Cvičení s odporovým pásem pro břišní svaly: 11 cvičení k vyzkoušení

Jaké jsou svaly jádra?

K základnímu svalstvu patří také vaše boky a svaly dolní části zad a udržování dobré svalové rovnováhy je nejlepší pro funkci a držení těla.

Mít silné jádro znamená pracovat na síle a stabilitě v celé střední části těla. Když je vaše držení těla silné, stojíte výše, což zlepšuje tvar i funkci (1).

Jak velký odpor byste měli použít? Protože vaše břišní svaly vždy pracují na podpoře vašeho těla, vytrvalost je důležitější než hrubá síla. To znamená, že je lepší používat nízký nebo žádný odpor s velkým počtem opakování, než používat velkou váhu při nízkých opakováních.

To znamená, že s trochou přidaného stresu můžete dosáhnout nárůstu síly i vytrvalosti o něco efektivněji. Proto jsou odporové kapely tak skvělým nástrojem.

Odporové gumy poskytují dostatek stresu, aby vaše svaly namáhaly tvrději, aniž by vyžadovaly hrubou sílu potřebnou pro ruční závaží nebo stroje.

Navíc s odporovými pásy získáte velký důraz na stabilitu a excentrickou kontrakci (prodlužování svalů), což vám poskytne lepší posturální rovnováhu s větší rovnováhou celého jádra (2).

Cvičení s odporovým pásem pro abs

Cvičení s minipásem

Pásový most

Zatlačení do bandáže pomáhá aktivovat abduktory kyčle, které jsou důležitými stabilizátory kyčelního kloubu a spodní části zad.

Vhodné pro: začátečníky i mimo ně

1. S mini páskou kolem stehen si lehněte lícem nahoru na zem, s patami co nejblíže k bokům, asi ve vzdálenosti ramen od sebe.
2. Zvedněte boky vysoko, lopatky mějte na zemi a kolena mějte rozevřená.
3. Udržujte hlubokou naběračku v břiše při rolování páteře zpět dolů.
4. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

Mořská panna twist

Toto cvičení procvičuje vaše šikmé svaly. Abyste dosáhli maximálního užitku, snažte se při rotaci od pasu nahoru udržet boky v klidu.

Vhodné pro: středně pokročilí cvičenci a další

1. Posaďte se na bok na bok, kolena pokrčte vedle sebe, ve stylu mořské panny. Ukotvěte mini pásek ve spodní ruce.
2. Držte pás u hrudníku horní rukou, udržujte dlouhou páteř a otáčejte trupem, při kroucení pás natahujte.
3. Dbejte na to, abyste drželi úsilí ve střední části a ne v ramenou.
4. Dokončete 2 sady po 6–8 opakováních na každou stranu.

Mrtvý brouček pruhovaný

Chcete-li pracovat na jádro, ujistěte se, že udržujete páteř ve stabilní, neutrální poloze po celou dobu pohybu, bez prohýbání zad.

Vhodné pro: středně pokročilí cvičenci a další

1. Obtočte mini pásku kolem jedné nohy a držte ji v druhé ruce.
2. Stabilizujte ruku a rameno na ruce s páskou a zároveň natáhněte nohu s páskou.
3. Pokud chcete, můžete přidat intenzitu tím, že dosáhnete nepáskované ruky nad hlavou.
4. Zatáhněte za břicho, abyste stabilizovali páteř, když se natahujete, a kontrolujte svůj návrat na začátek.
5. Dokončete 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Páskovaná prkenná chůze

Chcete-li z tohoto cviku vytěžit maximum, zaměřte se na vytažení nohy dopředu pomocí břišních svalů pro kontrolu spíše než na přetěžování flexorů kyčle, což může způsobit klenutí spodní části zad.

Vhodné pro: pokročilé cvičence

1. Zaujměte pozici prkna na rukou nebo loktech s pásem kolem stehen, těsně nad kolenem.
2. Při stabilizaci jádra jděte nohama dopředu do pozice medvědího prkna, s koleny vznášejí se těsně nad podlahou a zpět na prkno s rovnými nohami.
3. Nezapomeňte zapojit břišní svaly a střídat přední nohu pro symetrii.
4. Dokončete 2 sady po 8 opakováních, střídejte přední nohu.

horolezci

Při přidávání rychlosti buďte opatrní, abyste neobětovali formu.

Vhodné pro: pokročilé cvičence

1. S pásem kolem klenby obou chodidel najděte cestu k prknu s rovnými pažemi, chodidla ve vzdálenosti od boků.
2. Střídejte nohy, přitáhněte jedno koleno k loktům, natáhněte mini band a zapojte jádro.
3. Dokončete 2 sady po 15–20 úplných opakováních.

Vyzkoušejte tato cvičení s plochým pásem

Řízený rollup

V tomto případě vám páska pomáhá ve vzestupné části pohybu. Umožní vám to obrácené zvlnění na cestě dolů, posílí záda a břicho a zároveň ulehčí pohyb nahoru.

Vhodné pro: začátečníky i mimo ně

1. Sedněte si na podlahu a obtočte si kolem chodidel odporový pás, držte se oběma rukama.
2. Pomalu otočte páteř dolů do polohy vleže na zádech a nabírejte břišní svaly dovnitř směrem k páteři.
3. Přikývněte bradou a začněte se ovládat zpět do sedu. Paže držte co nejrovnější, aby se práce nepřesunula do bicepsu.
4. Dokončete 1 sadu po 8–10 opakováních.

Ruský obrat

Jak již bylo zmíněno výše, vaše šikmé svaly nejvíce prospějí v rotačních cvicích, pokud se zaměříte na stabilizaci boků a rotaci od pasu nahoru. Abyste ochránili spodní část zad, dbejte na to, aby byla vaše páteř dlouhá a vyhněte se stlačení bederní páteře.

Vhodné pro: začátečníky i mimo ně

1. Posaďte se do V-sedu, s pokrčenými koleny a patami na podlaze.
2. Obtočte pásek kolem chodidel a držte jeho konce oběma rukama.
3. Stabilizujte spodní část těla a přitom kroucejte hrudním košem a energickým tempem dejte ruce od kyčle k kyčli. Opakujte na druhou stranu.
4. Tento pohyb můžete trochu ztížit tím, že snesete nohy z podlahy, a ještě těžší tím, že nohy natáhnete.
5. Dokončete 2 sady po 15 úplných opakováních.

Páskovaný ptačí pes

V tomto cvičení se zaměřte na používání hamstringů a ramenních svalů k pohybu kapely a udržujte jádro zapojené. Je snadné vyklenout spodní část zad, ale snažte se udržet páteř dlouhou a silnou.

Vhodné pro: středně pokročilí cvičenci a další

1. Na rukou a na kolenou ukotvte jeden konec pásku kolem klenby jedné nohy a držte jej v ruce na opačné straně.
2. Současně natáhněte bandážovanou paži a bandážované koleno.
3. Udržujte svou páteř stabilní a břišní svaly a snažte se pohybovat hladce.
4. Dokončete 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Páskovaný dřevěný řízek

Udělejte to nejlepší, abyste nejprve rotovali z trupu, než zatáhněte za pásku rukama.

Vhodné pro: středně pokročilí cvičenci a další

1. Postavte se do rozděleného postoje s přední nohou ukotvenou na jednom konci pásku.
2. Obě ruce drží druhý konec pásku.
3. Otočte se ve směru zadní nohy, zvedněte paže, abyste natáhli pás, zatímco budete mít břišní svaly pevně a boky stabilní.
4. Dokončete 2 sady po 10 opakováních na každou stranu.

Palov tisk

Palov lis pracuje s břišními svaly v jejich funkci stabilizátorů. Takže v tomto případě se snažíte vyhnout pohybu trupu, když odpor táhne na vaše tělo.

Vhodné pro: středně pokročilí cvičenci a další

1. Upevněte pás ve výšce ramen a otočte o 90 stupňů do strany.
2. Natáhněte ruce a oddalujte se od kotvy, dokud neucítíte přiměřené napětí, a poté přitáhněte lokty zpět k hrudi.
3. Pomalu natahujte lokty a udržujte napětí v pásku po celou dobu pohybu.
4. Snažte se neotáčet, když tlačíte paže před sebe. Ohněte lokty, abyste se vrátili do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady po 10 opakováních. Udělejte to na obě strany.

Dvojité protažení nohou

Snažte se udržet spodní žebro spojené s podlahou a po celou dobu pohybu udržovat neutrální páteř.

Vhodné pro: pokročilé cvičence

1. Lehněte si na záda s nohama ve stolní poloze, ohnutý v kyčli i koleni pod úhlem 90 stupňů, chodidla zvedněte ze země.
2. Omotejte střed pásku kolem nohou a konce ukotvte v rukou.
3. Zatímco stahujete břicho dolů k podlaze, natáhněte obě nohy ven ze střední části a kontrolujte jejich návrat. Aby bylo toto cvičení náročnější, můžete natáhnout ruce nad hlavu a zvednout hlavu a ramena z podlahy.
4. Proveďte 1 sadu po 12–15 opakováních.

Bezpečnostní tipy pro cvičení s odporovým pásem pro abs

Před každým tréninkem je důležité zkontrolovat, zda v pásku nejsou malé trhliny. Protože guma může prasknout, chcete zabránit prasknutí v obličeji pomocí lámacího pásku. Pokud ve své kapele najdete natržení a škrábance, neriskujte – vyměňte ji.

Forma je zvláště důležitá při práci s progresivním odporem.

Během fáze svalové kontrakce (koncentrické) se budete pravděpodobně pohybovat kontrolovanějším způsobem, ale je snadné tuto kontrolu zanedbávat během fáze prodlužování svalů (excentrické). Pokud tak učiníte, může dojít k poškození svalů i pojivové tkáně (3).

Zajištění pomalého uvolňování napětí může zvýšit pevnost a snížit riziko zranění.

Sečteno a podtrženo

Odporové gumy jsou užitečné nástroje pro cvičení, které můžete provádět kdykoli a kdekoli.

Jsou kompaktní a snadno se přenášejí, dokážou poskytnout dostatečnou odolnost pro zvýšení síly a vytrvalosti a nabízejí dostatek rozmanitosti, aby cvičení bylo zábavné. Zlepšení síly a držení těla nebylo nikdy tak snadné.

3 Přesune se na Posílit břišní svaly