Chcete spalovat tuk na kyčlích? Vyzkoušejte těchto 10 možností cvičení

Pokud jde o ztrátu tuku a tonizaci svalů, zejména kolem boků, správná kombinace stravy a cvičení může změnit.

Protože však nemůžete na místě zredukovat tuk v jedné oblasti těla pomocí diety nebo cvičení, je důležité zaměřit se na ztrátu celkového tělesného tuku. Jakmile začnete hubnout, můžete se zaměřit na cvičení, která vám pomohou zpevnit svaly v oblasti boků a jádra a kolem nich.

Mít méně tuku a silnější svaly spodní části těla může dát vašim bokům štíhlejší a tvarovanější vzhled. Navíc, když budete mít více svalů a méně tuku, pomůže vám to spálit kalorie rychlejším tempem, což vám usnadní kontrolu hmotnosti.

Čtěte dále a dozvíte se více o nejlepších způsobech, jak snížit centimetry a zpevnit svaly kyčle.

Možnosti cvičení a cvičení

1. Dřepy

Dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla. Dřepy můžete dělat pouze s vlastní tělesnou hmotností.

Jakmile si tento cvik osvojíte, můžete si jej ztížit tím, že budete při provádění dřepu držet činku v každé ruce nebo kettlebell oběma rukama.

Jak udělat dřep s dobrou formou:

1. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku ramen.
2. U dřepů s tělesnou hmotností můžete dát ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
3. Zapojte jádro, držte rovná záda, vysokou páteř a snižujte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
4. Zastavte se s koleny nad prsty u nohou, ale ne za nimi.
5. S výdechem se postavte zpět.
6. Proveďte 10 až 15 opakování.

2. Boční výpady

Také nazývaný boční výpad, boční výpad je variací výpadu vpřed. Zaměřuje se spíše na vnější oblast stehen a boků.

1. Postavte se s nohama trochu širšími než na šířku boků. S vysokým tělem, zapojeným jádrem a očima směřujícímu dopředu, udělejte široký krok doprava a dřepněte si.
2. Spusťte tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
3. Pauza. Poté se odtlačte levou nohou a vraťte se do středu.
4. Proveďte tento pohyb se střídáním stran 12 až 16krát.

3. Požární hydranty

Cvičení s požárním hydrantem je pohyb, který se zaměřuje na vaše hýždě a oblast boků. Ke stabilitě také využívá vaše základní svaly. Pokud máte problémy s koleny, možná budete chtít pro toto cvičení použít podložku.

1. Postavte se na ruce a kolena, s koleny a chodidly na šířku boků a dlaněmi na podlaze.
2. Dívejte se mírně dopředu a dolů.
3. Zapojte jádro, zvedněte pravé koleno z podlahy a vytočte ho do strany a nahoru. Vaše koleno by mělo zůstat po celou dobu ohnuté.
4. Nahoře se zastavte a poté spusťte nohu do výchozí polohy.
5. Dokončete 10 opakování s pravou nohou a poté opakujte s levou.

4. Stěna sedí

Sedy na stěně, známé také jako dřepy na stěně, jsou skvělé pro procvičování stehen, boků a spodní části břicha. Mohou být skvělým krokem k budování základní síly, testování svalové vytrvalosti a hubnutí.

1. Postavte se rovně se zády přitisknutými ke zdi a nohama několik centimetrů od zdi.
2. Posouvejte se po zdi, dokud nebudete v sedě s nohama v pravém úhlu a hamstringy rovnoběžně s podlahou.
3. Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund. Jak budete budovat svou sílu a kondici, zkuste pracovat až 1 minutu.
4. Zvedněte se zpět do výchozí pozice.

5. Páskovaná chůze

Cvičení s pruhovanou chůzí využívá odporový pás k udržení napětí v bocích, když se pohybujete do stran v určitém počtu kroků. Je to vynikající cvičení pro zacílení vašich boků a posílení hýžďových svalů.

Vyberte si široký cvičební pás s dostatečným odporem, aby vyzvedl spodní část těla, ale takový, který je dostatečně lehký na provedení 10 opakování v každém směru.

1. Cvičební pás si dejte kolem kotníků, mírně pokrčte kolena a rozšiřte svůj postoj.
2. Jděte do strany, aniž byste se dotýkali nohou.
3. Udělejte 10 kroků jedním směrem a poté udělejte 10 kroků zpět do výchozího bodu.
4. Opakujte 2 až 3krát.

6. Náskoky se závažím

Step-upy procvičují svaly v hýžďích, bocích a stehnech. Mohou také zlepšit vaši rovnováhu a stabilitu.

1. Postavte se s nohama asi na šířku boků před lavicí nebo schodem ve výšce kolen, s činkou v každé ruce.
2. Stoupněte si na lavici pravou nohou a vytáhněte levé koleno nahoru, přičemž držte závaží na boku.
3. Spusťte levou nohu a ustupte dozadu z lavice.
4. Dokončete 10 až 15 opakování, vedete pravou nohou, poté vyměňte a proveďte stejný počet opakování, jako je levá noha.
5. Proveďte 2 až 3 sady na každou stranu.

7. Zvednutí nohou v leže na boku

Zvedání nohou vleže je izolační cvičení, které posiluje a tonizuje boky. Pro toto cvičení je důležitá správná forma.

1. Lehněte si na podložku na cvičení na pravé straně.
2. Pomalu zvedněte horní nohu (levou nohu) tak vysoko, jak jen můžete. Udržujte prsty u nohou dopředu.
3. Nahoře se zastavte a poté spusťte nohu do výchozí polohy. Dbejte na to, aby byla vaše pánev stabilní a vaše jádro zapojené.
4. Opakujte 10x na každou stranu.

8. Skok dřep

Skok z dřepu je pokročilé plyometrické cvičení, které zahrnuje základní dřep a přidává skok pro silový trénink.

1. Dostaňte se do základního dřepu s nohama na šířku ramen.
2. Udržujte váhu na patách a dřepněte si, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s podlahou.
3. Z této pozice explodujte nahoru a vraťte se dolů.
4. Po přistání se spusťte zpět do dřepu. Ujistěte se, že přistáváte měkce tak, aby bříška chodidel nejprve dopadala na zem a poté přeneste váhu zpět na paty.
5. Opakujte 30 sekund nebo 10 až 12 opakování.

9. Lezení po schodech

Lezení po schodech je skvělý způsob, jak zpevnit a zpevnit hýždě a boky a zároveň získat vynikající kardiovaskulární trénink. Máte-li přístup k sadě tribun nebo vícepodlažní garáži, můžete běhat nebo běhat nahoru a dolů po schodech.

Vyběhněte nebo vyběhněte nahoru ke schodům a pak sejděte zpět dolů. Zkuste to opakovat pět minut. Můžete také použít stroj Stairmaster nebo stepmill v tělocvičně pro cvičení ve schodech.

10. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)

Vysoce intenzivní intervalový trénink, také známý jako HIIT, je typ kardio tréninku, který vyžaduje, abyste dělali krátké dávky intenzivních cvičení, po kterých následuje krátká doba odpočinku.

S HIIT můžete rychle spálit spoustu kalorií a výzkum ukazuje, že je to účinný způsob spalování tělesného tuku.

Jedním z příkladů HIIT je udělat 30 sekund rychlého sprintu na běžeckém pásu, po kterém následuje 15 sekund chůze na běžeckém pásu. Nebo můžete dělat skokové dřepy nebo burpees po dobu 45 sekund, po kterých následuje 15sekundová přestávka. Existuje mnoho variant a možností s HIIT cvičením.

Délka HIIT tréninku se obvykle pohybuje od 10 do 30 minut. Snažte se cvičit HIIT alespoň dvakrát týdně.

Jiné způsoby, jak zhubnout kyčelní tuk

Cvičení je skvělý nástroj, který vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a snížit tělesný tuk. Je to také jeden z nejlepších způsobů, jak si po hubnutí udržet kila pryč. Pokud však usilujete o maximalizaci celkového úbytku hmotnosti, je důležité zvážit i další změny životního stylu.

Jezte zdravou stravu

Pokud jde o hubnutí a ořezávání boků, hraje klíčovou roli zdravá strava. Snažte se dodržovat stravovací plán, který se zaměřuje na celé potraviny napříč všemi skupinami potravin.

Vyhněte se potravinám a nápojům s přidaným cukrem a sledujte velikost porcí. Snažte se zkonzumovat méně kalorií, než spálíte každý den.

Dopřejte si kvalitní spánek

Správné množství spánku každou noc může pomoci podpořit vaše úsilí o hubnutí. Zaměřte se na sedm až devět hodin kvalitního spánku každou noc.

Udržujte stres pod kontrolou

Všichni máme v životě stres, ale výzkum ukazuje, že příliš mnoho stresu může vést ke zdravotním komplikacím, jako je přibírání na váze, vysoký krevní tlak a bolesti hlavy. To je důvod, proč udržet svůj stres pod kontrolou je kritickou součástí programu hubnutí.

Pokud se pravidelně potýkáte se stresem, možná budete chtít vyzkoušet aktivity na snížení stresu, jako je jóga, meditace nebo cvičení hlubokého dechu. Cvičení může také pomoci snížit hladinu stresu. Zvažte promluvu se svým lékařem nebo terapeutem o způsobech, jak zvládat stres.

Odnést

I když není možné na místě zredukovat tuk na bocích, můžete navrhnout program, který upřednostní úbytek tuku s důrazem na posilovací cviky na spodní část těla. Konečný výsledek může zahrnovat boky, které jsou zastřižené, silnější a více tónované.