lavice.
  4. Jakmile vaše levá noha dosáhne podlahy, skočte pravou nohou dozadu.
  5. Dokončete 10–15 opakování pravou nohou, poté 10–15 opakování levou ve 3 sériích, mezi sériemi odpočívejte 30 sekund až 1 minutu.

Další kroky

Kombinace cviků na posílení svalů a kardia vám pomůže udržet se v kondici po celou zimu. Nedovolte, aby vám chladné počasí zabránilo v dosažení vašich fitness cílů.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY