Iliotibiální pás (IT pás nebo ITB) je silný pás pojivové tkáně, který probíhá podélně podél vnější strany nohy. Začíná u kyčle a pokračuje ke koleni a holenní kosti. IT band poskytuje stabilitu a pohyb v koleni a zpevňuje a chrání boční stranu stehna.
Pomáhá také při rotaci kyčle, extenzi a pohybech do stran. Pás IT se utáhne kvůli nadměrnému používání, opakovaným pohybům a svalové slabosti. Můžete zažít toto napětí v kyčli, stehně a koleni.
Existuje určitá debata o nejlepším způsobu, jak zmírnit těsnost v pásmu IT a zda byste k tomu měli použít pěnový válec. Čtěte dále a podívejte se na výhody a nevýhody použití pěnového válečku pro usnadnění utažení pásku IT a také na některé různé možnosti léčby.
Proč není pěnový válec ideální pro IT kapelu?
I když se často doporučuje, abyste k uvolnění IT pásku použili pěnový válec, nemusí to být nejlepší volba. Místo toho se můžete zaměřit na zmírnění napětí ve svalech kyčle a nohou. Patří sem sval tensor fasciae latae, který se nachází na vnější straně kyčle.
Pokud máte v pásku IT nebo kolem něj hodně napjaté, může být válcování pěny extrémně bolestivé a může dokonce způsobit větší nepohodlí. To je zvláště pravděpodobné, pokud to uděláte nesprávně. Navíc to nemusí být tak efektivní.
Starší studie z roku 2010 zjistila, že úseky IT pásem nevytvářely téměř žádný rozdíl v délce IT pásma. Tento výzkum doporučuje, aby byly při léčbě těsnosti pásma IT zváženy další možnosti léčby.
Výzkum z roku 2019 zjistil, že pěnové rolování není zvlášť účinné při zlepšování výkonu a regenerace. V určitých případech to bylo užitečnější. Například pěnové rolování před tréninkem vykazovalo krátkodobé zlepšení flexibility bez ovlivnění svalového výkonu.
Celkově výzkum naznačuje, že pěnové rolování může být užitečné před tréninkem místo jako možnost regenerace.
Kdy může pomoci pěnový válec
Pěnový válec může být v pořádku, pokud máte v oblasti IT pásma mírnou těsnost. Před pěnovým rolováním IT bandu roztáhněte hýžďové svaly, boky a kvadricepsy. Poté proveďte hamstringy a lýtka.
Zde je několik tipů, jak správně používat pěnový válec:
- Použijte mírný tlak.
- Zvolte pěnový válec s měkkým povrchem.
- Použijte své další části těla k podpoře své tělesné hmotnosti.
- Jděte pomalu.
- Najednou převalujte malou plochu.
- Pro odpružení použijte podložku.
- Vyhněte se oblastem, které se neotáčí hladce.
co ještě můžeš dělat?
Když pociťujete bolest, bolest nebo napětí v pásmu IT, musíte si co nejvíce odpočinout a dát si pauzu od všech činností, které přispívají k nepohodlí. Dejte svému tělu šanci se plně uzdravit.
Zde je několik způsobů, jak zacházet s úzkým IT bandem:
- nesteroidní protizánětlivé léky (NSAID)
- ledový obklad nebo nahřívací polštářek po dobu 15 minut, několikrát denně
- se táhne
- akupunktura
- sportovní masáž
- myofasciální relaxační masáž
- samo-masáž k aplikaci svalového tření nebo esenciálních olejů
Protáhne se
Skutečné IT pásmo nemůžete natáhnout nebo prodloužit kvůli jeho silné a tvrdé povaze. Můžete však uvolnit blízké svaly, mezi které patří boky a nohy. Cvičte na protažení a posílení svalů kyčlí a nohou. Při cvičení se vždy zahřejte a ochlaďte.
Zde je několik strečinků a cvičení pro začátek. Dělejte to alespoň třikrát týdně.
Véčka
- Lehněte si na bok s postiženou nohou nahoře.
- Postavte pokrčená kolena a použijte spodní ruku k podložení hlavy.
- Při zvedání horního kolena držte nohy u sebe a zapojte svaly středu těla.
- Pomalu spusťte koleno do výchozí polohy.
- Proveďte 2 až 3 sady po 10 až 15 opakováních.
- Proveďte opačnou stranu.
Předklon ve stoji přes kotník
- Postavte se s pravým kotníkem zkříženým před levý a mírně pokrčte kolena.
- Sklopte boky dopředu a položte ruce na podlahu nebo blok.
- Zatlačte pravou nohu dozadu a levou dopředu.
- Vydržte 20 sekund až 1 minutu.
- Poté proveďte opačnou stranu.
- Opakujte 2 až 3krát.
Obrázek čtyři
- Lehněte si na záda s levou nohou na podlaze blízko kyčle.
- Ohněte pravé koleno a položte kotník na spodní levé stehno.
- Proložte prsty za levé stehno a přitáhněte stehno k hrudníku.
- Držte tuto pozici po dobu 20 sekund až 1 minuty.
- Poté proveďte opačnou stranu.
- Opakujte 1 až 3krát.
Můžete zabránit těsnému IT pásmu?
Existuje několik způsobů, jak zabránit těsnosti pásma IT. Ujistěte se, že necvičíte příliš tvrdě nebo se neposouváte za své limity, zvláště pokud se vám zahojené zranění začne vkrádat zpět.
Mezi tréninky odpočívejte, aby vaše svaly měly čas na zotavení. Vyvažte vysoce náročné aktivity cvičením s nízkým dopadem, jako je jóga, plavání nebo tai chi. Každý den proveďte nějaký druh strečinku a při cvičení se vždy zahřejte a ochlaďte.
Dodržujte zdravou stravu a zůstaňte hydratovaní, zejména v aktivních dnech.
Co způsobuje těsné IT pásmo?
IT pásek se může utáhnout v důsledku opakujících se pohybů, napjatých svalů a slabých stabilizátorů kyčle. Časté jsou také záněty a podráždění, zejména u lidí, kteří pravidelně cvičí.
Pevná IT pásma převládají mezi cyklisty, běžci a vzpěrači. Jsou také běžné mezi basketbalisty a fotbalisty. K těsnému IT pásmu dochází také při činnostech, jako je chůze po schodech nahoru a dolů nebo do kopce.
Mezi další příčiny úzkého pásma IT patří:
- pevné nebo slabé kyčelní, hýžďové nebo břišní svaly
- svalová slabost, nerovnováha nebo nepružnost
- dlouhé doby sezení, zejména s pokrčenými koleny
- artritidy kolena
- nestejné délky nohou
- příďové nohy
- používání špatné formy nebo techniky při cvičení
- nosit nevhodnou obuv
- cvičit bez zahřívání a ochlazení
Kdy mluvit s profíkem
Promluvte si s fyzioterapeutem, pokud máte náhlou, silnou nebo dlouhotrvající bolest nebo napětí v pásmu IT, nebo pokud jste se pokoušeli zmírnit napětí pásma IT sami, ale nezaznamenali jste žádné zlepšení.
Fyzikální terapeut vám může pomoci určit příčinu vašeho nepohodlí, které může zahrnovat anatomické nerovnováhy.
Mohou vám ukázat vhodná cvičení k uvolnění napětí, budování síly a získání flexibility, zvláště pokud napětí ve vašem IT pásmu souvisí s tím, jak používáte ostatní svaly. Naučí vás také provádět cvičení správně pomocí správné formy a techniky.
Fyzioterapeut vám také může pomoci sledovat váš pokrok a podle potřeby upravit váš tréninkový plán. Pokud se rozhodnete použít pěnový válec, udělejte to pod vedením fyzioterapeuta. Mohou vás naučit, jak správně cvičit a používat správné množství tlaku.
Sečteno a podtrženo
Pokud máte úzkou skupinu IT, je důležité podívat se na základní příčiny, abyste ji mohli vhodně léčit. Provádějte strečink a cvičení, abyste vybudovali a udrželi svalovou sílu a flexibilitu, abyste podpořili své každodenní a sportovní pohyby.
To je zvláště důležité, pokud používáte opakované pohyby a máte jakoukoli existující bolest nebo napětí. Vyhněte se přílišnému tlaku, v případě potřeby si dejte pauzu a pokud chcete další vedení, kontaktujte fyzioterapeuta.
