V dnešní moderní tréninkové době mnoho běžců chápe, že pro efektivní trénink musí dělat víc než jen běhat.
Cross-training je nyní akceptován jako nejlepší univerzální strategie pro zlepšení sportovního výkonu, mobility a celkového pocitu zdraví. Přijetí rutiny křížového tréninku znamená, že se vaše tréninky budou lišit, zaměříte se na svou tepovou frekvenci, zapojíte různé svalové skupiny a zapojíte pomalé i rychlé svalové záškuby.
Možná důvodem je otázka: „Mám nejdřív zvednout nebo udělat kardio?“ není snadné odpovědět, protože odpověď závisí na mnoha proměnných:
- Jaké jsou vaše celkové fitness cíle?
- Co chcete získat?
- Jak se chcete zlepšit?
Pokud prozkoumáte všechny své zdroje a hledáte odpověď, pravděpodobně vám zůstanou protichůdné informace. Nedávný článek v Journal of Strength and Conditioning Research dokonce naznačuje, že nezáleží na tom, jaký typ cvičení provedete jako první nebo jako poslední. Říká se, že zažiješ prudký nárůst hormonů tak či tak.
Pro mnohé to může být povzbudivá zpráva. Můžete přestat být posedlí pořadím, ve kterém zvedáte a běžíte. Vždy je však užitečné lépe porozumět tomu, co vaše tělo během cvičení podstupuje a co to znamená pro zdraví a hubnutí.
jaké jsou vaše cíle?
Mnoho běžců nemá konkrétní cíle. Běh je pravděpodobně součástí vašeho života, protože si užíváte to, co pro vás dělá, zdravotní přínosy, které poskytuje, a jak se díky němu cítíte. To znamená, že pravděpodobně hledáte „nejlepší“ tréninkový plán, protože se chcete nějakým způsobem zlepšit.
„Zlepšit se“ ve vztahu k běhání znamená zlepšit své:
- aerobní kapacitu
- výdrž
- svalovou vytrvalost
- síla nohou a schopnost generovat sílu po dlouhou dobu
- mobilitu a flexibilitu
- váš celkový smysl pro rovnováhu
Bylo by nerozumné předpokládat, že cílem každého je být lepším běžcem. Možná je vaším cílem zhubnout nebo zkrátit pas o pár kilo, které jste nasbírali během zimních měsíců. Pro vás je nejlepším tréninkovým přístupem nechat své tělo hádat. Naplánujte si tréninky tak, aby žádné dva dny po sobě nebyly stejné. Toto je nejlepší přístup, protože:
- nastartuje váš metabolismus
- dává vašim bolavým svalům čas na zotavení a zabraňuje vyhoření a únavě
- udržuje vás duševně stimulovanou a motivovanou k dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí
- poskytuje vašemu tělu výhody posilování při spalování tuků a tvarování těla spojené s výhodami kardiovaskulárního cvičení na spalování kalorií
Jak trénovat pro své cíle
Stručná odpověď, kterou každý hledá, se dá zhustit. Pokud chcete budovat svaly, nejprve běhejte. Pokud si chcete vybudovat vytrvalost a aerobní kapacitu, utíkejte poslední.
Adaptivní odezva vašeho těla je v podstatě větší pro typ cvičení, kterým cvičení ukončíte. Cvičení zakončené závažím tedy efektivněji spustí svalový růst, zatímco cvičení zakončené během zvýší aerobní vytrvalost vašeho těla.
Pokud je pro vás zhubnutí nebo zpevnění důležitější než výkon, pak také zvažte, že odporový trénink nejprve vyčerpá uložené sacharidy ve vašem těle a povzbudí vaše tělo, aby využilo tukové zásoby, až poté přejdete do kardiovaskulárního tréninku. Jinými slovy, když budete dělat kardio jako poslední, zvýšíte kapacitu vašeho tréninku na spalování tuků.
Dalším přístupem je jednoduše spojit oba ideály. Hubnutí bude dosaženo vysokou rychlostí, pokud se budete snažit zpochybnit své svaly a srdeční frekvenci během všech vašich týdenních tréninků. Naplánujte si své tréninky tak, že budete na začátku tréninku třikrát týdně běhat a zbývající dva až tři týdenní tréninky budete běhat jako poslední.
Začlenění silového tréninku do vaší rutiny může pomoci udržet svalovou hmotu během programu na hubnutí. Mějte na paměti, že kalorická strava je mnohem více zodpovědná za to, že se ženy stanou objemnými v důsledku zvedání, nikoli samotný trénink. Nahradíte-li pár kilo tuku svaly na svém rámu, ve skutečnosti udržíte svůj klidový metabolismus na vyšší úrovni a vaše postava bude vypadat lépe a atleticky.
Dalším účinným způsobem, jak zhubnout kombinací kardia a zvedání, je intervalové cvičení. To zahrnuje střídání tam a zpět mezi běháním a zvedáním. To způsobí, že vaše srdeční frekvence vyletí vzhůru a udrží vás stimulovanou, zvláště pokud bojujete s nudou na běžeckém pásu.
Pryč se starými přístupy
Udělejte, co je ve vašich silách, abyste se v souvislosti s běháním zbavili mentality „jen běžte“. Jinými slovy, přijměte, že chcete-li dosáhnout toho nejlepšího, musíte se zapojit do dynamického cvičení, které je výzvou pro vaše tělo mnoha způsoby.
Silový trénink z vás udělá exponenciálně připravenějšího běžce, protože výrazně zlepší sílu vašeho běžeckého základu: vašich nohou.
Pár slov o výživě
Vzhledem k tomu, že vaše anaerobní dráhy (spouštěné během silového tréninku) zůstávají otevřené a aktivní déle, když cvičíte jako poslední, je také důležité, abyste po tréninku použili zdroj bílkovin. Právě během tohoto krátkého okna po tréninku vaše tělo touží po bílkovinách pro růst, takže syntéza bílkovin v této době probíhá rychle.
Vaše energetické zásoby se během období kardiovaskulárního cvičení vyčerpávají. Nejlepší je sáhnout po jídle s nějakým druhem zdravých sacharidů, aby se tato hladina cukru v krvi doplnila.
Další kroky
I když je plánování tréninku životně důležité pro dosažení vašich cílů, je důležité věnovat velkou pozornost vaší stravě. To vám pomůže maximalizovat vaše výsledky a jak rychle se vaše tělo zotaví. Rychlé zotavení znamená více funkčních tréninků, což znamená větší růst a pokrok.
