Technika dýchání 4-7-8 je dechový vzor vyvinutý Dr. Andrewem Weilem. Vychází ze starověké jógové techniky zvané pránájáma, která pomáhá praktikujícím získat kontrolu nad svým dýcháním.
Při pravidelném cvičení je možné, že tato technika pomůže některým lidem usnout v kratším časovém úseku.
Jak funguje dechová technika 4-7-8?
Dechové techniky jsou navrženy tak, aby uvedly tělo do stavu hluboké relaxace. Specifické vzorce, které zahrnují zadržení dechu na určitou dobu, umožňují vašemu tělu doplnit kyslík. Od plic směrem ven mohou techniky jako 4-7-8 poskytnout vašim orgánům a tkáním tolik potřebnou dávku kyslíku.
Relaxační praktiky také pomáhají přivést tělo zpět do rovnováhy a regulovat reakci boj nebo útěk, kterou cítíme, když jsme ve stresu. To je zvláště užitečné, pokud zažíváte nespavost kvůli úzkosti nebo obavám z toho, co se dnes stalo – nebo co se může stát zítra. Vířící myšlenky a obavy nám mohou bránit v dobrém odpočinku.
Technika 4-7-8 nutí mysl a tělo soustředit se na regulaci dechu, spíše než si přehrávat své starosti, když si v noci lehnete. Zastánci tvrdí, že dokáže uklidnit bušící srdce nebo zklidnit popraskané nervy. Dr. Weil jej dokonce popsal jako „přirozený sedativum pro nervový systém“.
Celkový koncept dýchání 4-7-8 lze přirovnat k praktikám jako:
-
Střídavé dýchání nosní dírkou zahrnuje dýchání
dovnitř a ven z jedné nosní dírky najednou, zatímco druhou nosní dírku drží zavřenou. -
Meditace všímavosti podporuje soustředěné dýchání a zároveň vede vaši pozornost
do přítomného okamžiku. - Vizualizace zaměří vaši mysl na cestu a vzorec vašeho přirozeného dýchání.
-
Řízené snímky vybízí vás, abyste se soustředili na šťastnou vzpomínku nebo příběh, který vás vezme
zapomeň na své starosti, když dýcháš.
Lidem, kteří trpí mírnými poruchami spánku, úzkostí a stresem, může dýchání 4-7-8 pomoci překonat rozptýlení a sklouznout do uvolněného stavu.
Postupem času a opakovaným cvičením zastánci dýchání 4-7-8 říkají, že se stává stále silnějším. Říká se, že zpočátku nejsou jeho účinky tak patrné. Když to poprvé vyzkoušíte, můžete se cítit trochu zmateně. Cvičení 4-7-8 dýchání alespoň dvakrát denně by mohlo u některých lidí přinést lepší výsledky než u těch, kteří to praktikují pouze jednou.
Jak to udělat
Chcete-li procvičit dýchání 4-7-8, najděte si místo, kde si můžete pohodlně sednout nebo lehnout. Ujistěte se, že trénujete správné držení těla, zvláště když začínáte. Pokud tuto techniku používáte k usínání, nejlepší je ležet.
Připravte se na cvičení tak, že si špičku jazyka opřete o střechu úst, hned za horními předními zuby. Během cvičení budete muset držet jazyk na místě. Chce to cvik, abyste nehýbali jazykem při výdechu. Výdech během 4-7-8 dýchání může být pro některé lidi snazší, když našpulí rty.
Všechny následující kroky by měly být provedeny v cyklu jednoho nádechu:
- Nejprve nechte své rty povolit. Vydejte syčivý zvuk,
úplně vydechnout ústy. - Poté zavřete rty a tiše se nadechněte
nos, když v hlavě napočítáte do čtyř. - Poté na sedm sekund zadržte dech.
- Udělejte další syčivý výdech z úst na osm
sekundy.
Když se znovu nadechnete, zahájíte nový cyklus dechu. Cvičte tento vzor na čtyři plné nádechy.
Zadržený dech (na sedm sekund) je nejkritičtější částí této praxe. Také se doporučuje, abyste na začátku procvičovali pouze 4-7-8 dýchání na čtyři dechy. Postupně se můžete propracovat až k osmi plným nádechům.
Tato dýchací technika by neměla být praktikována v prostředí, kde nejste připraveni se plně uvolnit. I když to nemusí nutně sloužit k usínání, může praktikujícího uvést do stavu hluboké relaxace. Ujistěte se, že nemusíte být plně ve střehu ihned po procvičení dechových cyklů.
Další techniky, které vám pomohou spát
Pokud zažíváte mírnou nespavost kvůli úzkosti nebo stresu, dýchání 4-7-8 vám může pomoci získat odpočinek, který vám chybí. Pokud však technika sama o sobě nestačí, lze ji efektivně kombinovat s dalšími zásahy, jako jsou:
- masku na spaní
- stroj na bílý šum
- špunty do uší
- relaxační hudba
- difuzní esenciální oleje jako levandule
- snížení příjmu kofeinu
- jóga před spaním
Pokud pro vás dýchání 4-7-8 není efektivní, může být vhodnější jiná technika, jako je meditace všímavosti nebo řízené zobrazování.
V některých případech je nespavost závažnější a vyžaduje lékařskou intervenci. Mezi další stavy, které mohou přispět k vážnému nedostatku spánku, patří:
- hormonální změny v důsledku menopauzy
- léky
- poruchy užívání návykových látek
- poruchy duševního zdraví, jako je deprese
- spát
apnoe - těhotenství
- neklidná noha
syndrom - autoimunitní
nemocí
Pokud trpíte častou, chronickou nebo oslabující nespavostí, kontaktujte svého lékaře. Mohou vám dát doporučení ke specialistovi na spánek, který provede studii spánku, aby diagnostikoval příčinu vaší nespavosti. Odtud s vámi mohou spolupracovat na nalezení správné léčby.
