Svalová síla souvisí s vaší schopností pohybovat a zvedat předměty. Měří se podle toho, jakou sílu dokážete vyvinout a jakou váhu dokážete zvednout na krátkou dobu.
Příklady cvičení, která rozvíjejí svalovou sílu a sílu, zahrnují odporový trénink, jako je vzpírání, cvičení s vlastní vahou a cvičení s odporovými pásy. Možnosti jsou také běh, jízda na kole a lezení po kopcích.
Čtěte dále a dozvíte se více o rozdílu mezi svalovou silou a svalovou vytrvalostí, stejně jako o výhodách svalové síly, varováních a cvičeních.
Síla vs. svalová vytrvalost
Zatímco svalová síla a svalová vytrvalost jsou v některých ohledech podobné, mají některé klíčové rozdíly. Svalová síla je dána tím, jakou sílu dokážete vyvinout nebo jakou váhu dokážete zvednout. Budování svalové síly využívá vyšší váhy pro méně opakování.
Svalová vytrvalost se týká schopnosti svalu udržet opakované kontrakce proti odporu po delší dobu.
Mezi aktivity, které budují svalovou vytrvalost, patří běh na dlouhé vzdálenosti, jízda na kole nebo plavání spolu s kruhovým tréninkem a cvičením s vlastní vahou. Svalovou sílu a vytrvalost můžete zlepšit opakováním pohybů až do úplného vyčerpání.
Výhody
Svalová síla zlepšuje celkové zdraví a zvyšuje sportovní aktivitu.
- Silné tělo vám umožňuje provádět pohyby a činnosti, které vyžadují sílu, aniž byste se unavili.
- Svalová síla vám pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost spalováním kalorií a zlepšováním složení těla, což je poměr mezi tukem a svaly.
-
Budování síly může také zvýšit náladu a hladinu energie a zároveň podporovat zdravé spánkové vzorce. To může zvýšit sebevědomí, poskytnout pocit úspěchu a umožní vám přidat do své fitness rutiny obtížnější nebo namáhavější aktivity.
- Rozvoj svalové síly pomáhá budovat silné a zdravější svaly a kosti. To pomáhá rozvíjet správné držení těla a zmírňuje bolesti zad.
- Budete mít větší stabilitu, rovnováhu a flexibilitu, takže zranění a pády budou méně pravděpodobné.
Cvičení
Chcete-li vybudovat svalovou sílu, velikost a sílu, provádějte cvičení a aktivity, při kterých budete svaly zatěžovat tvrději než normálně.
Vzhledem k tomu, že se zaměřujete na posílení, možná budete chtít zkusit zintenzivnit cvičení používáním těžších vah a zvýšením odporu těla, i když to znamená, že budete dělat méně opakování.
Provádějte tato cvičení alespoň dvakrát týdně. Pokud nemáte čas na delší sezení, vmáčkněte si několik sérií během dne.
Podívejte se na toto video pro ukázku některých z následujících cvičení.
Dřepy
Při dřepu se posaďte na židli, abyste si toto cvičení usnadnili. Chcete-li zvýšit intenzitu, držte činky nebo tyč na úrovni hrudníku.
Zatočení bicepsu
Pro toto cvičení budete potřebovat činky nebo činku.
Upravený pushup
Jakmile si osvojíte formu tohoto cviku, zkuste dělat standardní kliky se zvednutými koleny a chodidly nataženými za vámi.
Prkno na předloktí
Tato varianta prkna je dobrou volbou, pokud máte obavy se svými zápěstími.
Křupání v břiše
Toto cvičení se zaměřuje na záda a jádro, aby podpořilo stabilitu a správné držení těla.
Tajtrlíci
Toto kardio cvičení vám pomůže rozproudit tepovou frekvenci a rozproudit krev a zároveň posilovat spodní část těla.
Upozornění
Buďte opatrní při zahájení posilovacího cvičebního programu, pokud s cvičením začínáte nebo máte nějaké zranění nebo zdravotní problémy. Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se zranění:
- Začněte pomalu a postupně během několika týdnů zvyšujte intenzitu a trvání tréninku.
- Poslouchejte své tělo a zastavte se, pokud potřebujete pauzu nebo začnete pociťovat jakoukoli bolest.
- Počítejte s 1 dnem zotavení mezi různými svalovými skupinami.
- Vždy používejte správnou formu a techniku, abyste se ujistili, že ze svého tréninku získáte co nejvíce výhod.
- Používejte stabilní, kontrolované pohyby, zvláště pokud zvedáte těžké břemeno.
- Mezi sériemi si dopřejte čas na odpočinek.
- Buďte opatrní při posilování jakékoli oblasti těla, která je náchylná k bolesti nebo zranění. To může zahrnovat krk, ramena a záda a klouby, jako jsou zápěstí, kolena a kotníky.
- Vyhněte se dušnosti nebo zadržování dechu, což může způsobit zvýšení krevního tlaku. Při každém pohybu vydechujte při zvedání a nadechujte se při spouštění.
Kdy navštívit profíka
Pokud je to možné, promluvte si s osobním trenérem, aby vám sestavil cvičební program, pokud s fitness teprve začínáte, nebo prostě potřebujete odborný názor. Váš trenér vám pomůže vybudovat a udržet motivaci, kterou je zapotřebí k tomu, abyste se drželi svého cvičebního programu a dosáhli požadovaných výsledků.
Spolupráce s profesionálem zajišťuje, že cvičení provádíte správně a efektivně. Pomohou vám zůstat na správné cestě, ujistit se, že používáte správnou techniku, a posouvat cvičení, když se zlepšíte.
Pokud není možné spolupracovat s profesionálem, najděte si tréninkového partnera. Můžete si navzájem pomoci zůstat motivovaní a ujistit se, že oba používáte správnou techniku.
Sečteno a podtrženo
Vyzvat své svaly, aby pracovaly tvrději než obvykle na běžném základu, vám může pomoci vybudovat svalovou sílu.
Abyste zůstali v cíli a dosáhli svých fitness cílů, je nezbytné, abyste si vytvořili rutinu, která vás bude bavit. Měňte jej tak často, jak chcete, abyste se nenudili a zaměřovali se na různé svalové skupiny.
Spolu se zátěžovými a odporovými cvičeními zesilte své obvyklé aktivity, jako je lezení po schodech nebo nošení těžkých tašek, abyste získali svalovou sílu a vytrvalost.
Zaměřte se na začlenění více těchto každodenních úkolů do své každodenní rutiny, abyste si mohli užívat výhod silného těla.
