Hypertrofický trénink vs. silový trénink: Pro a proti

Volba mezi hypertrofickým tréninkem a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli pro silový trénink:

  • Pokud chcete zvětšit velikost svalů, je pro vás trénink hypertrofie.
  • Pokud chcete zvýšit sílu svých svalů, zvažte silový trénink.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách každého z nich.

O silovém tréninku

Silový trénink je cvičební režim, který zahrnuje pohyb předmětů, které kladou odpor, jako jsou:

  • volné váhy (činky, činky, kettlebelly)
  • zátěžové stroje (kladky a stohy)
  • vaše tělesná hmotnost (shyby, podbradníky)

Tyto položky se přesouvají v kombinaci:

  • konkrétní cvičení
  • kolikrát se cvičení provádí (opakování)
  • počet dokončených cyklů opakování (sérií)

Pokud jste například udělali 12 po sobě jdoucích výpadů s činkou, odpočívali a pak udělali dalších 12, udělali jste 2 série po 12 opakováních výpadů s činkou.

Kombinace vybavení, cvičení, opakování a sérií je sestavena do cvičební rutiny tak, aby odpovídala cílům cvičící osoby.

Začínáme: síla a velikost

Když začínáte s posilováním, budujete svalovou sílu a velikost zároveň.

Pokud se rozhodnete posunout svůj silový trénink na vyšší úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden typ se zaměřuje na hypertrofii a jeden typ se zaměřuje na zvýšení síly.

Hypertrofický trénink vs. silový trénink

Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a hypertrofický trénink jsou v podstatě stejné. Primární rozdíly mezi těmito dvěma jsou:

  • Tréninkový objem. Toto je počet sérií a opakování, které uděláte ve cvičení.
  • Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvednete.
  • Odpočinek mezi sériemi. Toto je doba odpočinku, kterou dáváte svému tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu při cvičení.

Hypertrofický trénink: více sérií a opakování

U hypertrofie zvýšíte objem tréninku (více sérií a opakování) a zároveň mírně snížíte intenzitu. Typická doba odpočinku mezi sériemi pro hypertrofii je 1 až 3 minuty.

Silový trénink: méně opakování s větší intenzitou

Pro svalovou sílu snížíte počet opakování v sérii (objem cvičení) a zároveň zvýšíte intenzitu (přidání těžších vah). Typická doba odpočinku mezi sériemi pro sílu je 3 až 5 minut.

Výhody silového tréninku

Podle Mayo Clinic vám silový trénink může pomoci:

  • nahradit tělesný tuk čistou svalovou hmotou
  • spravovat svou váhu
  • zvýšit svůj metabolismus
  • zvýšit hustotu kostí (snížit riziko osteoporózy)
  • snížit příznaky chronických stavů, jako jsou:
    • bolesti zad
    • obezita
    • artritida
    • srdeční choroba
    • cukrovka
    • Deprese

Výhody tréninku hypertrofie

Jedna z výhod hypertrofického tréninku je estetická, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody hypertrofického tréninku patří:

  • zvýšená síla a síla
  • zvýšený výdej kalorií, který může napomáhat hubnutí
  • zvýšená symetrie (vyhýbá se svalové dysbalanci)

Rizika spojená se vzpíráním

I když existuje mnoho výhod spojených se zvedáním závaží, je třeba zvážit několik věcí:

  • Příliš rychlé nebo příliš velké zvedání může způsobit zranění.
  • Pohyby mimo váš normální rozsah pohybu mohou způsobit zranění.
  • Zadržování dechu při zvedání může mít za následek rychlé zvýšení krevního tlaku nebo způsobit kýlu.
  • Nedostatečný odpočinek mezi tréninky může vést k poškození tkáně nebo zranění z nadměrného používání, jako je tendinóza a tendinitida.

Co je tedy lepší, hypertrofie nebo síla?

To je otázka, na kterou si budete muset odpovědět sami. Pokud nejdete ani s jedním rozhodnutím do extrému, oba nabízejí podobné zdravotní výhody a rizika, takže výběr závisí na vašich preferencích.

Pokud chcete větší, objemné svaly, zvolte hypertrofický trénink: Zvyšte objem tréninku, snižte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.

Pokud chcete maximalizovat svalovou sílu, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY