Po skvělém jídle jste připraveni odpočívat a pokračovat po zbytek dne. Ale pak se to stane: Vaše kalhoty jsou těsné a váš žaludek je dvakrát větší než normální. Kromě toho můžete dokonce pociťovat křeče, plynatost a říhání. To vše jsou možné známky nadýmání.
Zatímco některé základní zdravotní stavy někdy způsobují nadýmání, je to běžný jev, který může být vyřešen změnami vašich stravovacích návyků. Zde je několik tipů, které vám pomohou vyhnout se nepříjemným epizodám nadýmání.
1. Znát nejčastější potravinové spouštěče
Sacharidy, tuky a bílkoviny mohou být spouštěčem nadýmání. Některá jídla však mohou být horší než jiná a trávicí problémy se budou lišit od člověka k člověku. Mezi běžné spouštěče nadýmání patří:
- jablka
- fazole
- brukvovitá zelenina, jako je brokolice, květák a zelí
- mléčné výrobky
- salát
- cibule
- broskve a hrušky
Těmto potravinám se nemusíte úplně vyhýbat. Místo toho zkuste jíst jednoho potenciálního viníka najednou a snižte množství, které jíte, pokud to způsobí nadýmání. Zjistěte, které potraviny konkrétně způsobují problémy. Zde je seznam 13 druhů ovoce a zeleniny s nízkým obsahem sacharidů k jídlu.
2. Hlídejte si příjem vlákniny
Vláknité potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, fazole a luštěniny, mohou být častou příčinou nadýmání. I když jsou tyto potraviny propagovány jako zdravější než jejich rafinované protějšky, jejich vysoký obsah vlákniny vede u některých lidí k nadýmání.
Vláknina je důležitou součástí zdravé stravy, ale měli byste postupně zvyšovat množství, které jíte. Například místo přechodu z rafinovaných bílých zrn na celá zrna najednou, zkuste vyměnit jeden produkt za druhým, abyste viděli, jak vaše tělo reaguje.
3. Odložte slánku
Nyní už víte, že příliš mnoho soli může způsobit řadu dlouhodobých zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku. Krátkodobě může extra slané jídlo vést k zadržování vody, což způsobuje nadýmání.
Nadbytku sodíku ve vaší stravě se můžete vyhnout používáním aromatických bylinek místo soli a snížením množství zpracovaných a balených potravin, které jíte.
4. Vyhýbejte se tučným jídlům
Zde je další úskalí jídel s vysokým obsahem tuku: Trvá déle, než je vaše tělo zpracuje. Tuk se pomalu pohybuje trávicím traktem, což může způsobit nadýmání.
Vysvětluje také, proč má váš žaludek po velkém výkrmovém jídle, jako je tradiční večeře na Den díkůvzdání, pocit, že se vám chce vytrhnout z oblečení.
Ne všechny tuky jsou si však rovny a trávení se může lišit mezi trans, nasycenými a nenasycenými tuky.
Věnujte pozornost tomu, jaké typy tuku mohou způsobit problémy. Pokud smažená jídla, která obsahují nasycené a trans-tuky, mají tendenci způsobovat problémy, zkuste zdravější, nenasycené tuky, jako je avokádo nebo ořechy a semena.
Omezení příjmu smažených, zpracovaných a rafinovaných potravin může pomoci s trávením a celkovým zdravím.
5. Omezte sycené nápoje
Sycená voda a soda jsou hlavními viníky nadýmání ve světě nápojů. Při konzumaci těchto nápojů se ve vašem těle hromadí plynný oxid uhličitý. To může rychle vést k nadýmání, zvláště pokud je rychle vypijete.
Nejlepší je obyčejná voda. Zkuste přidat plátek citronu pro chuť bez nadýmání.
6. Jezte pomalu
Pokud jste v časové tísni, můžete mít ve zvyku sníst jídlo. Při tom také polykáte vzduch, což může vést k zadržování plynu.
Nadýmání můžete porazit tím, že si najedete na čas. Pomalejší jedení může také snížit váš celkový příjem potravy, takže se vám může stát, že si budete opasek spíše utahovat než povolovat!
7. Jděte na procházku
Výhody cvičení pro vaše celkové zdraví a pohodu nelze popřít. Jako další bonus může cvičení také snížit nahromadění plynu, které přispívá k nadýmání. Krátká procházka může zmírnit nadýmání po jídle, pokud na to máte chuť.
8. Vyzkoušejte doplněk na odbourávání plynu
Trávicí enzymy pomáhají rozkládat potravu a vstřebávat živiny. Jedním příkladem je protiplynový doplněk a-galaktosidáza, který pomáhá předcházet hromadění plynu z určitých potravin.
I když jsou obvykle inzerovány jako prevence říhání a plynatosti, tyto pilulky také mohou zmírnit nadýmání. V závislosti na značce můžete tyto doplňky užívat denně nebo podle potřeby před jídlem podle pokynů lékaře.
Existuje mnoho dalších trávicích enzymů, včetně amylázy, lipázy a proteázy, které můžete také užívat. Ty pomáhají rozkládat sacharidy, tuky a bílkoviny a lze je nalézt samostatně nebo v kombinovaných produktech volně prodejných.
Kromě toho mohou probiotické doplňky pomoci regulovat dobré bakterie ve střevech, které mohou snížit nadýmání.
Nakupujte probiotické doplňky.
Když nepomáhá změna životního stylu
Nadýmání je obvykle jen přirozená reakce vašeho těla na určité potraviny nebo návyky. Ale když se nadýmání nezmírní ani změnami ve stravě, možná je načase tento problém řešit s lékařem.
To platí zejména v případě, že je nadýmání doprovázeno silnými křečemi a abnormálními pohyby střev. Mezi možné základní zdravotní problémy patří:
- Crohnova nemoc
- alergie na jídlo
- syndrom dráždivého tračníku (IBS)
- laktózová intolerance
- celiakie
- citlivost na lepek
S nadýmáním se nemusíte snášet věčně. Pamatujte, že určení příčiny nakonec pomůže předejít nepříjemným epizodám nadýmání. Spolupracujte s registrovaným dietologem, pokud potřebujete další pomoc při hledání správných potravin nebo doplňků, které vám pomohou zmírnit nadýmání.
Věděl jsi?
American Heart Association a US Food and Drug Administration nedoporučují více než 2 300 mg sodíku denně – o velikosti čajové lžičky soli. Lidé, kteří jsou citlivější na účinky sodíku, jako jsou lidé s hypertenzí nebo prehypertenzí, by se měli zaměřit na 1 500 mg nebo méně.
