Prsní svaly
Prsní svaly
Mít dobře definované prsní svaly nebo zkráceně „prsní kosti“ je nezbytné pro vyvážené tělo. Skvělý hrudník rozhodně zatočí hlavou, ale co je důležitější, je nezbytný k tomu, aby byl sportovec silnější pro závodění a pro pomoc při plnění mnoha každodenních úkolů.
Když mluvíme o hrudníku, je důležité si uvědomit, že prsní svaly se skládají ze tří samostatných částí: horní, střední a dolní.
Je zajímavé, že nejčastěji diskutovanou částí těla, když se mluví o něčí síle, je hrudník. Kolikrát jste slyšeli někoho říkat: „Kolik umíš lavice“?
Všichni velikáni akčních hrdinů od barbara Conana po Rockyho Balboa měli skvělé svaly na hrudi. Není divu, že je jimi společnost posedlá.
Silné prsní svaly pro stabilní ramena
Zatímco silné, definované prsní svaly mohou vypadat dobře, výhoda je hlubší než vzhled. Vaše prsní svaly pracují na pohybu vaší paže. Tato svalová skupina je zodpovědná za laterální, vertikální a rotační pohyby ramenního kloubu.
Netřeba dodávat, že prsní svaly jsou rozhodující pro sílu a pohyblivost ramen. Chcete-li zajistit, aby si vaše rameno zachovalo nezbytnou funkci pro pohyb paží v každém směru, musíte tyto prsní svaly udržovat silné. Tělo je složitě propojeno všemi těmito svalovými skupinami.
Vytvoření rovnováhy a tvaru vyžaduje čas, ale s kvalitním cvičením, pravidelným cvičením a odpočinkem začnete vidět výsledky během okamžiku. Níže jsou čtyři skvělá cvičení, která vám pomohou vypilovat spodní prsní svaly.
Závěsné dipy tělesné hmotnosti
- Držte se mezi dvěma tyčemi, které jsou od sebe o něco širší než na šířku boků, paže rovně, ale ne vytažené, a chodidla z podlahy.
- Chcete-li se snížit, ohněte lokty, zastavte se v loktech pod úhlem 90 stupňů a udržujte jádro napjaté.
- Bez švihu zatlačte dolů rukama a zvedněte tělo do výchozí polohy.
- Dokončete 2 až 3 sady po 12 až 15 opakováních pomocí 3sekundového zpomaleného tempa.
Decline bench činka hrudníku flys
- Lehněte si na lavici pro pokles s jednou činkou v každé ruce zvednutou přímo nad hrudník.
- S plochými zády na lavici a měkkým ohnutím v obou loktech pomalu spouštějte paže do stran. Šířte se jen tak široce, jak můžete, abyste příliš zatěžovali ramena a nepouštějte lokty níže než hrudník. Zaměřte se na mačkání prsních svalů.
- Zpevněte jádro, držte záda dole na lavičce, aniž byste se prohýbali, zatímco mačkejte prsní svaly, a zatlačte činky zpět nahoru přes hrudník do výchozí polohy.
- Dokončete 2 až 3 sady po 15 až 20 opakováních se střední až těžkou váhou.
Pokles činky na lavici s rotací
- Lehněte si na lavici pro klesání s činkami zvednutými nad hrudníkem, rukama vytočeným ven a umístěným do „V“.
- Pomalu snižujte závaží směrem k podpaží. Když klesáte, otáčejte lokty směrem dovnitř k sobě, abyste vytvořili „A“, přičemž každou činku dejte těsně nad prostor mezi prsem a ramenem.
- Pomalu zatlačte obě paže zpět do výchozí polohy a opatrně obě paže otáčejte směrem ven, dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
- Dokončete 4 až 5 sérií po 8 až 12 opakováních se střední až těžkou váhou.
Kabelový hrudní fly pulser 100s
- Postavte se jednou nohou vpřed a jednou nohou vzad a držte obě lana v každé ruce.
- S měkkým ohnutím obou loktů spojte ruce před tělem a lehce se dotýkejte konečky prstů.
- Když se vaše prsty dotknou, sevřete prsní svaly k sobě tak silně, jak jen můžete, pak střídavě otvírejte a zavírejte paže pulzujícím pohybem a rychle se soustřeďte pouze na hrudník.
- Stiskněte na 20 opakování.
- Pomalu uvolněte paže zeširoka, vraťte se do výchozí polohy a odpočívejte.
- Dokončete 5 sérií po 20 opakováních při střední váze.
Jídlo s sebou
Tyto čtyři cviky vám pomohou vybudovat plně definované prsní svaly. Přidání těchto cviků ke standardnímu tréninku hrudníku vám pomůže okořenit věci a poskytne vám nástroje potřebné k vytvoření velikosti a tvaru, abyste ukázali svou spodní třetinu.
Bez ohledu na vaše cíle si vždy pamatujte na udržení kvalitní formy a pokrok, kdy a kde je to vhodné.
