Co je nadměrná pronace?
Možná nebudete moc přemýšlet o tom, jak vaše noha dopadne na zem, když chodíte nebo běžíte. Koneckonců, je to automatické. Během dne uděláte pohyb nesčetněkrát.
To, jak šlapete, skutečně záleží na vašem zdraví, zvláště pokud se věnujete sportu, jako je běh.
Jeden způsob, jak se může vaše noha pohybovat, když došlapujete, se nazývá nadměrná pronace. Nadměrná pronace znamená, že se vaše chodidlo při pohybu převaluje dovnitř. Pokud nadměrně pronujete, vnější hrana vaší paty dopadne jako první na zem a poté se vaše chodidlo stočí dovnitř na klenbu. Pronace znamená zploštění nohou. Pokud tedy nadměrně pronujete, příliš zplošťujete chodidla.
Jak se vaše klenba zplošťuje a natahuje, vaše svaly, šlachy a vazy jsou namožené. Můžete být vystaveni vyššímu riziku vzniku určitých zranění.
- podvrtnutí kotníku
- holenní dlahy
- Achillova tendinitida
- patní ostruhy
- plantární fasciitida
Zjistěte více: Plantární fasciitida se táhne, aby utišila bolest »
Jak poznám, že mám nadměrnou pronaci?
Rychlý a snadný způsob, jak zjistit, zda máte nadměrnou pronaci, je podívat se na spodní část bot, zda nejeví známky opotřebení. Pokud je většina opotřebení na vnitřní podrážce v blízkosti bříška chodidla a v blízkosti palce u nohy, je velká pravděpodobnost, že máte nadměrnou pronaci. Můžete si dokonce všimnout, že se vaše boty naklánějí dovnitř, když se na ně díváte na rovném povrchu.
Nyní se podívejte na své bosé nohy. Máte nízkou klenbu nebo ploché nohy? To může být další znamení.
Lidé, kteří nadměrně pronují, mají také řadu příznaků, včetně:
- bolest paty nebo klenby
- plochá chodidla
- kuří oka nebo mozoly
- bolesti kolen, kyčlí nebo zad
- kladívkové prsty
Dalším způsobem, jak zjistit, zda máte overpronate, je podívat se na své holeně. Zkuste sledovat linii vaší kosti od kolena až po kotník. Pokud tato linie vede směrem k vnitřní části vašeho chodidla, můžete mít nadměrnou pronaci. V ideálním případě chcete, aby linie vaší kosti vedla k prvnímu nebo druhému prstu.
Lékařská diagnóza
Kromě vlastní diagnostiky možná budete chtít navštívit podiatra, fyzioterapeuta nebo jiného lékaře, aby vám provedl to, čemu se říká video analýza chůze. Během tohoto testu je pořízeno video, na kterém běžíte nebo chodíte na běžeckém pásu. Tento záznam je poté zpomalen a podívá se na něj váš lékař. Když se na vaši chůzi nebo to, jak chodíte, díváte zpomaleně, váš lékař může určit, zda máte nadměrnou pronaci.
Můžete se také zeptat svého lékaře na 3D mapování nohou. Stoupáte na speciální podložku s botami i bez nich. Tato podložka má spoustu senzorů, které předávají informace do počítače o tom, jak vaše noha dopadá na zem při chůzi. Chcete-li otestovat nadměrnou pronaci, váš lékař pravděpodobně uvidí, že velká část tlaku vašeho kroku směřuje k klenbě nohy.
Některé běžecké obchody, jako je ASICS v Londýně, také nabízejí tyto typy testů. Pokud však pociťujete příznaky nebo zranění, může být nejlepší navštívit svého lékaře.
Léčba
Můžete získat určitou úlevu výběrem jiných bot nebo přidáním vložek do bot. Tyto vložky se nazývají ortopedické vložky. Můžete je získat na přepážce nebo na předpis a v některých případech může část nákladů dokonce pokrýt vaše zdravotní pojištění. Ortopedické vložky podporují vaši klenbu a mohou zlepšit způsob, jakým vaše noha dopadá na zem. Mohou zmírnit bolest, kterou zažíváte, a snížit vaši pronaci během aktivit.
Ortézy na předpis jsou pro vás vyrobeny na míru s využitím informací z analýzy vaší chůze. Ortopedické vložky bez předpisu jsou vyráběny obecnějšími velikostmi a tvary. Tato zařízení umístíte do bot před chůzí nebo jinou činností.
Ortopedické vložky jsou pasivní formou podpory vašich kleneb a korekce pohybu. Váš lékař může také navrhnout fyzikální terapii nebo dokonce chiropraktickou práci, abyste v průběhu času aktivně změnili vaši chůzi.
Boty pro nadměrnou pronaci
Najít dobré boty může také pomoci:
- Před nákupem zvažte návštěvu pedikéra nebo běžeckého obchodu, který nabízí určitou formu analýzy chůze. Když budete sledovat, jak vaše noha ve zpomaleném záběru dopadá na zem, můžete na základě svého jedinečného pohybu vybrat tu nejlepší volbu.
- Nechte si změřit obě nohy, abyste se ujistili, že vybíráte tu nejlepší velikost, která bude oběma správně sedět. Budete chtít věnovat pozornost šířce a délce nohou.
- Pokud je to možné, zvažte cestu do obchodu později během dne. Nohy vám během dne otékají, takže bota, která ráno perfektně sedí, se večer nemusí cítit tak skvěle.
- Když si zkoušíte nějaké boty, vezměte si typ ponožek, které obvykle nosíte. Někdo nosí tenčí ponožky, někdo silnější ponožky. To vám může pomoci najít ten nejpohodlnější střih.
- Nepočítejte s tím, že se boty časem roztáhnou nebo obují. Pokud se vám budou zdát těsné, přejděte o další velikost nahoru.
Boty, které mohou nejlépe fungovat pro overpronators, zahrnují stabilizační boty. Tento typ obecně pomáhá rozložit dopad vaší chůze, aby se snížila pronace. Tyto boty mohou být také označeny jako „motion control“ a mají extra podporu klenby pro ploché nohy a extra odpružení. Některé sportovní boty jsou také zaměřeny na overpronators. Zeptejte se spolupracovníka v obchodě, zda má část obuvi pro nadměrnou pronaci.
Cvičení a strečink pro overpronators
Některá cvičení a strečink mohou pomoci zmírnit bolest nebo nepohodlí nebo přetrénovat chůzi zvednutím a posílením kleneb, abyste napravili zarovnání kotníků a kolen.
Krátké držení nohy
Chcete-li tento pohyb vyzkoušet, jednoduše:
- Sundejte si boty a postavte se s nohama na šířku boků.
- Držte prsty na podlaze, rozdělte váhu na vnější okraje chodidel a zvedněte klenbu.
- Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí pozice.
- Nakonec byste se měli dopracovat k udržení této pozice během vašich každodenních činností.
Stojan na kachny
Stojan na kachny vám také může pomoci „probudit“ vaše hýžďové svaly. Tyto svaly hrají roli v tom, jak moc pronujete.
- Postavte se s patami u sebe a chodidla vytočená jako kachna.
- Snažte se co nejlépe pohybovat nohama ven pomocí hýžďových svalů a nakláněním pánve pod tělem. Můžete si všimnout, že jak se vaše nohy otáčejí, klenby vašich chodidel se zvedají a vystupují z pronace.
- V této pozici můžete vydržet 30 sekund.
Uzavřený lýtkový řetízek
Tento úsek se také někdy nazývá úsek stěny. Možná budete chtít provést toto protažení, když jste v ortopedii, abyste se ujistili, že neprotahujete špatné svaly nebo šlachy.
- Postavte se pár stop od zdi.
- Ohněte přední koleno a položte jedno chodidlo za sebe, abyste si protáhli lýtkový sval.
- Opřete se rukama o zeď před vámi.
- Pokud jste to ještě neudělali, zkuste pomalu snížit zadní patu k zemi.
- Vydržte v této pozici až 20 sekund, než zopakujete na druhou stranu.
Otevřený řetěz natažení lýtka
Otevřený řetězový lýtkový úsek je úsek vsedě.
- Sedněte si na zem s nohama nataženýma před sebou.
- Udržujte nohy v pokud možno neutrální poloze.
- Mírně se předkloňte a uchopte prsty na nohou, abyste je protáhli dozadu, čímž se protáhnou lýtka.
- Vydržte 10-20 sekund a uvolněte. Toto protažení několikrát opakujte.
Výhled
Pokud pociťujete bolest nebo zranění v důsledku nadměrné pronace, navštivte svého lékaře. Existuje mnoho způsobů, jak můžete pracovat na získání úlevy. Může to být tak jednoduché, jako výměna obuvi na cvičení nebo přidání vlastní ortopedie. Některá cvičení pod vedením lékaře nebo fyzioterapeuta mohou také pomoci aktivním protahováním a posilováním nohou a chodidel.
