Dokážu se ztotožnit se svými klientkami, když je normální tréninková rutina nečekaně nemožná. Vybavena zvědavostí a soucitem ke svému ženskému tělu jsem se ponořila do současného výzkumu o tom, jak menstruační cyklus ovlivňuje výkonnost ženy.
Ve světě fitness panuje obecná víra, že bez ohledu na pohlaví lze výsledků dosáhnout pouze důslednou tvrdou prací.
Avšak kvůli genderové předpojatosti v oblasti vědy o cvičení se většina výzkumů efektivního programování cvičení provádí na mužských testovacích subjektech (1).
Cvičební doporučení jsou vydávána jako univerzální recepty a ženy ve všech životních fázích se optimisticky pokoušejí o nejnovější trend cvičení, aby dosáhly pozitivních výsledků.
Tlak na udržení určitého tvaru těla je v popředí cvičebních záměrů mnoha žen. Přesto se někdy v měsíci postoj „vždy tvrdě pracuj“ dostává do přímého rozporu s dny s nízkou energií a ženy se mohou stát obětí vlastního negativního úsudku.
Jako osobní trenérka a celoživotní cvičenka jsem získala nový pohled na cvičení a menstruační cyklus. Když porozumíme našim měsíčním hormonálním výkyvům, můžeme zrychlit trénink, když jsou na to naše těla připravena, a snížit intenzitu, když naše tělo nesnese tolik fyzické zátěže.
Když se naučíme, jak zacyklit cvičení s naším cyklem, využíváme naši ženskou biologii ve svůj prospěch – pracujeme chytřeji, ne tvrději.
Pracovat s a ne proti našemu tělu, musíme mít nejprve bystré povědomí o fázích menstruačního cyklu.
Fáze menstruačního cyklu
Menstruační cyklus trvá v průměru 23–38 dní a zahrnuje 3 fáze (2,3).
Folikulární fáze
Folikulární fáze začíná prvním dnem menstruace a je charakterizována nejnižšími hladinami ženských hormonů v průběhu měsíce. Vzhledem k tomu, že pohlavní hormony jsou nízké, je ženské tělo nejvíce podobné mužskému (
Folikulární fáze pokračuje 5–6 dní po posledním dni menstruace a trvá 12–14 dní. Po menstruaci se estrogen postupně zvyšuje, což vede k uvolňování luteinizačních a folikuly stimulujících hormonů, které vyvrcholí ovulací uprostřed cyklu (
Ovulace
Ovulace je, když vaše tělo uvolňuje vajíčko, a pokud je přítomna spermie, je to jedinečná příležitost pro implantaci a těhotenství. Ve 28denním cyklu nastává ovulace přesně kolem středu, často blízko 14. dne.
Luteální fáze
Luteální fáze nastává hned po ovulaci a trvá druhou polovinu vašeho cyklu a přináší s sebou hormonální parádu.
V tomto okamžiku má estrogen mírný druhý vzestup, ale co je důležitější, progesteron vstupuje do obrazu a přináší spolu s ním řadu fyziologických symptomů.
Luteální fáze končí, když progesteron dosáhne vrcholu, a pokud nejste těhotná, estrogen i progesteron poklesnou a signalizují vašemu mozku, aby začal menstruaci a začal nový cyklus (
Nyní, když máme základní znalosti o hormonálních změnách, které definují menstruační cyklus, promluvme si více o fyziologických změnách, které mohou ovlivnit vaše cvičební úsilí.
Účinky kolísajících hormonů
První část vašeho cyklu, známá jako folikulární fáze, je fáze nízké hladiny hormonů a jediné příznaky cyklu, které pravděpodobně zažíváte, jsou příznaky vaší menstruace.
Pokud se snažíte tvrdě cvičit, dávalo by smysl, že toto je období měsíce, kdy se můžete maximálně snažit, protože nemáte žádné hormonální příznaky, které by to komplikovaly.
Událost ovulace může být poznamenána mírným zvýšením teploty ženy. Na teploměru to nevypadá jako velký problém, ale je důležité vědět, že toto zvýšení teploty pokračuje i po ovulaci a trvá po dobu druhé poloviny vašeho cyklu (
Vzhledem ke zvýšené teplotě během luteální fáze je ženské tělo citlivější na cvičení v horkém nebo vlhkém prostředí (vzpomeňme na jógu, pobyt v teplé posilovně nebo běh venku v horkém letním dni) a sportovní výkon může opravdu zabrat. hit (3,
Kromě zvýšení teploty jádra zvyšuje progesteron vaši klidovou srdeční frekvenci a frekvenci dýchání. Všechny tři tyto příznaky lze interpretovat jako další zátěž pro tělo, zejména při cvičení, takže žena má pocit, že musí pracovat tvrději než obvykle (
Další charakteristikou progesteronu je jeho katabolický účinek, což znamená, že tento hormon rád rozkládá tkáň (3).
To je důležité, pokud jde o silový trénink během druhé poloviny vašeho měsíčního cyklu.
Za běžných okolností vyžadují silové cviky zátěž, proti které působí – tělesná váha, pásy, lana, volná závaží – která vytváří napěťovou odezvu v namáhaných svalech.
Svalové napětí z opakovaného zvedání náročné zátěže vede k mikroskopickým trhlinám ve vašich pracujících svalech. Vaše tělo pak léčí tyto mikroskopické trhliny opětovným růstem svalové tkáně, což má za následek větší a silnější svaly.
Pokud je progesteron přítomen během druhé poloviny menstruačního cyklu, může snížit opětovný růst tohoto proteinu, což negativně ovlivňuje proces obnovy svalů (3).
Nechte svou biologii být vaším průvodcem cvičení
Jen několik jednoduchých návyků může znamenat velký rozdíl, pokud jde o synchronizaci vašich tréninků s vaším cyklem.
Sledování cyklu
Pokud chcete zlepšit efektivitu cvičení ve spojení s menstruačním cyklem, prvním požadavkem je sledovat svůj cyklus.
Je to stejně snadné jako mít u postele digitální teploměr a budík. Každé ráno, když se probudíte (pro tuto metodu je důležité probouzet se každé ráno ve stejnou dobu), předtím, než cokoli uděláte (nevstanete z postele, ani se nenapijete vody), změřte si teplotu a zapište si ji. .
To je zvláště důležité během první poloviny vašeho cyklu, takže můžete porozumět tomu, jaká je vaše teplota při probuzení. Když si to zapíšete každé ráno ve stejnou dobu, budete schopni vidět malé zvýšení teploty kolem poloviny cyklu, což naznačuje, že proběhla ovulace.
Sledování menstruačního cyklu odstraní dohady a poskytne vám schopnost předvídat, co je vaše tělo ochotno tolerovat.
Všimněte si, že pokud užíváte antikoncepci, která může fungovat tak, že zabrání ovulaci, může být tato metoda sledování vašeho cyklu obtížnější.
Vyberte si různé cvičení v různých obdobích měsíce
-
Folikulární fáze. To je, když to můžete tvrdě HIIT (viz, co jsem tam udělal!). Získejte vysoce intenzivní intervalový trénink, silový trojboj, zvedání těžkých závaží, plyometrii, dlouhé běhy, hot jógu, opakování do kopce nebo jiné intenzivní cvičební modality. Vzít alespoň jeden den odpočinku mezi tvrdými tréninky a dávejte pozor na známky přetrénování, protože některé studie naznačují, že v této fázi můžete být náchylnější k poškození svalů z přetrénování (
2 ).
- Luteální fáze. Právě tehdy respektujte vysokou hormonální zátěž svého těla. Střední kardio (žádné bezdechové intervaly), venkovní procházky a túry, silový trénink (nízká až střední váha a vyšší počet opakování), jóga a pilates jsou skvělé možnosti. Toto je dobrý čas pracovat na zlepšení své mobility a držet se dál od horkého cvičebního prostředí.
Pracujte se svým tělem, ne proti němu
Výzkum cvičení a doporučené protokoly se do značné míry opírají o data, která využívala mužské subjekty, protože u nich nedochází k měsíčním výkyvům hormonů jako u žen.
V důsledku toho se ženy pokoušejí zavést cvičební programy, které nejsou konstruovány s ohledem na ženskou biologii, a nechávají je přemýšlet, kde udělaly chybu, když se jejich energie změní.
Díky znalosti fází svého menstruačního cyklu a sledování jejich cyklů budou ženy posíleny tím, že získají kontrolu nad účinností cvičení a zároveň se vyhnou neúspěšným cvičením a sebekritice.
NEUPRAVUJTE PŘÍMO TENTO BLOK! Je to velmi choulostivý blok a VELMI snadno se rozbije. Pokud jste nikdy neviděli pokyny, před úpravou MUSÍTE PODÍVEJTE SE NA TOTO 90sekundové VIDEO.
Nahraďte zástupný obrázek vlevo fotografií autora o velikosti 200×200 pixelů.
