Jak moc může průměrný člověk bench pressovat?

Průměr pro muže

Obecně platí, že muži budou zvedat těžší břemena než ženy. Muži bývají nejsilnější mezi dvacátými a třicátými lety a během této doby mohou zvýšit svou váhu v bench-pressu. Jakmile je jim kolem čtyřicítky, jejich váha v bench pressu má tendenci klesat.

Samozřejmě existují výjimky z těchto pravidel, ale je třeba je mít na paměti.

Pomocí těchto tabulek můžete získat představu o tom, jak moc může průměrný dospělý muž bench press:

Bench press průměr podle hmotnosti

Bench press průměr podle věku

Průměr pro ženy

Marsland vysvětluje, že bench press může být extrémně prospěšný při rozvoji síly u žen, protože funguje na několika částech vašeho těla.

Říká, že ženy by měly začít jemně, zvláště pokud ještě nemají hodně síly v horní části těla. Můžete také dělat dipy, kliky a variace prkna pro budování síly.

Velikost a úroveň zdatnosti, spíše než věk, jsou nejlepšími způsoby, jak určit schopnost ženy bench press. Na rozpis pro ženy se můžete podívat zde:

Jak se stát silnějším

Chcete-li rozvinout sílu horní části těla potřebnou k bench pressu náročnějších závaží, zůstaňte ve svém přístupu konzistentní a dodržujte tyto tipy:

Stavět postupně

Zvyšujte váhu pomalu a opusťte všechna okamžitá očekávání. Pamatujte, že to trvá dlouho, než uvidíte výsledky.

Jezte zdravou kostkut

Jezte hodně čerstvého ovoce a zeleniny. Zařaďte potraviny, které budují svalovou hmotu, jako jsou zdravé sacharidy, tuky a bílkoviny. Zůstaňte hydratovaní a pijte dostatek tekutin před, během a po tréninku.

Použijte dobrou formu

Udělejte to tak, že zatlačíte chodidla do podlahy, mírně prohnete spodní část zad a zatlačíte ramena a hýždě do lavice.

Dostaňte se k únavě, aniž byste se přetěžovali nebo překračovali své limity. Pomocí této kalkulačky zjistíte své maximum pro jedno opakování.

Obměňte svou posilovací rutinu

To vám pomůže zaměřit se na celé tělo. Zařaďte aerobní cvičení a protažení, které zvýší flexibilitu.

Mezi vzpíráním odpočívejte své hlavní svalové skupiny alespoň jeden celý den. Podle potřeby si mezi sériemi dělejte přestávky. Procvičte si správné dýchání s výdechem při zvedání závaží a nádechem při spouštění.

Spolupracujte s trenérem

Marsland zdůrazňuje užitečnost spolupráce s trenérem, protože vám může pomoci dodržovat program a rozvíjet nejúčinnější trénink.

Vysvětluje: „Dokážou poskytnout tipy na techniku, včetně mírných úhlů těla, kterých si všimne pouze trenér. Mohou poskytnout duševní podporu, takže můžete tlačit na těžký zdvih a zajistit bezpečnost tím, že se ujistíte, že vaše tělo je ve správné poloze.“

Použijte stupnici RPE

Marsland doporučuje používat RPE nebo stupnici míry vnímané námahy, abyste zjistili, kolik můžete zvednout. Poukazuje na to, že byste k pohybu měli používat celé tělo – nejen paže – protože jde o komplexní pohyb.

Marsland říká, že její klienti mohou vidět zlepšení až o 20 liber již po několika sezeních pomocí správné techniky. Povzbuzuje je, aby měnili způsoby, jak napadají svá těla ve stejném prostředí, aby dosáhli nejlepších výsledků.

Alternativy k bench pressu

Bench press je jedním z nejlepších cviků na hrudník pro budování svalové hmoty a síly, ale pro svaly hrudníku jsou prospěšné i jiné cviky.

Provádějte tato cvičení jako doplněk k bench-pressu nebo jako alternativu, v závislosti na vašich preferencích a na tom, jaké vybavení máte k dispozici.

Pec paluba

Peck deck aktivuje vaše prsní svaly v podstatě stejným způsobem jako bench press. Poloha v sedu podporuje dobré držení těla a formu, což je ideální pro začátečníky a osoby se zraněním dolní části těla.

Toto cvičení posiluje vaše ramena, paže a jádro, což pomáhá s pohyby horní části těla.

Pro zajištění bezpečnosti používejte správnou formu a správné dýchací techniky. Nedělejte toto cvičení, pokud máte nějaké obavy o svá ramena. Vyvarujte se násilí nebo zadržování dechu.

Dopředu ohnuté křížení kabelu

Toto cvičení využívá kladkový stroj k utažení, tónování a posílení hrudníku. Pomáhá zlepšit rovnováhu a rozsah pohybu.

Používejte pomalé, rovnoměrné pohyby a zůstaňte ve svých limitech. Experimentujte s různými úhly a zaměřte se na různé svaly a vždy používejte správnou formu.

Nakloněná činka letí

Šikmé tahy s činkami působí na horní část hrudníku a ramena. Vaše paže a zápěstí pomáhají stabilizovat pohyb.

Tento cvik provádíte vleže na zádech na nakloněné lavici. Obvykle používáte činky, ale můžete si nastavit kabelovou stanici na obou stranách.

Sečteno a podtrženo

Použijte tyto průměry bench pressu jako ukazatele pro vývoj vašeho vlastního programu. Udělejte z dobré formy prioritu před zvyšováním váhy bench pressu.

Buďte důslední ve svém přístupu a směřujte k postupným výsledkům namísto okamžitého zlepšování. Poslouchejte své tělo a dejte si pauzu, pokud cítíte bolest. Každý týden odpočívejte alespoň jeden celý den.

Poraďte se se svým lékařem, pokud právě začínáte nebo máte nějaké zdravotní problémy, které by mohly být ovlivněny vzpíráním.