10 nejlepších jógových pozic na bolesti zad

1. Kočka-kráva

Toto jemné, přístupné ohnutí zad protahuje a mobilizuje páteř. Cvičením této pozice také protáhnete trup, ramena a krk.

Svaly pracovaly:

• erector spinae
• přímý břišní sval
• triceps
• serratus anterior
• gluteus maximus

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Umístěte zápěstí pod ramena a kolena pod boky.
3. Vyrovnejte svou váhu rovnoměrně mezi všemi čtyřmi body.
4. Při pohledu nahoru se nadechněte a nechte žaludek klesnout dolů k podložce.
5. S výdechem zasuňte bradu do hrudníku, přitáhněte pupek k páteři a vykleňte páteř ke stropu.
6. Při tomto pohybu si udržujte vědomí svého těla.
7. Zaměřte se na to, abyste si všimli a uvolnili napětí ve svém těle.
8. Pokračujte v tomto pohybu tekutiny alespoň 1 minutu.

2. Pes směřující dolů

Tento tradiční předklon může být uklidňující a omlazující. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit bolesti zad a ischias. Pomáhá řešit nerovnováhu v těle a zlepšuje sílu.

Svaly pracovaly:

• hamstringy
• deltoidy
• gluteus maximus
• triceps
• kvadriceps

Udělat toto:

1. Postavte se na všechny čtyři.
2. Ruce položte pod zápěstí a kolena pod boky.
3. Stiskněte do dlaní, zastrčte prsty u nohou a zvedněte kolena.
4. Zvedněte své sedací kosti ke stropu.
5. Udržujte mírný ohyb v kolenou a prodlužte páteř a ocasní kost.
6. Udržujte paty mírně nad zemí.
7. Pevně ​​zatlačte do dlaní.
8. Rozložte váhu rovnoměrně na obě strany těla a věnujte pozornost poloze boků a ramen.
9. Udržujte hlavu v linii s nadloktím nebo s mírně zasunutou bradou.
10. Držte tuto pózu až 1 minutu.

3. Rozšířený trojúhelník

Tato klasická poloha ve stoje může pomoci zmírnit bolesti zad, ischias a bolesti krku. Protáhne vaši páteř, boky a třísla a posílí ramena, hrudník a nohy. Může také pomoci zmírnit stres a úzkost.

Svaly pracovaly:

• latissimus dorsi
• vnitřní šikmý
• gluteus maximus a medius
• hamstringy
• kvadriceps

Udělat toto:

1. Ze stoje jděte nohama asi 4 stopy od sebe.
2. Otočte prsty na pravé noze čelem dopředu a levé prsty ven šikmo.
3. Zvedněte paže rovnoběžně s podlahou s dlaněmi směrem dolů.
4. Nakloňte se dopředu a zavěste pravý bok, abyste se dostali dopředu s paží a trupem.
5. Přiložte ruku k noze, blok jógy nebo na podlahu.
6. Natáhněte levou paži směrem ke stropu.
7. Podívejte se nahoru, dopředu nebo dolů.
8. Držte tuto pózu až 1 minutu.
9. Opakujte na opačnou stranu.

4. Sfinga Pose

Tento jemný záklon posílí vaši páteř a hýždě. Protahuje vám hrudník, ramena a břicho. Může také pomoci zmírnit stres.

Svaly pracovaly:

• erector spinae
• hýžďové svaly
• velký prsní sval
• trapezius
• latissimus dorsi

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s nohama nataženýma za vámi.
2. Zapojte svaly dolní části zad, hýždí a stehen.
3. Umístěte lokty pod ramena s předloktím na podlaze a dlaněmi dolů.
4. Pomalu zvedněte horní část trupu a hlavu.
5. Jemně zvedněte a zapojte spodní část břicha, abyste podepřeli záda.
6. Ujistěte se, že se zvedáte přes páteř a ven skrz temeno hlavy, místo abyste se zhroutili do spodní části zad.
7. Při úplném uvolnění v této póze držte svůj pohled přímo před sebou a zároveň zůstaňte aktivní a zaujatí.
8. Zůstaňte v této póze až 5 minut.

5. Póza kobry

Tento jemný záklon protáhne vaše břicho, hrudník a ramena. Cvičení v této pozici posiluje vaši páteř a může zklidnit ischias. Může také pomoci zmírnit stres a únavu, které mohou doprovázet bolesti zad.

Svaly pracovaly:

• hamstringy
• gluteus maximus
• deltoidy
• triceps
• serratus anterior

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama pod rameny a prsty směřujte dopředu.
2. Přitáhněte ruce pevně k hrudi. Nedovolte, aby vaše lokty vyjely do strany.
3. Zatlačte do rukou a pomalu zvedněte hlavu, hrudník a ramena.
4. Můžete zvednout částečně, napůl nebo úplně nahoru.
5. Udržujte mírný ohyb v loktech.
6. Můžete nechat hlavu klesnout dozadu, abyste prohloubili pózu.
7. S výdechem se uvolněte zpět na podložku.
8. Dejte ruce vedle sebe a opřete si hlavu.
9. Pomalu pohybujte boky ze strany na stranu, abyste uvolnili napětí z dolní části zad.

6. Póza kobylky

Toto jemné ohnutí zad může pomoci zmírnit bolesti dolní části zad a únavu. Posiluje zadní část trupu, paží a nohou.

Svaly pracovaly:

• trapezius
• erector spinae
• gluteus maximus
• triceps

Udělat toto:

1. Lehněte si na břicho s rukama vedle trupu a dlaněmi nahoru.
2. Dotkněte se svých palců na nohou a vytočte paty na stranu.
3. Položte čelo lehce na podlahu.
4. Pomalu zvedněte hlavu, hrudník a paže do poloviny, do poloviny nebo úplně nahoru.
5. Můžete dát ruce k sobě a proložit prsty za zády.
6. Pro prohloubení pózy zvedněte nohy.
7. Při prodlužování zadní části krku se dívejte přímo před sebe nebo mírně nahoru.
8. Zůstaňte v této pozici až 1 minutu.
9. Před opakováním pozice si odpočiňte.

7. Bridge Pose

Toto je zpětný ohyb a inverze, které mohou být stimulující nebo obnovující. Protahuje páteř a může zmírňovat bolesti zad a hlavy.

Svaly pracovaly:

• přímý a příčný břišní sval
• gluteus svaly
• erector spinae
• hamstringy

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a patami vtaženými do sedacích kostí.
2. Položte ruce podél těla.
3. Při zvednutí ocasní kosti zatlačte nohy a paže do podlahy.
4. Pokračujte ve zvedání, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
5. Paže nechte tak, jak jsou, spojte dlaně s propletenými prsty pod boky nebo si ruce položte pod boky pro podporu.
6. Držte tuto pózu až 1 minutu.
7. Uvolněte se pomalým rolováním páteře zpět dolů k podlaze, obratel po obratli.
8. Spusťte kolena k sobě.
9. V této poloze se uvolněte a zhluboka dýchejte.

8. Poloviční pán ryb

Tato kroucená pozice dodává energii vaší páteři a pomáhá zmírnit bolesti zad. Protáhne vaše boky, ramena a krk. Tato pozice může pomoci zmírnit únavu a stimulovat vaše vnitřní orgány.

Svaly pracovaly:

• kosodélníky
• serratus anterior
• erector spinae
• velký prsní sval
• psoas

Udělat toto:

1. Ze sedu přitáhněte pravou nohu k tělu.
2. Přesuňte levou nohu na vnější stranu nohy.
3. Při kroucení těla doleva prodlužte páteř.
4. Levou ruku vezměte na podlahu za sebou, abyste ji podpořili.
5. Přesuňte pravou nadloktí na vnější stranu levého stehna nebo si obtočte loket kolem levého kolena.
6. Snažte se, aby vaše boky byly rovné, abyste prohloubili zkroucení páteře.
7. Otočte svůj pohled a podívejte se přes rameno.
8. Držte tuto pózu až 1 minutu.
9. Opakujte na druhou stranu.

9. Twist páteře se dvěma koleny

Tento regenerační kroucení podporuje pohyb a pohyblivost v páteři a zádech. Protáhne vaši páteř, záda a ramena. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit bolest a ztuhlost zad a boků.

Svaly pracovaly:

• erector spinae
• přímý břišní sval
• trapezius
• velký prsní sval

Udělat toto:

1. Lehněte si na záda s koleny vtaženými do hrudníku a pažemi nataženými do strany.
2. Pomalu spouštějte nohy na levou stranu a přitom držte kolena co nejblíže u sebe.
3. Polštář můžete umístit pod obě kolena nebo mezi kolena.
4. Levou rukou můžete jemně zatlačit na kolena.
5. Udržujte krk rovně nebo jej otočte na kteroukoli stranu.
6. V této poloze se zaměřte na hluboké dýchání.
7. Vydržte v této póze alespoň 30 sekund.
8. Opakujte na opačnou stranu.

10. Dětská póza

Toto jemné přehnutí vpřed je dokonalým způsobem, jak relaxovat a uvolnit napětí v krku a zádech. Vaše páteř se prodlouží a protáhne. Child’s Pose také protáhne vaše boky, stehna a kotníky. Cvičení této pozice může pomoci zmírnit stres a únavu.

Svaly pracovaly:

• gluteus maximus
• svaly rotátorové manžety
• hamstringy
• extenzory páteře

Udělat toto:

1. Posaďte se na paty s koleny u sebe.
2. Pro podporu můžete použít podhlavník nebo deku pod stehna, trup nebo čelo.
3. Předkloňte se a jděte rukama před sebe.
4. Jemně položte čelo na podlahu.
5. Paže mějte natažené před sebou nebo je dejte podél těla dlaněmi nahoru.
6. Soustřeďte se na uvolnění napětí v zádech, zatímco vaše horní část těla těžce padá do kolen.
7. Zůstaňte v této pozici až 5 minut.

Opravdu to funguje?

Jeden malý studie z roku 2017 hodnotili účinky cvičení jógy nebo fyzikální terapie v průběhu jednoho roku. Účastníci měli chronickou bolest zad a vykazovali podobné zlepšení bolesti a omezení aktivity. Obě skupiny po třech měsících méně často užívaly léky proti bolesti.

Samostatný výzkum z roku 2017 zjistili, že lidé, kteří cvičili jógu, vykazovali krátkodobě malé až střední snížení intenzity bolesti. Bylo také zjištěno, že praxe mírně zvyšuje krátkodobou a dlouhodobou funkci účastníků.

Ačkoli je výzkum nadějný, jsou zapotřebí další studie, aby se tato zjištění potvrdila a rozšířila.

Sečteno a podtrženo

Přestože nedávné výzkumy podporují cvičení jógy jako způsob léčby bolestí zad, nemusí být vhodné pro každého. Ujistěte se, že si promluvte se svým lékařem, než začnete s jakýmkoli novým jógovým nebo cvičebním programem. Mohou vám pomoci identifikovat všechna možná rizika a pomoci sledovat váš pokrok.

S domácím cvičením můžete začít již za 10 minut denně. K vedení své praxe můžete použít knihy, články a online kurzy. Jakmile se naučíte základy, můžete intuitivně vytvářet vlastní relace.

Pokud dáváte přednost více praktickému učení, možná budete chtít absolvovat kurzy ve studiu. Nezapomeňte vyhledat třídy a učitele, kteří dokážou vyhovět vašim konkrétním potřebám.

Dobře vyzkoušeno: Jemná jóga