Trénink na 10 km, půlmaraton nebo maraton je vážná věc. Příliš často narážejte na chodník a riskujete zranění nebo vyhoření. Nestačí a možná nikdy neuvidíte cílovou čáru.
Se všemi plány, programy a radami o všem možném, od dlouhých běhů a dnů odpočinku až po běhy v tempu a sprinty do kopce, je snadné se nechat zahltit.
Dobré zprávy? Existuje spousta odborníků s běžeckými zkušenostmi, kteří vám mohou nabídnout jednoduché odpovědi na vaše nejsložitější otázky. S několika z nich jsme mluvili, abychom se dozvěděli vše, co potřebujete vědět o tempovém běhu.
Výhody tempového běhu
Tempový běh je typ tréninku na budování rychlosti, který vám může pomoci trénovat na závod nebo se stát celkově rychlejším běžcem. Pokud se ptáte, kdo by měl zařadit tempové běhy do svého týdenního tréninku, odpovědí je, kdo to myslí vážně s tréninkem na vytrvalostní akci.
Zlepšete rychlost nebo vzdálenost
Cílem tempového běhu je přimět vaše tělo, aby běželo tvrději a rychleji po delší dobu, říká Molly Armesto, běžecká trenérka a zakladatelka All About Marathon Training.
Chcete-li to provést, musíte zvýšit svůj anaerobní práh, který pomůže vašemu tělu přizpůsobit se rychlejšímu tempu, aniž byste se tak snadno unavili.
Zlepšit kardio
Steve Stonehouse, NASM CPT, trenér běhů s certifikací USATF a ředitel vzdělávání pro STRIDE, říká, že tempové běhy jsou skvělým způsobem, jak zvýšit svou aerobní kondici po dlouhou dobu a zachovat kondici, kterou jste získali z jiných tréninků.
Zlepšit duševní odolnost
Tempo běhy jsou „také skvělým způsobem, jak vybudovat mentální odolnost, protože mnoho z těchto tréninků se provádí tempem, které může být obtížnější, než jste zvyklí,“ řekl Stonehouse.
Tempo běhu
Aby bylo tempové běhání bezpečné a efektivní, musíte znát tempo, ve kterém byste měli provádět tyto typy tréninkových běhů.
Stonehouse říká, že obecně je to asi 80 až 90 procent vašeho maximálního VO₂ nebo 85 až 90 procent vašeho maximálního srdečního tepu. Pokud neznáte ani jedno z toho, můžete střílet na tempo mezi vaším půlmaratonským a závodním tempem na 10 km.
Pokud trénujete na cílový čas závodu, Armesto říká, že se budete muset podívat na své cílové tempo na míli a pak se pokusit zaběhnout tempo o 15 až 30 sekund rychleji, než je váš cíl závodu.
Pokud je například váš cíl na čas při maratonu 8:30 minut na míli – dokončení maratonu v 3:42:52 – měli byste běhat tempo asi 8:00 až 8:15 minut na míli.
Ale pokud se jen snažíte stát se rychlejším běžcem, Armesto obecně říká, že se můžete tempem řídit na základě vaší vnímané úrovně námahy. „Dobrým průvodcem je běžet tempem, které je obtížné s někým vést konverzaci,“ řekla.
Dalším vodítkem, které je třeba dodržovat, je běžet tempem, které vás přiměje těšit se, až váš tempový trénink skončí, protože by měl být náročný, ale udržitelný po požadovanou dobu.
„Tempo cvičení by nemělo být nejtěžší běhy, které děláte, ale místo toho by vám mělo poskytnout základnu a podporu pro vaše nejtěžší běhy,“ řekl Armesto. Skutečné tempo, kterým vaše tempo běží, bude subjektivní vzhledem k vašim cílům.
Najděte svou maximální tepovou frekvenci
Chcete-li zjistit svou maximální tepovou frekvenci, odečtěte svůj věk od čísla 220. Tato metoda založená na věku je jedním ze způsobů, jak odhadnout, jaká by měla být vaše maximální tepová frekvence.
Například maximální tepová frekvence 37letého běžce by byla:
- 220-37=183 tepů za minutu (bpm)
Aby se zaměřili na tempo svého běhu, vypočítali by desetinnou verzi 85 procent se svou maximální tepovou frekvencí:
- 183 × 0,85 = 155,55
Jejich maximální tepová frekvence pro tempový běh by tedy byla asi 155 tepů za minutu.
Cvičení v tempu
Nyní, když víte, proč byste měli zařadit tempové běhy do svého celkového tréninkového plánu, je čas je vyzkoušet. Níže Armesto sdílí kroky k dokončení jednoho z jejích oblíbených tempových běhů.
Tempo běhu 20 až 60 minut
- Zahřát se. Stejně jako u všech rychlostních tréninků se musíte ujistit, že jste zahřátí, než začnete běžet rychleji než normálně. Vaše zahřátí v tempu může jednoduše sestávat z asi 10 až 12 minut nebo asi 1 míle běhu ve snadném tempu.
- Zvýšit rychlost. Poté, co se zahřejete, zvyšte rychlost na své tempo běžeckého tempa.
- Cvičení. Část vašeho tréninku v tempu běhu by měla trvat asi 20 až 40 minut a ne více než 1 hodinu.
- Ochladit. Snižte své tempo a srdeční frekvenci na normální úroveň zpomalením tempa nebo chůzí po dobu asi 10 minut.
Nebo dělejte kratší úseky
Armesto také říká, že můžete rozdělit tempo do segmentů. Například, pokud máte 30minutový běh v tempu, který potřebujete dokončit, můžete udělat dvě sady po 15 minutách běhu v tempu. „V závislosti na vaší závodní vzdálenosti nebo časovém cíli můžete jít dál a rychleji, ale dělejte to postupně,“ dodala.
Provádějte pouze jednou nebo dvakrát týdně
Vzhledem k tomu, že tempové tréninky jsou obvykle vysoké intenzity, Stonehouse navrhuje omezit je na jeden až dvakrát týdně. Navíc, když to zkombinujete s vaší rychlou prací a týdenním dlouhým během, budete potřebovat odpočinek, abyste se ujistili, že se nepřetrénujete.
Začněte v prvních týdnech tréninku
Pokud trénujete na časový cíl, Armesto říká, že je určitě budete chtít začlenit během prvních 2 až 3 týdnů vašeho tréninku a pokračovat po dobu trvání vašeho tréninkového plánu, v závislosti na plánu délky.
Jděte trochu déle nebo trochu rychleji
Pro pokročilejší běžce Armesto říká, že můžete maximalizovat tempo běhu tím, že prodloužíte délku běhu pokaždé o několik minut. nebo tím, že pokaždé zvýšíte tempo svého běhu.
Tempo běžící na běžeckém pásu
Ať už trénujete před východem slunce nebo je vaše aktuální povětrnostní situace méně než žádoucí — ahoj, přívalový liják! — použití běžeckého pásu k provádění tempových běhů je naprosto přijatelné, s několika výhradami.
„Dokud víte, jaké tempo musí mít vaše tempo, můžete si toto tempo najít na běžeckém pásu a jít za ním,“ řekl Stonehouse.
Jak se trénink prahů liší od tempového běhu?
Strávte v běžecké komunitě jakýkoli čas a určitě uslyšíte nejrůznější tréninkové termíny. Tempo běh a trénink prahu se často používají zaměnitelně a z dobrého důvodu. Tempo běhy jsou typem prahového tréninku nazývaného trénink v maximálním ustáleném stavu.
Cílem prahového tréninku je provádět tempové běhy mírně pod nebo na úrovni laktátového prahu. Laktátový práh se vztahuje k intenzitě cvičení, při které dochází k náhlému zvýšení hladiny laktátu v krvi. Schopnost trénovat na této úrovni je jedním z nejkonzistentnějších prediktorů výkonu ve vytrvalostních závodech.
Stát se lepším běžcem vyžaduje čas, úsilí a efektivní tréninkový plán. Vaše týdenní tréninky by se měly skládat z různých časů a temp, včetně jednoho až dvou tempových běhů.
Prováděním tempových běhů během tréninku na 10 km, půlmaratonu nebo maratonu zvyšujete pravděpodobnost, že budete schopni přinutit své tělo, aby běželo tvrději a rychleji po delší dobu.
