Železo, kyselina listová a další esenciální vitamíny, kterých nemáte dost (a opravdu byste měli)

1. Problém nedostatku: jód

Ženy ve věku 20 až 39 let mívají nižší hladiny jódu v moči ve srovnání s ženami všech ostatních věkových kategorií. A ve skutečnosti jich potřebujeme asi 150 150 mikrogramů (mcg) jódu v naší stravě každý den.

Bez dostatečného množství jódu naše těla nevytvářejí dostatek hormonů štítné žlázy, které by pomohly řídit náš metabolismus, tělesnou teplotu a další. Jód si můžete všimnout ve většině prenatálních vitamínů. Nedostatek jódu je totiž zvláště nebezpečný pro těhotné ženy a může způsobit poruchy intelektu u plodu.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek jódu ve stravě může způsobit strumu (otok štítné žlázy kolem krku). Způsobuje, že vaše štítná žláza pracuje přesčas a zvětšuje se, protože se snaží vyrovnat nízké hladiny jódu. Toto je také známé jako hypotyreóza. Mezi další příznaky spojené s hypotyreózou patří:

• přibývání na váze
• únava
• neustále pocit chladu
• řídnutí vlasů

Kde získat jód

I když je běžné, že výrobci potravin přidávají do soli jód, není to vždy zahrnuto. Navíc, protože mnoho žen omezuje sůl ve své stravě, přicházejí o další potenciální zdroj jódu. Je ale dobré nespoléhat se na denní příjem soli. Mezi zdravější zdroje jódu patří:

2. Problém nedostatku: Vitamin D

Můžeme mít pocit, že se hodně opalujeme, ale z nějakého důvodu je vitamín D dalším běžným vitamínem, který máme tendenci vynechávat. Je to pravděpodobně proto, že se nedostáváme tolik slunce, jak si myslíme, ale také proto, že vitamín D se přirozeně nevyskytuje v mnoha potravinách. Tento vitamín potřebujeme pro mnoho tělesných procesů, včetně udržování zdravého imunitního systému a kostí. Ženy, které jsou těhotné, těsně před otěhotněním nebo starší, tento vitamín skutečně potřebují pro zdraví svých kostí.

Podle Kancelář doplňků stravyženy do 70 let potřebují 600 mezinárodních jednotek (IU) vitaminu D denně. Toto číslo se zvyšuje až na 800 IU poté, co dosáhnete věku 70 let. Ale můžete potřebovat více, v závislosti na tom, co řekne váš lékař poté, co zkontrolují vaše krevní hladiny.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Vědci spojují nedostatek vitaminu D se zvýšeným rizikem:

• špatné zdraví kostí
• deprese u žen se syndromem polycystických ovarií

• křivice (změknutí kostí u dítěte) pro těhotné ženy

• obezita a diabetes 2. typu

Mezi další příznaky nedostatku vitaminu D patří bolest kostí, svalová slabost a únava.

Nejlepší vitamíny pro vaši pleť »

Kde získat vitamín D

Nejtradičnějším způsobem, jak získat vitamín D, je strávit 15 až 30 minut denně na slunci. Jak dlouho chcete zůstat na slunci, závisí na barvě pleti, denní době, množství znečištěného ovzduší a ročním období. Matoucí, že? Zatímco vitamín D je známý jako „sluneční“ vitamín, musíte si dávat pozor, abyste pod těmito paprsky nezůstávali příliš dlouho. Delší pobyt na slunci zvyšuje riziko rakoviny kůže a spálení.

To je důvod, proč byste měli vždy nosit opalovací krém, i když může blokovat vstřebávání vitamínu D. Sledujte nové opalovací krémy, které mohou umožnit vstřebávání vitamínu D. Stále se testují, ale brzy by se mohly objevit na trhu.

Je velmi běžné, že výrobci potravin přidávají vitamín D do snídaňových cereálií, chleba a dalších. Přidaný vitamín D najdete v:

3. Problém nedostatku: vápník

Dozvídáme se, že jako děti potřebujeme vápník tak často, že by nás mohlo překvapit, že většina z nás tento životně důležitý minerál postrádá. Nejen, že je to zásadní pro zdraví kostí, ale jak žena stárne, je také náchylnější k osteoporóze (ztráta hustoty kostí). Je zajímavé, že vápník spolupracuje s vitamínem D, dalším vitamínem, který nám často chybí, a pomáhá budovat silné a zdravé kosti.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Problém s nedostatkem vápníku je ten, že to často nepoznáte, dokud není příliš pozdě. Zatímco ženy s nízkou hladinou vápníku jsou více ohroženy zlomeninami kostí a osteoporózou, často na to nepřijdou, dokud nezažily zlomeninu nebo významnou ztrátu kostní hmoty.

Kde získat vápník

Podle National Osteoporosis Foundation, pokud je vám 50 a méně, potřebujete 1 000 miligramů (mg) vápníku denně. Pokud je vám 51 a více, budete potřebovat 1200 mg vápníku denně. Ale to neznamená, že se zblázníte z doplňků vápníku. Snažte se dodržet denní doporučení, protože vysoké hladiny doplňování vápníku byly spojeny se zvýšeným rizikem ledvinových kamenů a srdečních onemocnění.

Mezi vynikající zdroje vápníku v potravě patří:

4. Problém nedostatku: Železo

Ženy jsou obzvláště zranitelné nedostatkem železa, protože alespoň jednou za měsíc menstruujeme a ztrácíme krev. Naše těla stále potřebují kompenzovat tento úbytek větším množstvím železa, a proto je tak důležité, abychom ho v každodenní stravě dostávali dostatek. Těhotné ženy jsou obzvláště citlivé na nedostatek železa. Množství krve v jejich těle se zvyšuje, aby podpořilo rostoucí dítě.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek železa může způsobit anémii nebo nízký počet červených krvinek. To může způsobit mnoho překvapivých příznaků, které znesnadňují překonání dne, jako například:

• extrémní únava
• dušnost
• závrať
• lámavé nehty
• bolavý, oteklý jazyk

Kde sehnat železo

Ženy ve věku 19 až 50 potřebují asi 18 mg železa denně — to je o 10 mg více než doporučení pro muže stejného věku. Těhotné ženy potřebují více železa (27 mg), zatímco ženy starší 51 let potřebují méně (8 mg). Zde je místo, kde můžeme získat více železa:

5. Problém nedostatku: Vitamin B-12

Je tam spousta vitamínů B. Ze všech je vitamin B-12 často na prvním místě seznamu pro „potřebu více“. Tento vitamín je důležitý pro tvorbu červených krvinek, podporuje zdravé trávení a podporuje neurologické funkce. S nárůstem bezlepkové a vegetariánské stravy mnoho žen již nedostává dostatek vitamínu B-12.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nedostatek vitaminu B-12 může být zvláště častý u starších žen, ačkoli se s ním mohou setkat ženy jakéhokoli věku. Příznaky zahrnují:

• anémie
• oteklý jazyk
• potíže s jasným myšlením
• únava
• svalová slabost
• mravenčení a necitlivost v rukou, nohou nebo nohou

Funguje vitamín B-12 pro energii? »

Kde získat vitamín B-12

Ženy ve věku 14 a více potřebují 2,4 mcg vitaminu B-12 den. Toto číslo se mírně zvyšuje na 2,6 mcg denně, pokud je těhotná. Příklady potravin, které obsahují vitamín B-12, zahrnují:

6. Problém nedostatku: Folát

Folát (také známý jako vitamín B-9 nebo kyselina listová) je pro nás dalším běžným nedostatkem. Pokud je vám více než 13 let, měli byste přijímat asi 400 až 600 mikrogramů. Tento vitamín je nezbytný pro tvorbu DNA, vývoj červených krvinek a prevenci anémie. A abyste předešli anémii, potřebujete ji ve spojení s vitamínem B-12 a železem, dvěma dalšími vitamíny a minerály, kterých míváme nedostatek.

Pokud chcete otěhotnět, je obzvláště důležité udržovat přiměřené hladiny folátu rok před početím. Odborníci ve skutečnosti radí ženám, které plánují mít dítě, aby začaly užívat prenatální vitamín, aby se zajistilo, že jejich hladiny folátu jsou dostatečně vysoké před početím. Správné hladiny folátu mohou pomoci předcházet defektům neurální trubice u dítěte, jako je rozštěp páteře.

Jaké jsou příznaky nedostatku?

Nemusí to být zřejmé, pokud nepřijímáte dostatek folátu – příznaky jsou často jemné. Obsahují:

• šedé vlasy
• únava
• vředy v ústech
• otok jazyka
• růstové problémy

Ale nedostatek folátu, který způsobuje anémii, může mít zjevnější příznaky, jako jsou:

• přetrvávající únava
• slabost
• letargie
• bledá kůže
• dušnost
• podrážděnost

Jak léčíte nedostatek folátu? »

Kde získat folát

Odnést

I když byste měli dostávat vitamíny, minerály a živiny, které potřebujete, prostřednictvím stravy, je možné, že byste měli přijít o dostatek toho, co vaše tělo potřebuje. Zdravá strava je prvním krokem, ale pokud stále nedostáváte ty správné vitamíny a živiny, poraďte se se svým lékařem. Mohou doporučit užívání doplňků stravy nebo mají doporučení, jak upravit svůj jídelníček. Ujistěte se, že nakupujete ze zdrojů, které jsou renomované, protože FDA nesleduje výrobu doplňků.

Pokračujte ve čtení: Doplňky další úrovně, které by měly užívat všechny ženy »