Co je to air squat?
Vzduchové dřepy, známé také jako dřepy s tělesnou hmotností, se běžně používají v tréninkových programech, jako je CrossFit a cvičební rutiny. Provádějí se pouze s použitím váhy vlastního těla, zatímco běžné dřepy mohou místo toho používat další závaží. Měli byste cítit dřep ve stehnech a v hýžďích.
Chcete-li provést vzduchový dřep:
- Nohy držte na šířku ramen a směřujte přímo dopředu.
- Při dřepu se budou vaše boky pohybovat dolů a dozadu.
- Vaše bederní křivka by měla být zachována a vaše paty by měly zůstat celou dobu rovné na podlaze.
- Ve vzduchových dřepech budou vaše boky klesat níže než kolena.
V pravidelném dřepu se zátěží budete chtít klesnout tak daleko, jak je to možné ovládat správnou formou, což pro některé jedince znamená, že jejich kyčle klesnou níže než kolena. Jak ve vzduchu, tak v pravidelných dřepech se zátěží, při vstávání z dřepu budete chtít řídit nahoru (zatlačit) přes paty a pomocí hýžďových svalů se vrátit do stoje.
Jak dělat vzdušné dřepy: Správná forma a bezpečnost
Jako u všech cviků byste měli při provádění vzduchových dřepů vždy používat správnou formu, abyste získali správné výhody a nezranili se. To znamená nejprve se protáhnout a zahřát. I když děláte pouze dřepy, je to nezbytné.
Při provádění vzduchového dřepu:
- Kolena by neměla přesahovat prsty u nohou.
- Vaše záda by se neměla zakulacovat.
- Neměli byste klesat ramena dopředu. Vaše spodní část těla by měla být jedinou vaší částí pohybu.
- Mějte oči upřené na zeď před vámi. To udrží váš hrudník zvednutý.
Pokud cítíte bolest kloubů v kolenou, jdete buď příliš nízko, nebo nepoužíváte správnou formu. V mnoha případech je bolest kolena důsledkem toho, že svou váhu přenesete více k prstům na nohou místo k zadní části pat. Můžete také pociťovat bolest, pokud vaše chodidla nejsou vytočená ven pod mírným úhlem.
Pokud pociťujete bolesti zad, pravděpodobně to pochází z neúmyslného naklonění hrudníku příliš dopředu při provádění dřepů, což zatěžuje spodní část zad.
Nebudete chtít dělat vzdušné dřepy každý den. Místo toho byste měli alespoň jeden den v týdnu odpočívat, aby se svaly mohly uzdravit a růst.
Výhody vzduchových dřepů
Vzduchové dřepy jsou skvělým způsobem, jak se naučit správnou formu dřepů. Jakmile si je osvojíte, můžete bezpečně a s mnohem menším rizikem zranění přejít na dřepy se zátěží.
Vzduchové dřepy také pomáhají vybudovat pevné základy síly a rovnováhu v dolní části těla. Zaměřují se zejména na vaše stehna, hamstringy, kvadricepsy a hýžďové svaly, což vám pomůže přidat svalovou hmotu v těchto partiích. Protože je nutná rovnováha, vzduchové dřepy mohou zapojit i vaše jádro.
Zjistěte více: Zdokonalte své dřepy a kliky »
Kdo by neměl dělat vzdušné dřepy
Existují některé případy, kdy by se vzduchové dřepy neměly používat jako součást vašeho cvičebního režimu. Pokud chcete zvýšit obtížnost svých tréninků, samotné vzduchové dřepy nebudou stačit. Místo toho můžete postupovat k dřepům nebo výpadům s činkami.
Pokud se snažíte klesnout dostatečně nízko do vzdušného dřepu, nenamáhajte se až do bodu zranění. Místo toho udělejte, co můžete, a propracujte se ke zvýšení hloubky dřepu.
Lidé s bolestí ischiatického nervu – kterou lze pociťovat z dolní části zad, horní části hýždí a stehna – by neměli dělat žádné dřepy bez předchozí konzultace se svým fyzioterapeutem, protože cvičení by mohlo stlačit nerv a dále dráždit příznaky.
Tréninkové rutiny vzduchového dřepu
Vzduchové dřepy jsou nejúčinnější, když jsou začleněny do celé cvičební rutiny.
Chcete-li kombinovat kardio a silový trénink celého těla, můžete použít rutinu od CrossFit Northeast Georgia, která zahrnuje čtyři kola:
- běh na 200 metrů
- 25 kliků
- 25 sedů
- 25 vzduchových dřepů
NerdFitness má rutinu, kterou můžete dělat v pohodlí svého domova, pouze za použití své tělesné hmotnosti a několika rekvizit, které pravděpodobně budete mít kolem svého domu. Pro tuto rutinu tělesné hmotnosti uděláte:
- 20 skákacích zvedáků
- 1 pullup (pokud máte tyč)
- 20 vzduchových dřepů
- 20 kliků
- 20 výpadů (10 na každou nohu)
- 20 poklesových kliků, kde jsou vaše nohy zvednuté
Někteří lidé dělají výzvy ve dřepu jako způsob, jak budovat sílu a vytrvalost. Například 30denní dřepová výzva Shape zahrnuje vzdušné dřepy s dalšími variantami, jako jsou dřepy sumo a skokové dřepy. Dny odpočinku jsou zahrnuty.
