Jak provádět namáčení židle

Co je to dip na židli?

Chcete zůstat fit bez členství v posilovně nebo jakéhokoli drahého vybavení? Cvičení s vlastní vahou, jako jsou poklesy na židli, jsou jednoduché, efektivní a snadno se začlení do vaší rutiny.

Poklesy židle se zaměřují na svaly na zadní straně horní části paží. Zatímco bicepsům na přední straně je věnována velká pozornost, budete se chtít zaměřit na celou paži, abyste dosáhli nejlepší síly a celkového tónu.

Nejlepší ze všech? Většina lidí si může dělat namáčení židlí bezpečně doma. Výzvu můžete zvýšit také zkoušením různých modifikací.

Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli, jak provádět dip na židli, jaké svaly toto cvičení funguje a další cvičení, která můžete dělat, abyste procvičili stejné svaly.

Na jaké svaly funguje dip na židli?

Dipy na židli se také nazývají tricepsové dipy, protože pracují na tricepsových svalech na zadní straně horní části paží. Ve skutečnosti někteří odborníci vysvětlují, že nejúčinnějším cvičením pro tento sval jsou poklesy na židli.

Tricepsy jsou důležité při každodenním pohybu, který zahrnuje prodloužení lokte a předloktí. Používáte je při zvedání věcí, jako jsou tašky s potravinami, nebo při sahání na předměty nad hlavou. Tento sval také hraje důležitou roli při stabilizaci ramenního kloubu.

Dipy na židle také fungují:

  • Velký prsní sval. Toto je hlavní sval na horní části hrudníku a často se nazývá jednoduše „prsní svaly“.
  • Trapezius. Tento trojúhelníkový sval se táhne od krku k rameni až ke střední části zad.
  • Serratus anterior. Tento sval je na povrchu horních osmi nebo devíti žeber.

Jak udělat dip na židli

Chcete-li si toto cvičení vyzkoušet doma, musíte nejprve najít pevnou židli nebo lavici. Schodiště nebo jiná stabilní vyvýšená plocha může také fungovat v tísni.

  1. Posaďte se na židli nebo lavici s rukama podél těla a nohama na podlaze, boky od sebe.
  2. Umístěte ruce tak, aby dlaně byly dolů vedle vašich boků. Vaše prsty by měly sevřít přední část sedadla židle.
  3. Posuňte trup dopředu ze židle s nataženýma rukama. Vaše hýždě by se měly vznášet nad podlahou a vaše kolena by měla být mírně pokrčená. Vaše paty by se měly dotýkat podlahy několik centimetrů před vašimi koleny.
  4. Nadechněte se a pomalu snižujte tělo, otočte se v loktech, dokud každý nevytvoří úhel 90 stupňů.
  5. Vydechněte, když se zatlačíte do výchozí polohy s plně nataženými pažemi.

Dokončete cvičení 10 až 15krát pro svou první sadu. Poté dokončete další sadu. Při budování síly se můžete propracovat k tomu, že budete dělat více opakování nebo sérií tohoto cvičení.

Tipy pro správnou formu

  • Ujistěte se, že máte lokty rovně za sebou, nikoli je vystrčte ven.
  • Odolávejte pokrčením ramen – udržujte je neutrální s uvolněným krkem.
  • Zvyšte obtížnost tohoto cviku tím, že narovnáte nohy a místo celého chodidla položíte na podlahu pouze paty.

Modifikace

Pro začátečníky

Pokud jste začátečník, vyzkoušejte toto cvičení na židli s pažemi. Rozdíl je v tom, že vaše ruce spočívají na područkách židle místo na sedáku židle. Tímto způsobem nebudete potřebovat tolik rozsahu pohybu, abyste procvičili triceps.

Pokročilejší

Pokročilejší cvičenci mohou chtít lavici nebo židli úplně vyřadit z rovnice. Triceps dipy lze provádět na bradlech ve vaší tělocvičně nebo dokonce na hřišti.

Celou váhu těla držíte nahoře s nataženými pažemi a chodidly vznášejícími se nad podlahou, kotníky zkřížené. Snižte své tělo, dokud vaše lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů, než se vrátíte do výchozí pozice.

Bench dip

Ještě lépe, zvažte použití dvou lavic k tomu, čemu se říká bench dip. Začněte vyvážením těla na dvou lavicích s nohama na jedné a rukama na druhé. Vaše hýždě budou klesat v prostoru mezi nimi.

Spusťte tělo rukama, dokud vaše lokty nedosáhnou úhlu 90 stupňů. Zatlačte nahoru do výchozí pozice.

Pokud jsi těhotná

Pokud jste těhotná, zkuste provést triceps na podlaze. Začněte tím, že se posadíte na podlahu s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Pohybujte rukama tak, aby se dotýkaly podlahy za vámi – konečky prstů směřující k vašemu tělu – s lokty směřujícími přímo dozadu.

Zatlačte rukama, dokud se vaše hýždě nezvednou z podlahy. Potom vše pomalu snižujte a přitom držte hýždě těsně nad zemí.

Kdo by neměl dělat koupele na židli?

Poklesy židle jsou pro většinu lidí bezpečné, protože napodobují každodenní pohyb těchto svalů. Promluvte si se svým lékařem, pokud jste v minulosti měli zranění ramene, protože tento pohyb může způsobit stres na přední rameno.

Lidé, kteří nemají ohebnost v ramenou, mohou také chtít být opatrní s tímto cvičením.

Nejste si jisti, zda máte dobrou flexibilitu ramen? Zkuste se postavit před zrcadlo s rukama v bok. Zvedněte pravou paži nad hlavu a ohněte loket, abyste položili ruku na horní část zad – pravou lopatku.

Posuňte levou ruku po zádech směrem k pravé lopatce. Pokud jsou vaše ruce od sebe více než jedna ruka, možná nebudete mít optimální flexibilitu.

Přečtěte si tento článek o způsobech, jak zmírnit napětí ramen a zvýšit flexibilitu.

Další cvičení pro práci s těmito svaly

Náklony na židli a jejich modifikace nejsou jedinými cviky zaměřenými na horní část paží. Existují další pohyby, které můžete vyzkoušet doma s malým nebo žádným potřebným vybavením.

Trojúhelníkový klik

Začněte v pozici prkna s rukama pod sebou, palce a ukazováčky tvoří volný trojúhelník. Nadechněte se při spouštění těla a pohybujte lokty ven pod úhlem asi 45 stupňů. S výdechem do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování.

Tricepsové údery činky

Postavte se do výpadové pozice s pravou nohou vpřed a páteří neutrální, ale téměř rovnoběžnou s podlahou. Držte činku v levé ruce – paže by měla být podél těla.

Nadechněte se a pomalu ohýbejte paži v lokti, zatímco horní část paže zůstává nehybná. S výdechem zatlačte zpět do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování a poté opakujte na druhou stranu.

Začněte s lehčí váhou a propracujte se k tomu, abyste se vyhnuli zranění. Můžete dokonce zvážit nákup nastavitelný činka, která vám umožní snadno měnit váhu, jak postupujete.

Protažení tricepsu nad hlavou

Postavte se s nohama na vzdálenost boků. Uchopte činku oběma rukama a uchopte zespodu horní část závaží. Přeneste váhu nahoru a mírně za hlavu.

S mírným obloukem v zádech a pokrčenými koleny pomalu snižujte váhu při nádechu. Zastavte se, když s loktem dosáhnete úhlu 90 stupňů. Poté se s výdechem vraťte do výchozí pozice. Proveďte 10 až 15 opakování. Zde je video z přesunu.

Podívejte se na osm dalších cviků bez váhy, abyste zpevnili každý sval na pažích.

Nenechte se odradit, pokud vám ponoření židle bude zpočátku připadat obtížné. Konzistence je klíčová.

Odborníci doporučují provádět každý týden alespoň dvě sezení pohybů, jako jsou poklesy na židli a další silový trénink. V opačném případě se snažte udržet zbytek těla v síle tím, že zahájíte 150 minut střední nebo 75 minut intenzivní kardiovaskulární aktivity.

Přečtěte si více o nalezení správné rovnováhy mezi kardiovaskulárním cvičením a silovým tréninkem zde.

Zjistit více

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

POSLEDNÍ ČLÁNKY