Volba mezi hypertrofickým tréninkem a silovým tréninkem souvisí s vašimi cíli pro silový trénink:
- Pokud chcete zvětšit velikost svalů, je pro vás trénink hypertrofie.
- Pokud chcete zvýšit sílu svých svalů, zvažte silový trénink.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli o výhodách a nevýhodách každého z nich.
O silovém tréninku
Silový trénink je cvičební režim, který zahrnuje pohyb předmětů, které kladou odpor, jako jsou:
- volné váhy (činky, činky, kettlebelly)
- zátěžové stroje (kladky a stohy)
- vaše tělesná hmotnost (shyby, podbradníky)
Tyto položky se přesouvají v kombinaci:
- konkrétní cvičení
- kolikrát se cvičení provádí (opakování)
- počet dokončených cyklů opakování (sérií)
Pokud jste například udělali 12 po sobě jdoucích výpadů s činkou, odpočívali a pak udělali dalších 12, udělali jste 2 série po 12 opakováních výpadů s činkou.
Kombinace vybavení, cvičení, opakování a sérií je sestavena do cvičební rutiny tak, aby odpovídala cílům cvičící osoby.
Začínáme: síla a velikost
Když začínáte s posilováním, budujete svalovou sílu a velikost zároveň.
Pokud se rozhodnete posunout svůj silový trénink na vyšší úroveň, musíte si vybrat mezi dvěma typy tréninku. Jeden typ se zaměřuje na hypertrofii a jeden typ se zaměřuje na zvýšení síly.
Hypertrofický trénink vs. silový trénink
Cvičení a vybavení používané pro silový trénink a hypertrofický trénink jsou v podstatě stejné. Primární rozdíly mezi těmito dvěma jsou:
- Tréninkový objem. Toto je počet sérií a opakování, které uděláte ve cvičení.
- Intenzita tréninku. To se týká hmotnosti, kterou zvednete.
- Odpočinek mezi sériemi. Toto je doba odpočinku, kterou dáváte svému tělu, aby se zotavilo z fyzického stresu při cvičení.
Hypertrofický trénink: více sérií a opakování
U hypertrofie zvýšíte objem tréninku (více sérií a opakování) a zároveň mírně snížíte intenzitu. Typická doba odpočinku mezi sériemi pro hypertrofii je 1 až 3 minuty.
Silový trénink: méně opakování s větší intenzitou
Pro svalovou sílu snížíte počet opakování v sérii (objem cvičení) a zároveň zvýšíte intenzitu (přidání těžších vah). Typická doba odpočinku mezi sériemi pro sílu je 3 až 5 minut.
Výhody silového tréninku
Podle Mayo Clinic vám silový trénink může pomoci:
- nahradit tělesný tuk čistou svalovou hmotou
- spravovat svou váhu
- zvýšit svůj metabolismus
- zvýšit hustotu kostí (snížit riziko osteoporózy)
- snížit příznaky chronických stavů, jako jsou:
- bolesti zad
- obezita
- artritida
- srdeční choroba
- cukrovka
- Deprese
Výhody tréninku hypertrofie
Jedna z výhod hypertrofického tréninku je estetická, pokud si myslíte, že velké svaly vypadají dobře. Mezi další výhody hypertrofického tréninku patří:
- zvýšená síla a síla
- zvýšený výdej kalorií, který může napomáhat hubnutí
- zvýšená symetrie (vyhýbá se svalové dysbalanci)
Rizika spojená se vzpíráním
I když existuje mnoho výhod spojených se zvedáním závaží, je třeba zvážit několik věcí:
- Příliš rychlé nebo příliš velké zvedání může způsobit zranění.
- Pohyby mimo váš normální rozsah pohybu mohou způsobit zranění.
- Zadržování dechu při zvedání může mít za následek rychlé zvýšení krevního tlaku nebo způsobit kýlu.
- Nedostatečný odpočinek mezi tréninky může vést k poškození tkáně nebo zranění z nadměrného používání, jako je tendinóza a tendinitida.
Co je tedy lepší, hypertrofie nebo síla?
To je otázka, na kterou si budete muset odpovědět sami. Pokud nejdete ani s jedním rozhodnutím do extrému, oba nabízejí podobné zdravotní výhody a rizika, takže výběr závisí na vašich preferencích.
Pokud chcete větší, objemné svaly, zvolte hypertrofický trénink: Zvyšte objem tréninku, snižte intenzitu a zkraťte dobu odpočinku mezi sériemi.
Pokud chcete maximalizovat svalovou sílu, zvolte silový trénink: Snižte objem cvičení, zvyšte intenzitu a prodlužte dobu odpočinku mezi sériemi.
