Jak se připravit na týdenní obědy s diabetem 2. typu

1. Získejte fakta o výživě

Jídlo, které jíte, hraje důležitou roli při léčbě diabetu. Diagnóza diabetu často přichází s dietními doporučeními, která se na první pohled mohou zdát matoucí nebo nerealistická. Dobrou zprávou je, že to nemusíte řešit sami. A čím více se naučíte, tím snazší to bude.

American Diabetes Association (ADA) doporučuje, aby každý s diabetem dostával individualizovanou léčebnou nutriční terapii (MNT). MNT vám poskytuje dietu šitou na míru vašim potřebám.

Při plánování jídla je obzvláště důležité řídit příjem sacharidů. ADA doporučuje konzumovat:

• 45 až 60 gramů sacharidů na hlavní jídlo
• 15 až 30 gramů na každou svačinu

Váš registrovaný dietolog (RD) nebo certifikovaný diabetolog (CDE) s vámi budou spolupracovat na vývoji vašeho jídelníčku. Časem se s vámi také spojí, aby sledovali váš pokrok a pomohli vám provést úpravy.

Doporučení ADA jsou obecným vodítkem pro lidi s diabetem. Určitě nebudou fungovat pro každého. Další důležitou složkou je glykemický index (GI) potraviny. Toto je míra toho, jak moc daná potravina obsahující sacharidy zvyšuje hladinu glukózy v krvi. Některé příklady sacharidů, které mají nízký GI, jsou:

• ovesné vločky
• celá pšenice mletá na kámen
• sladké brambory
• luštěniny
• většina ovoce a neškrobové zeleniny

Nezajímá vás MNT? Vždy můžete použít talířovou metodu kontroly porcí, která vám pomůže naučit se, jak vyvážit vaše jídla. Tato metoda podporuje plnění:

• polovinu talíře s neškrobovou zeleninou
• čtvrtina vašeho talíře s libovými bílkovinami
• čtvrtina vašeho talíře s obilovinami a škrobovou zeleninou

Stanovení malých, realistických výživových cílů vás také může připravit na úspěch. Zkuste například omezit nápoje s cukrem nebo nastavit maximální počet dní v týdnu, kdy můžete jíst venku.

Toto je také vhodná doba k přehodnocení dalších částí vašeho léčebného plánu. Jak například váš rozvrh léků na cukrovku zapadá do vašeho každodenního života? Bazální inzulín může pomoci udržet hladinu cukru v krvi pod kontrolou mezi jídly a se třemi možnostmi dávkování můžete se svým lékařem rozhodnout, která z nich nejlépe vyhovuje vašim potřebám. Hledáte větší flexibilitu v době jídla? Bazální inzulín vám toho může pomoci!

2. Vytvořte si plán

Tento krok je vlastně dvojí. Nejprve byste měli vytvořit obecný plán výživy a léčby s využitím informací, které jste se naučili v prvním kroku. Snažíte se vyhýbat nebo omezit rafinované sacharidy a cukry? Ovlivňují některé z vašich léků váš jídelníček? Chcete do svého jídelníčku zařadit více potravin bohatých na vlákninu? Výživový plán vám může pomoci při rozhodování o jídle, abyste splnili své zdravotní cíle a zvládli cukrovku.

Zde je několik obecných dietních pokynů:

• Jezte stravu s vysokým obsahem ovoce a zeleniny.
• Zahrňte celá zrna, jako je quinoa, hnědá rýže a ovesné vločky, a libové bílkoviny, jako jsou ryby, kuře a krůtí maso.
• Konzumujte zdravé tuky, jako jsou ořechy, semínka a avokádo.
• Vyhněte se nebo omezte nasycené a trans-tuky, zpracovaný cukr a sodík.

S ohledem na tyto široké výživové cíle je druhou částí tohoto kroku vytvoření lépe zvládnutelného týdenního obědového plánu. Naplánujte si na každou neděli nějaký čas – nebo podle toho, který den vám nejlépe vyhovuje – a rozhodněte se, co si každý den v týdnu připravíte k obědu. Sbírejte recepty z kuchařek a online fór nebo se podívejte na tyto návrhy pro inspiraci:

• Polévky se snadno připravují a snadno se balí předem, zvláště když se připravují v pomalém hrnci a poté zmrazují v porcích o velikosti jídla.

• Prozkoumejte tyto nápady, které můžete přidat do svého týdenního obědového plánu.
• Vyberte si z tohoto seznamu superpotravinu šetrnou k cukrovce a pak najděte recept, který ji postaví do popředí.

Zapište si plánované obědy do sešitu, zapište si je do počítače nebo použijte aplikaci ve smartphonu. Můžete si je dokonce poznamenat na lepicí papír. Někdy pomůže, když vám to nepřijde jako příliš velký úkol!

3. Udělejte si seznam

Jakmile budete mít jídlo naplánované, udělejte si seznam potravin. Nezapomeňte zkontrolovat, co už doma máte, abyste nekupovali duplikáty.

Všimnete si, že mnoho receptů vyžaduje stejné základní ingredience, jako je koření, olivový olej a celozrnná mouka. Tyto položky nějakou dobu vydrží, takže je nebudete muset zařazovat do svého týdenního seznamu. Zvláště užitečné je zásobit se kořením a bylinkami. Dodávají pokrmům spoustu chuti, aniž by zvyšovali příjem sodíku.

Je také důležité přidat položky, které vám pomohou připravit, zabalit a přepravit obědy. To, co vám vyhovuje, bude záviset na osobních preferencích a jídlech, která připravujete. Některé příklady:

• plastové sáčky na zip
• nádoby vhodné do mikrovlnné trouby s přihrádkami
• zednické sklenice s víčkem
• izolované obědové boxy s ledovými balíčky

Zkuste si uspořádat nákupní seznam podle kategorií, jako je zelenina a produkty, mléčné výrobky a maso. Napište si svůj seznam do přenosného notebooku nebo použijte aplikaci ve smartphonu, abyste si jej mohli vzít s sebou do obchodu. Některé aplikace vám dokonce vytvoří nákupní seznam na základě receptů, které jste si vybrali!

4. Obchod

Následuje zábavná část: Vezměte si svůj seznam a vydejte se do obchodu! Když se budete držet seznamu, můžete se vyhnout lákavému nezdravému jídlu, které na vás vyskočí z regálů. Než odejdete do obchodu, ověřte si hlad. Pokud máte hlad, dejte si jídlo nebo svačinu. Máme tendenci nakupovat více, když nakupujeme hladoví.

Seznamte se se svým obchodem s potravinami a naučte se rozložení. Většinu položek na seznamu zdravých potravin najdete na vnějším obvodu obchodu. Uličky uprostřed jsou obecně vyhrazeny pro zpracované, méně zdravé možnosti, jako jsou sušenky, bonbóny a hranolky. Navíc, jakmile se naučíte rozložení, nebudete ztrácet čas hledáním každé položky!

Některé obchody mají také doručovací služby, které vám umožňují procházet položky a ceny online, přidat je do digitálního nákupního košíku a zadat objednávku k doručení. Pokud je vaším největším problémem najít si čas na cestu do obchodu, toto řešení vám může vyhovovat.

5. Připravte se předem

Možnosti přípravy jsou nekonečné. Vše záleží na tom, co vyhovuje vašemu rozvrhu a stylu. Zde je několik návrhů:

Uvařte několik jídel najednou

V pondělí večer si uvařte hrnec polévky a naporcujte ji do misek vhodných do mikrovlnné trouby, abyste si ji mohli vzít na oběd o den nebo dva později. Dalším snadným řešením je uvařit kuřecí prsa na začátku týdne a rozdělit je na porce. Později během týdne můžete trochu rychle přidat do salátu nebo do smaženého receptu.

Příprava o víkendech

Někdy část vaření, která zabere nejvíce času, je příprava všech ingrediencí. Pokud máte o víkendu čas, nakrájejte si zakoupené ovoce a zeleninu, abyste si ušetřili čas později. Může vám pomoci udělat to hned, když se vrátíte domů z obchodu, než uložíte produkty do lednice.

Balíček den předem

Ať už vaříte všechna svá jídla v neděli, nebo se zavážete, že si je budete dávat jen jednu noc, příprava a balení oběda večer předtím (nebo dříve) změní hru.

Buďte kreativní s úložištěm

Najděte věci, které jsou funkční pro to, co potřebujete. Pokud si například dáváte k obědu salát, použijte k jeho uložení zavařovací sklenici.

Na dno sklenice přidejte porci salátového dresinku a poté přidejte vrstvu pevných surovin, které se nerozmočí, jako jsou ořechy, kuřecí maso, avokádo nebo vejce natvrdo. Dále zabalte svou listovou zeleninu a zeleninu a navrch posypte sušeným ovocem nebo sýrem. Až budete připraveni k jídlu, stačí sklenicí zatřepat, aby se vše promíchalo, pak otevřete a vychutnejte si!

Nádoby vám také pomohou dodržet vhodné velikosti porcí. Jen si to nezapomeňte před přidáním ingrediencí odměřit.

Mějte zálohu

Pokud má vaše kancelář lednici, zvažte, zda tam nenecháte jedno jídlo týdně, pro případ, že byste si jedno zapomněli přinést. Pokud je k dispozici mrazák, můžete si schovat jedno nebo dvě zmražené jídlo, které vám pomůže udržet si správnou cestu, i když se vám život snaží překážet v cestě vašeho plánu.

6. Jezte

Krása přípravy jídel s předstihem spočívá v tom, že si můžete oběd skutečně vychutnat. Totéž platí pro nalezení rutiny bazálního inzulínu, která vám vyhovuje. Namísto toho, abyste trávili 20 minut polední přestávky jízdou do restaurace az restaurace, najednou máte ten čas zpátky ve svém životě. Už si nemusíte jídlo zahalovat šátkem – místo toho si můžete vychutnat každé sousto. Pokud máte na oběd delší čas, můžete se najíst a poté se projít!

7. Opakujte, ale udržujte to zajímavé

Bez ohledu na to, kolik plánování a příprav děláte, neočekávejte, že budete perfektní. Pokud zmeškáte den, nezoufejte. Berte to jako zkušenost s učením: Co vám ten den bránilo dodržet svůj plán? Jaký druh řešení byste mohli implementovat, abyste pomohli překonat tuto bariéru v budoucnu?

Pamatujte, že pokud jste si nebalili žádné jídlo, jedno nebo dvě týdně je skvělý začátek!

Když týden skončí, další je za rohem. Jen si pamatujte, že jste každý týden připravenější to zvládnout, než jste byli předtím. Někomu se možná líbí používat stejné recepty každý týden, ale pro jiné je klíčová obměna. Vyměňte to, když cítíte potřebu!

Nezapomeňte, že vždy můžete požádat o pomoc člena svého zdravotnického týmu, pokud se cítíte zaseknutý. Existují tisíce zdravých možností. Bavte se s tím! Připomeňte si, že máte dobrý pocit z toho, že podniknete kroky ke zdravějšímu životu.