Pokud máte časté křeče v nohách, jedním z důvodů může být to, že vaše tělo potřebuje více minerálního hořčíku. Studie z roku 2017 uvedla, že až dvě třetiny americké populace trpí nedostatkem hořčíku.
Hořčík je
Hořčík je široce používaný lék na křeče nohou. Ale důkazy o jeho účinnosti jsou velmi omezené. Zde se podíváme na to, co studie uvádí a co můžete udělat pro křeče v nohou.
Měli byste zkusit hořčík?
Anekdoticky to některým lidem pomáhá. A jeho použití je bezpečné.
Pokud máte nedostatek hořčíku, zvýšení hladiny hořčíku může mít další příznivé účinky.
Zejména sportovci potřebují pro výkon adekvátní hladinu hořčíku. Bylo zjištěno, že hořčík je užitečný při léčbě lidí s onemocněními, jako jsou:
- astma
- osteoporóza
- migrenózní bolesti hlavy
- cukrovka
- srdeční choroba
- Deprese
Doporučené hladiny hořčíku
Kolik hořčíku potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Podle
Některé léky mohou interagovat s hořčíkem. Pokud užíváte nějaké léky, poraďte se před užíváním doplňků hořčíku s lékárníkem nebo lékařem.
Doporučené zdroje hořčíku
Konzumace potravin bohatých na hořčík může zajistit, že vaše hladiny splňují doporučený denní příjem. Vaše tělo absorbuje asi
Na začátku seznamu pro
- mandle (80 mg)
- špenát (78 mg)
- kešu oříšky (74 mg)
- arašídy (63 mg)
- sójové mléko (61 mg)
- strouhané pšeničné cereálie (61 mg)
Můžete také vyzkoušet doplňky stravy s hořčíkem. Ty jsou dostupné v mnoha formách, jako je oxid hořečnatý, chlorid hořečnatý a citrát hořečnatý. A
Také se doporučuje, aby byl váš příjem hořčíku úměrný příjmu vápníku, přičemž hořčík ve vaší stravě tvoří asi polovinu až dvě třetiny vašeho příjmu vápníku.
Pokud je například váš příjem hořčíku 500–700 mg, příjem vápníku by měl být 1 000 mg. Nebo jednodušeji řečeno: Jezte různé potraviny a zahrňte dobré zdroje vápníku a potraviny, které obsahují hořčík.
Působí hořčík na křeče nohou?
Hořčík se široce používá k léčbě křečí nohou, zejména v Latinské Americe a Evropě. Ale téměř všechny z mnoha klinických studií léčby křečí hořčíkem zjistily, že je neúčinná.
Zde jsou některé konkrétní výsledky studie:
A
Přehled sedmi randomizovaných studií hořčíku na křeče nohou z roku 2013 zjistil, že léčba hořčíkem se nezdá být účinná pro běžnou populaci. Recenze poznamenala, že může mít malý pozitivní účinek na těhotné ženy.
Hodnocení Americké akademie neurologie z roku 2010 uvádí:
- Studie z roku 2002 na 58 lidech užívajících citrát hořečnatý nezjistila žádné významné zlepšení v počtu křečí.
- Studie z roku 1999 s použitím síranu hořečnatého zjistila, že při snižování frekvence, závažnosti nebo trvání křečí u 42 účastníků studie nebyl o nic lepší než placebo.
Další faktory ke zvážení
- Doplňky mohou být stále v pořádku. Studie hořčíku poznamenávají, že doplňky hořčíku jsou bezpečné a nejsou drahé.
- Možná máš v něčem jiném. Jedním z možných důvodů nedostatečné účinnosti na křeče ve studiích hořčíku je komplexní vztah mezi hořčíkem a dalšími základními živinami. Například vápník a draslík se také podílejí na svalových křečích. Pokud nedostatek jedné z těchto dalších živin způsobuje svalové křeče, pak by hořčík nepomohl.
- Některým lidem hořčík pomáhá. Ačkoli většina dostupných výzkumů neukazuje žádnou celkovou korelaci mezi užíváním hořčíku a snížením křečí v nohách, někteří účastníci studie uvedli, že je hořčík účinnější než placebo.
Další tipy na léčbu a prevenci
Když zvýšení příjmu hořčíku nepomůže zastavit vaše křeče, můžete zkusit jiné věci. Podle přehledu studií z roku 2016 může být strečink nejúčinnější.
Protahování
Zde jsou tři úseky, které můžete vyzkoušet, pokud máte aktivně křeče v nohou:
- Pokud váš lýtkový sval svírá křeče, sáhněte dolů a přitáhněte prsty k hlavě, dokud křeč nezmizí.
- Zkuste se vrhnout dopředu s nohou, která není v křeči, a natáhněte křečovanou nohu za sebe.
- Postavte se na několik sekund na prsty.
Existují důkazy, že protahování před spaním snižuje frekvenci a závažnost nočních křečí v nohách.
Studie z roku 2012 na 80 dospělých starších 55 letech zjistila, že ti, kteří si před spaním protahovali lýtka a hamstringy, měli během noci méně a méně bolestivé křeče v nohách.
Obecně platí, že chůze může uvolnit svaly nohou a zmírnit křeče nohou.
Masáž
Jemně třete svalovou oblast, která je v křeči.
Led nebo teplo
- Použijte ledový obklad nebo nahřívací podložku na křeče po dobu 15 až 20 minut. (Zabalte led do ručníku nebo látky, aby nebyl přímo na kůži.)
- Dejte si horkou koupel nebo sprchu.
Hydratace
Pití vody může pomoci při křečích. Pro prevenci je důležité zůstat hydratovaný.
Zvažte nekonzumování alkoholu. Studie z roku 2018 uvedla, že konzumace alkoholu byla silně spojena s nočními křečemi v nohou. Autoři poznamenávají, že k potvrzení kauzality by bylo zapotřebí více studií.
Léky
Vyzkoušejte volně prodejné nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID) ke snížení bolesti ze svalových křečí. Pomoci mohou lokální krémy proti bolesti, jako je Bengay nebo Biofreeze.
Můžete také zkusit svalový relaxant bez předpisu.
Zdá se, že příjem více hořčíku ze stravy nebo z doplňku stravy některým lidem pomáhá s křečemi v nohách, ale vědecké důkazy nepodporují účinnost hořčíku na křeče.
Citrát hořečnatý může být nejúčinnějším typem, pokud chcete vyzkoušet doplněk.
Pokud máte nedostatek hořčíku, zvýšení příjmu této živiny může mít i další výhody. A na křeče nohou jsou k dispozici další prostředky, které mohou pomoci.
