Jak identifikovat a řídit své emocionální spouštěče

Jak poznat ten váš

Téměř každý má nějaké emocionální spouštěče, i když ty mohou u každého vypadat trochu jinak.

Mohou zahrnovat připomínky nechtěných vzpomínek, nepohodlná témata, slova nebo činy jiné osoby, dokonce i vaše vlastní chování.

Mezi běžné situace, které vyvolávají intenzivní emoce, patří:

• odmítnutí
• zrada
• nespravedlivé zacházení
• zpochybněná přesvědčení
• bezmoc nebo ztráta kontroly
• vyloučení nebo ignorování
• nesouhlas nebo kritiku
• pocit nechtěného nebo nepotřebného
• pocit udušení nebo také potřeboval
• nejistota
• ztráta nezávislosti

Poslouchejte svou mysl a tělo

Klíčovým krokem k tomu, abyste se naučili rozpoznávat své spouštěče, je věnovat pozornost situacím, které vyvolávají silnou emocionální reakci.

Kromě nárůstu emocí můžete také zaznamenat některé fyzické příznaky úzkosti, jako jsou:

• bušící srdce
• žaludeční nevolnost
• třes nebo závratě
• zpocené dlaně

Krok zpět

Když si všimnete těchto příznaků, zastavte se a zvažte, co se právě stalo a reakci, kterou to aktivovalo.

Řekněme, že jste strávili odpoledne hlubokým úklidem bytu a přestavbou obývacího pokoje. Když se váš partner vrátí domů z práce, čekáte vzrušeně, až se vyjádří.

Místo toho zamíří do kuchyně na svačinu a pak se beze slova usadí na pohovku.

Jste zklamaní, že vaše tvrdá práce nebyla uznána, a začnete být naštvaní a frustrovaní. Slyšíte, jak vám buší srdce a svírá čelist. Chce to všechno ve vás, abyste nepraskli a neřekli něco jako: „Všimli jste si něčeho jiného?“ nebo „Nemůžu uvěřit, že jsi tak lhostejný!“

Sledujte kořeny

Pokuste se tyto pocity vrátit k jejich počátkům tím, že si vzpomenete na jiné situace, které vás přiměly cítit to, co právě cítíte.

Možná to najednou vypadalo, jako byste byli zase puberťáci a snažili se, aby dům vypadal dokonale, abyste získali souhlas od lhostejného rodiče, který často cestoval.

Když se spustí emocionální spoušť (lhostejnost vašeho partnera), přenesete se zpět do doby svého života, kdy jste měli pocit, že nic z toho, co jste udělali, nebylo dost dobré.

Buďte zvědaví

Někdy není spojení tak jasné, takže možná budete muset trochu více kopat.

Když se objeví silné emoce, nesnažte se je ignorovat nebo se jim bránit. Místo toho k nim přistupujte se zvědavostí, abyste získali více informací o tom, co je mohlo spustit.

Vynikají nějaké vzory? Například rozhovory o vztazích mohou vyvolat závist a frustraci související s vaším strachem být sám.

Správa je v tuto chvíli

Jakmile identifikujete své emocionální spouštěče, můžete si myslet: „No, to je snadné. Jediné, co musím udělat, je vyhýbat se těmto situacím.“

Tak jednoduché to ale ve skutečnosti není. Nemůžete se vyhnout nebo uniknout z každé obtížné situace, kterou na vás život vrhne. A to je do značné míry záruka, že nepříjemné emoce vůle přijít občas.

Jinými slovy, je lepší zrušit plán útěku a připravit se na to, jak se vypořádat se všemi spouštěči, které se mohou objevit ve vašem každodenním životě.

Zde je několik tipů, které vám pomohou reagovat.

Vlastnit své pocity

Nejprve si připomeňte, že je naprosto v pořádku cítit cokoliv, co v tu chvíli cítíte. Smutek, vztek, strach, šílenství – spouštěče mohou vyvolat spoustu emocí, a to je normální.

Ale než začnete s těmito emocemi pracovat, musíte je přijmout. Popírání nebo ignorování toho, co cítíte, to v průběhu času jen zhoršuje.

Může vám pomoci připomenout si rozdíly mezi minulostí a přítomností, ale dělejte to se soucitem sami se sebou, ne se soudem.

Řekněme, že kolega zvedne vaši knihu a zeptá se: „Co čteš?“

Pokud si tím vzpomenete na spolužáky, kteří vás škádlili a skrývali vaše knihy, můžete se cítit úzkostně a otráveně a budete chtít knihu vytrhnout.

Místo toho uznejte, že ačkoli okolnosti v minulosti mohly způsobit bolest a vést vás k tomu, abyste se tak cítili, tyto okolnosti se nyní neopakují.

Toto připomenutí vám může pomoci převzít kontrolu a aktivně zvolit jinou reakci, jako je stručné shrnutí knihy nebo následná otázka o tom, co čtou.

Dejte si trochu prostoru

Fyzický odchod vám může pomoci vyhnout se emočnímu přetížení. Pokud můžete, omluvte se na krátkou přestávku. To vám může pomoci vyhnout se instinktivní reakci, které byste mohli později litovat.

Až budete sami, zkuste nějaká dechová nebo uzemňovací cvičení, abyste se uklidnili a uklidnili.

Cílem zde není úplně se vyhnout okolnostem, které spustily vaše emoce. Jen si dáváte šanci vychladnout, abyste situaci zvládli produktivněji. Jakmile se budete cítit uvolněněji, můžete se do situace vrátit s jasnější hlavou.

Mějte otevřenou mysl

Obecně řečeno, většina lidí ve vašem životě se nesnaží, abyste se cítil špatně. Některé z jejich činů nebo slov, které vás rozčilují, mohou být dokonce vedlejším produktem jejich emocionální spouštěče nebo jiné faktory, o kterých si nejste vědomi.

Váš partner, který vešel dovnitř a neuvědomil si, že jste úplně změnili obývací pokoj? Možná dostali nějaké špatné zprávy nebo měli těžký den a potřebovali trochu prostoru na dekompresi, než o tom promluví.

Každý má v kteroukoli chvíli pod povrchem probublávající jedinečné emoce a vy možná nebudete vědět, co se děje, pokud vám to neřeknou.

Je také snazší si špatně vyložit chování nebo záměr, když někoho dobře neznáte. O to důležitější je zvážit jejich perspektivu.

Komunikovat

Když jednání někoho jiného spustí vaše emoce, otevření vám může pomoci vyhnout se podobné situaci s ním v budoucnu.

Věnujte chvíli tomu, abyste našli klid, je-li to nutné, a pak zkuste použít I-prohlášení a další zdravé komunikační dovednosti k vyřešení situace:

• Místo toho, abyste zabouchli zásuvku vašeho stolu a zakřičeli: „Kde se to stalo? dáš moje kazeta?“
• Zkuste klidně říct: „cítím frustrovaný, když mi bez ptaní bereš věci a nevracíš je.

V některých případech může pomoci vyzvat druhou osobu k lepší komunikaci.

Pokud jsou pro vás tiché jednání, pasivně-agresivní chování nebo nevlídné či sarkastické poznámky emocionálními spouštěči, zkuste zdvořile: „Co máš na mysli?“ nebo „Promiň, nejsem si jistý, co tím myslíš.“

Dlouhodobé hojení

Krátkodobé copingové strategie vám mohou pomoci lépe se vypořádat s konkrétními emocionálními spouštěči, když se objeví, ale to neznamená, že si na život s nimi musíte jen zvyknout.

Existuje několik způsobů, jak řešit základní příčiny vašich emočních spouštěčů, což jim může pomoci mít v průběhu času menší dopad.

Pracujte na všímavosti

Cvičení všímavosti vám pomohou naučit se věnovat více pozornosti tomu, co cítíte a prožíváte v přítomnosti.

Posílení dovedností všímavosti vám může pomoci lépe si uvědomit emoce, které se během dne objevují. Být více v souladu se svými pocity může usnadnit pochopení toho, co je spouští, a najít užitečné způsoby, jak se vyrovnat.

Výzkum z roku 2019 naznačuje, že meditace všímavosti může pomoci zlepšit vaši schopnost zpracovávat a regulovat emoce.

Jiné typy meditace vám také mohou pomoci naučit se zaměřit své vědomí a najít vnitřní klid, i když čelíte obtížným nebo nechtěným pocitům.

Naučte se, jak začít s pravidelnou meditační praxí.

Identifikujte vzorce toxických vztahů

Pokud jde o zvládání emocionálních spouštěčů, hodně práce leží na vás. Ostatní lidé nenesou odpovědnost za vaše reakce. Jsou však zodpovědní za své činy, které mohou vyvolat vaše emoce.

Zde je příklad:

Jeden z vašich přátel podvádí svého partnera. Když se o tom poprvé zmínili, řekl jste jim, že slyšeli o nevěře, která vám byla nepříjemná. I když jste je požádali, aby nesdělovali další podrobnosti, stále je zmiňují, i když jste tuto hranici znovu uvedli. Cítíte se naštvaný, rozrušený a zklamaný – z podvádění a jejich nedostatek respektu k vašim hranicím.

Lidé, kteří vypadají, že chtějí stisknout vaše tlačítka úmyslně, v tom budou často pokračovat, bez ohledu na to, kolikrát je požádáte, aby přestali.

Zdravé vztahy zahrnují vzájemnou ohleduplnost a respekt. Alternativa – vztah, kde jsou vaše emocionální potřeby pravidelně přehlíženy – vám často více škodí, než prospívá.

Veďte si deník nálady

Pravidelné sledování emocí v deníku vám může pomoci rozpoznat specifické vzorce, jako jsou emocionální spouštěče a časy větší zranitelnosti.

Možná si všimnete, že je pro vás docela snadné zachovat chladnou hlavu, když váš šéf kritizuje vaši práci, ale totéž nelze říci, když máte pocit, že váš partner s vámi nechce trávit čas.

Tyto informace mohou vést k pozitivní změně. Vaše obvyklá reakce na tuto spoušť, která se vypíná, obvykle jen zhorší váš pocit. Místo toho se rozhodnete, že příště, až se tyto emoce objeví, zahájíte konverzaci se svým partnerem.

Promluvte si s profesionálem

Regulace emocí je pro většinu lidí obtížně zvládnutelná dovednost a není vždy snadné identifikovat spouštěče sami.

Vaše instinktivní reakce na určité spouštěče se mohou do vašeho chování zakořenit tak hluboko, že si možná ani neuvědomujete, jak vaše reakce škodí. Pokud jste příliš blízko u svých spouštěčů, abyste je rozpoznali a řešili jejich vliv na vaše interakce, terapie vám může pomoci.

Terapie poskytuje bezpečný, nehodnotící prostor pro identifikaci spouštěcích situací a prozkoumání potenciálních příčin vašich spouštěčů.

Terapeut může také:

• pomůže vám procvičit používání produktivnějších komunikačních strategií k vyjádření emocí v jakékoli situaci
• nabídnout vedení a podporu při práci na vyléčení zdroje vašich spouštěčů

Náš průvodce cenově dostupnou terapií vám může pomoci začít.

Sečteno a podtrženo

Naučit se rozpoznávat a zvládat své emocionální spouštěče může nějakou dobu trvat, ale toto úsilí se může v některých zásadních ohledech vyplatit, pokud jde o vaše vztahy a celkovou pohodu.

Nepříjemné události mohou u každého vyvolat silné reakce, ale když dokážete efektivně spravovat spouštěče, snáze se budete pohybovat ve vypjatých situacích bez zbytečného trápení.

Crystal Raypole dříve pracovala jako spisovatelka a redaktorka pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma kolem problémů duševního zdraví.