Chcete silnější paže? Vaší odpovědí mohou být poklesy na lavičce.
Ačkoli se tento cvik s vlastní vahou zaměřuje hlavně na triceps, zasáhne také váš hrudník a přední deltový sval nebo přední část ramene.
Vyžaduje pouze vyvýšený povrch – jako je lavička, schůdek nebo schodiště – a je použitelný pro všechny úrovně fitness.
Jaký to má smysl?
Bench dips může posílit svaly tricepsu, hrudníku a ramen.
Jsou také snadno škálovatelné. Ať už chcete zmírnit tlak nebo přijmout větší výzvu, propady na lavici jsou všestranným krokem, který přidá do vaší rutiny.
Další bonus? Nepotřebujete žádné další vybavení – stačí vyvýšená plocha.
Jak se bench dip liší od běžného dipu?
Při provádění potápění na lavici budete používat právě to – lavici – k ponoření se s nohama na podlahu.
Při pravidelném ponoření zvednete váhu celého těla na dvě bradla, abyste dokončili pohyb.
Pravidelný dip je progresí bench dip, protože vyžaduje mnohem více síly k dokončení.
Jak to děláš?
Chcete-li provést dip ve správné formě, postupujte podle následujících kroků:
- Posaďte se na lavičku, ruce vedle stehen. (Můžete také provést ponoření na lavici ze schodiště nebo jiného vyvýšeného povrchu; platí stejné kroky.)
- Vyjděte chodidla a natáhněte nohy, zvedněte spodek z lavice a držte jej tam s nataženýma rukama.
- V závěsu v lokti spusťte tělo dolů, jak nejdále to půjde, nebo dokud vaše paže nesvřou úhel 90 stupňů.
- Začněte zatlačením nahoru přes dlaně zpět.
Zde střílejte na 3 sady po 10–12 opakováních. Pokud je to příliš náročné, zkuste pokrčit kolena a jít nohama blíže k tělu, abyste provedli dip.
Jak to můžete přidat do své rutiny?
Přidejte k tréninku horní části těla propady na lavici, abyste zacílili na hrudník a triceps. Pokračujte ve vytahování nohou týden po týdnu a přejděte k pokročilejším variantám, abyste se sami sobě postavili.
Důležité upozornění: Pokud máte již dříve zraněné rameno, nemusí být poklesy tou nejlepší volbou.
Při nesprávném provedení může tento cvik způsobit náraz do ramene nebo poranění svalů mezi kostmi v oblasti ramen.
Jaké jsou nejčastější chyby, na které si dát pozor?
Lavička je jednoduchá z hlediska vybavení, ale její forma má určité nuance. Pozor na tyto časté chyby.
Nejdeš dost nízko
Dokončení částečných opakování místo úplného opakování nezapojí plně triceps, což neguje některé výhody cvičení.
Ujistěte se, že se spouštíte dolů, dokud vaše paže nebude rovnoběžná se zemí a váš loket nevytvoří úhel 90 stupňů.
Napínáš lokty
Když necháte vzplanout lokty, přesunete napětí z tricepsů na ramena, což může způsobit zranění.
Zajistěte, aby vaše lokty zůstaly vtažené do těla po celou dobu ponoru.
Jdeš příliš nízko
Pokud spadnete příliš nízko do dipu, budete příliš tlačit na rameno.
Zastavte, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou, a zvedněte se zpět nahoru.
Pohybujete se příliš rychle
Pokud se při dokončení každého opakování spoléháte na hybnost, přicházíte o některé z mnoha výhod tohoto pohybu. Pro maximální výsledky se pohybujte pomalu a s kontrolou.
Můžete přidat váhu?
Když se poklesy tělesné hmotnosti na lavici stanou snadnými, můžete zkusit zvýšit ante.
Nejprve vyzkoušejte cross bench dip, podrobně níže.
Jakmile to půjde snadno, zkuste přidat váhu. Začněte znovu s nohama na podlaze, umístěte činku nebo zátěžový talíř do klína, abyste zvýšili odpor.
Jaké varianty můžete vyzkoušet?
Existuje několik variací lavicového dipu, které můžete vyzkoušet s různým vybavením nebo polohováním.
Cross bench dip
Umístěte dvě lavice – nebo dokonce židle – naproti sobě. Položte ruce na jednu a nohy na druhou a dokončete ponor.
Reverzní dip židle
Namísto lavičky na koupání použijte židli. Umístěte se dále od židle a dokončete pohyb.
Jaké alternativy můžete vyzkoušet?
Vyzkoušejte tyto alternativy k zasažení stejných svalů jiným způsobem.
Asistovaný ponorný stroj
Mnoho posiloven bude mít asistovaný dip stroj, který vám může pomoci vybudovat sílu v dipu.
Naložte si vhodnou váhu, položte kolena na vycpávky a ruce na tyče a poté dokončete pravidelný dip.
Bench press
Dobře, takže tento krok není technicky propadák. Ale bench press se zaměřuje také na hrudník a triceps.
Můžete dokonce uchopit tyč způsobem, který bude klást větší důraz na vaše tricepsy. Použijte k tomu bližší úchop.
Sečteno a podtrženo
Bench dipy jsou účinným nástrojem pro získání síly ve vašem tricepsu.
Zařaďte je do své rutiny alespoň jednou týdně – v kombinaci s dalšími doplňkovými cvičeními, jako jsou kliky, řádky a bicepsové lokny – abyste během chvilky vybičovali horní část těla do formy.
Nicole Davis je spisovatelka se sídlem v Madisonu ve Wisconsinu, osobní trenérka a skupinová fitness instruktorka, jejímž cílem je pomáhat ženám žít silnější, zdravější a šťastnější život. Když zrovna necvičí s manželem nebo nehoní kolem své malé dcerky, dívá se na kriminální televizní pořady nebo připravuje kváskový chleba od nuly. Najděte ji Instagram pro fitness tidbits, #momlife a další.
