Cvičení a strategie pro větší a pevnější zadek

7 cviků na větší zadek

Jste připraveni přidat trochu hmoty do zad? Následující cviky na posílení zadku můžete provádět v jednom tréninku, nebo je můžete přidat k rutině spodní části těla nebo celého těla alespoň 2 dny v týdnu.

Začněte pomalu s jednou sadou každého cviku. Jak se cvičení stávají snazší, můžete cvičit až dvě nebo tři sady od každého.

1. Glute můstek

Bezpečný pro začátečníky, hýžďový můstek izoluje a posiluje vaše hýžďové svaly, hamstringy a jádro a zároveň zlepšuje stabilitu vašich boků.

Jak provést toto cvičení:

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte ruce na boky dlaněmi na zem.
2. Stáhněte si břišní a hýžďové svaly, zatlačte chodidla do podlahy a zvedněte boky z podlahy. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen ke kolenům.
3. Zastavte se nahoře po dobu 5 sekund, poté pomalu snižte do výchozí polohy.
4. Dokončete 3 sady po 15 opakováních.

2. Skákací dřepy

Toto výkonné plyometrické cvičení zvýší vaši srdeční frekvenci a pomůže posílit vaše hýžďové svaly, boky, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.

Máte-li nějaké problémy s koleny, kotníky a kyčlemi nebo máte problémy s rovnováhou, poraďte se s fyzioterapeutem, než zkusíte skokové dřepy.

Jak provést toto cvičení:

1. Postavte se do dřepu s nohama mírně širšími než na šířku ramen, pažemi v bok.
2. Spusťte tělo dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžná s koleny. Při dřepu natáhněte ruce před sebe, dlaně k sobě.
3. Zvedněte se a zvedněte se ze země. Pokuste se tlačit nohy alespoň 3 palce nad zem. Roztáhněte ruce, abyste pomohli s hybností.
4. Dřepněte si zpět dolů s měkkými, pokrčenými koleny a opakujte.
5. Dokončete 3 sady po 10 až 15 opakováních.

3. Chůze výpad se závažím

Chůze výpady jsou vynikajícím cvičením pro budování a tonizaci hýžďových svalů a zároveň se zaměřují na kvadricepsy a zlepšují rovnováhu.

Pokud máte nějaké problémy s koleny, kotníky a kyčlemi, poraďte se s fyzioterapeutem, než tento pohyb vyzkoušíte.

Jak provést toto cvičení:

1. V každé ruce držte činku s rukama po stranách.
2. Postavte se s nohama přibližně na vzdálenost boků. Levou nohou vykročte vpřed asi 2 stopy.
3. Ohněte levé koleno směrem k zemi, dokud nebude rovnoběžné s podlahou. Toto je pozice pro výpad vpřed.
4. Zastavte se a držte tuto pozici několik sekund.
5. Poté udělejte krok vpřed zadní (pravou) nohou a opakujte výpad vedoucí touto nohou.
6. Opakujte tento vzor výpadu chůze, střídejte nohy po 20 opakováních (10 na každou nohu).
7. Dokončete 2 sady po 20 opakováních.

4. Mrtvý tah jedné nohy

Mrtvý tah jedné nohy je středně pokročilý až pokročilý pohyb, který se zaměřuje na vaše hýžďové svaly a hamstringy. Také to zpochybňuje vaši rovnováhu a základní stabilitu.

Jak provést toto cvičení:

1. V každé ruce držte činku. Položte ruce před stehna.
2. Postavte se s vahou na pravou stranu s mírným pokrčením v koleni. Zapojte základní svaly.
3. Začněte pohyb zavěšením v kyčli. Při zavěšení nechte závaží spadnout před sebe, dlaněmi proti sobě. Váš trup se sníží směrem k zemi, zatímco vaše levá noha půjde rovně dozadu a vaše pravá noha zůstane položená na podlaze.
4. Pomalu otočte panty, dokud vaše levá noha nebude rovnoběžná s podlahou nebo co nejblíže rovnoběžnosti, aniž byste ztratili rovnováhu.
5. Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
6. Dokončete 3 sady po 15 opakováních na každou nohu.

5. Véčko

Véčko se zaměřuje na hluboké hýžďové svaly (gluteus medius a minimus), které jsou často zanedbávány při provádění cviků jako je dřep a mrtvý tah. Tyto svaly, menší než gluteus maximus, pomáhají stabilizovat vaši pánev, zabraňují bolesti dolní části zad a vyrovnávají spodní část těla.

Jak provést toto cvičení:

1. Začněte tím, že si lehnete na levý bok se složenýma nohama, hlavou položenou na levé paži a pravou rukou na boku.
2. Ohněte boky a kolena, abyste vytvořili úhel 90 stupňů. Nohy by měly být v jedné linii se zadkem.
3. Zapojte jádro a zvedněte pravé koleno tak vysoko, jak jen můžete, a přitom držte nohy u sebe. Udržujte levé koleno v kontaktu s podlahou a boky naskládané. Neotáčejte boky dozadu.
4. Vydržte nahoře několik sekund, než se pomalu spustíte do výchozí polohy.
5. Dokončete 3 sady po 15 opakováních a poté opakujte na druhou stranu.

6. Páskovaný boční schůdek

Cvičení s pruhovaným bočním krokem se zaměřuje na hýžďové svaly a také na svaly kyčle. Pro hluboké popálení v hýžďových partiích provádějte boční kroky s pruhovanými bočními kroky s dalším cvikem na spodní část těla, jako jsou dřepy nebo výpady.

Chcete-li začít, možná budete chtít umístit odporový pás těsně pod kolena. Jak bude cvičení snazší, můžete pás posunout níže, směrem ke kotníkům.

Jak provést toto cvičení:

1. Začněte tím, že se postavíte s nohama na šířku ramen.
2. Umístěte odporový pás pod kolena nebo kolem kotníků. Ucítíte odpor na vnější straně nohou a hýžďových svalů.
3. Ohněte kolena a spusťte svou kořist asi o čtvrtinu cesty.
4. Pravou nohou vykročte doprava, nechte pásek uvolnit a poté se vraťte do středu. Opakovat.
5. Před opakováním na levé straně dokončete 10 bočních kroků doprava. Udělejte 3 sady na každou stranu.

7. Oslí kopy

Oslí kopy se zaměřují na vaše hýžďové svaly tak, jak to mnoho jiných cviků nedokáže. Zaměřují se pouze na všechny tři vaše hýžďové svaly a jsou skvělým tahem pro zacílení a zpevnění vašeho zadního konce.

Jak provést toto cvičení:

1. Začněte tím, že se postavíte na všechny čtyři. Udržujte kolena na šířku boků, ruce na podlaze pod rameny a neutrální páteř.
2. Zpevněte své jádro, pak zvedněte pravou nohu z podlahy, držte pravé koleno ohnuté a chodidlo ploché.
3. Použijte hýžďové svaly k tlačení chodidla ke stropu. Pozastavte a zmáčkněte nahoře. Ujistěte se, že vaše pánev a boky zůstávají nasměrované k zemi.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Dokončete 15 opakování na každou nohu ve 3 sériích.

Zkuste trénink se závažím

Přidáním závaží, jako jsou kotníkové závaží pro oslí kopy nebo činky pro výpady, můžete zvýšit intenzitu cvičení a posunout vás za plošinu. Závaží mohou také cvičení zefektivnit.

Chcete-li přidat váhu konkrétnímu cvičení, můžete použít činky, činky s talíři, odporové gumy, medicinbaly, kettlebelly a další. Pokud si nejste jisti, kde začít a jaké cviky přidat váhu pro větší hýžďové svaly, promluvte si s osobním trenérem nebo fyzioterapeutem.

Tvarové oblečení pro křivější kořist

Ačkoli cílené cvičení může pomoci zlepšit tvar a tonus vašeho zadečku, výsledky se nedostaví hned.

Pokud chcete hned větší, kulatější a pevnější zadek, tvarovací oblečení funguje nejlépe. Tvarované oblečení, navržené tak, aby zvedlo a vylepšilo to, co již máte, vám může pomoci vyzdvihnout vaše přirozené křivky a váš zadek bude vypadat jasněji.

Většina spodního prádla s tvarovým oblečením používá kombinaci odnímatelných vycpávek pro zvedání zadku a kompresního materiálu, jako je spandex, který je pevný, roztažitelný a hladký.

Zde je několik oblíbených možností tvarování na Amazonu:

• Polstrované tvarované oblečení Ningmi Butt Lifter
• Dámské spodní prádlo Buxbody na zvednutí zadku
• Dámský bezešvý zvedák zadku Kiwi Rata

Vylepšení zadku

Pokud to tvarovací oblečení a cvičení hýžďových svalů neřeší, někteří lidé se obrátí na zvednutí zadku a implantáty, aby dodali svému zadnímu konci objem, tvar a křivky. Jedná se o volitelné kosmetické procedury a obvykle nejsou hrazeny pojištěním.

Implantát zadku, známý jako augmentace hýžďového svalu, je chirurgický zákrok, při kterém lékař umístí silikonový implantát do hýždí, aby do této oblasti přidal objem.

Zvednutí zadku nebo injekční implantáty jsou méně invazivní, vyžadují méně prostojů a přinášejí méně rizik než implantáty zadku. Tato kosmetická procedura zahrnuje aplikaci dermální výplně nebo přenosu tuku do požadované oblasti – v tomto případě do hýždí – pro přidání většího objemu a tvaru zádům.

Sečteno a podtrženo

Stejně jako u většiny částí karoserie mohou mít zadní části všechny tvary a velikosti. Některé jsou přirozeně větší nebo zakřivenější než jiné.

Pokud je vaše záda na menší straně a chcete ji zvětšit nebo tvarovat, existují způsoby, jak toho dosáhnout. Pokud chcete okamžité výsledky, tvarovací oblečení vám může pomoci okamžitě zvednout zadek. Nákladnější, ale trvalejší řešení zahrnuje kosmetické procedury, jako jsou implantáty zadku nebo lifting.

Mnoho typů cvičení a cvičení může také pomoci zvýšit velikost, tvar a pevnost vaší kořisti. Ale vidět výsledky chce čas a trpělivost. Pokud si nejste jisti, jaké druhy cviků budou pro tvarování a zpevnění zadečku fungovat nejlépe, určitě si promluvte s certifikovaným osobním trenérem.

3 tahy pro posílení hýžďových svalů pomocí odporových pásů