:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1417941240-a44d6ab9dadc428ea225ef2f3bd33308.jpg "Noční závratě u starších osob: Příčiny a léčba")
Ať už se vracíte z dovolené nebo si všimnete, že vaše džíny jsou o něco těsnější než obvykle, možná hledáte rychlou nápravu, jak shodit těch pár kilo navíc. I když je snadné se nechat ovlivnit módními dietami, rychlými sliby a očistami, ve skutečnosti je možné zhubnout 5 kilo za dva týdny prostřednictvím zdravé výživy a cvičení.
Většina plánů na hubnutí bude doporučovat příjem 1 200 až 1 500 kalorií denně, což je obecně dobré rozmezí pro to, zda plánujete zhubnout 5, 15 nebo 50 liber. Jsem liberálnější, pokud jde o množství kalorií nebo doporučení ohledně cvičení. Chcete-li zhubnout 5 kilo, je to spíše o vyčištění stravy, než o drastické revizi. Můžete se například vzdát „věcí, které vám nebudou chybět“ pro hubnutí bez obětí: cheeseburger bez sýra nebo misku burrito bez zakysané smetany. Vzhledem k tomu, že zhubnout 5 liber nevyžaduje rozsáhlé změny, stále si můžete vychutnat svá oblíbená jídla s několika malými vylepšeními.
V jídelním plánu níže najdete obecná doporučení, která lze upravit v závislosti na vašem rozvrhu. Pokud je váš časový rámec dva týdny, pak se držte jídelníčku a vzdejte se možností pamlsků. Pro neformálnější přístup, i když zahrnete extra občerstvení a dezerty, můžete očekávat, že během tří týdnů shodíte 5 liber.
Nakonec pokračujte ve cvičení. Nejen, že to pomáhá při hubnutí, ale také pomáhá zachovat svalovou hmotu, která je nezbytná pro vyšší klidovou metabolickou váhu. Pro ty z vás, kteří s cvičením začínají, se snažte o spálení kalorií zhruba 1500 kalorií týdně nebo 215 kalorií denně. Toho lze dosáhnout mnoha způsoby, takže si najděte plán, který vám bude vyhovovat: chůze, jogging, vzpírání, jóga a dokonce i práce na zahradě – to vše spaluje kalorie. V této fázi je důležitější dělat to, co milujete, než se intenzivně soustředit na spalování kalorií.
Stravovací plán
Počet kalorií: 1 300 až 1 500 kalorií za den. To je zhruba 400 kalorií na jídlo, se 100 až 200 kaloriemi svačiny.
Den 1:
Snídaně: Jahodovo-mangové smoothie
Smíchejte 1/2 šálku jahod, 1/2 šálku kousků manga, 1 odměrku proteinového prášku dle výběru nebo 1/2 šálku beztučného čistého řeckého jogurtu s 1 šálkem neslazeného vanilkového mandlového mléka a 1 lžící chia semínek nebo mletých lněných semínek. Mixujte, dokud nebude hustá a krémová!
Oběd: 400-kalorický salát
Pro toto 400kalorické jídlo se rozhodněte pro alespoň dvě porce zeleniny. Doplňte zdravým tukem, jako jsou chia semínka, konopná semínka nebo loupané mandle.
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Svačina:
Pár1/2 šálku tvarohu, jogurtu nebo kousku vláknitého sýra s 1 šálkem ovoce dle výběru.
Den 2:
Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!
Vyberte si něco s alespoň 10 gramy bílkovin pro maximální zasycení.
Oběd: BLT
Dva plátky celozrnného chleba položte 1 lžičkou. majonézu, tři plátky rajčat, salát a čtyři plátky vařené krůtí slaniny. Podávejte s jedním jablkem.
Večeře: PCVF
Bílkoviny, sacharidy, zelenina, tuky. Toto jídlo by mělo obsahovat 3 unce vařeného proteinu podle výběru (asi o velikosti vašeho iPhonu) spolu s 1/2 šálku obilí podle výběru, 1 až 2 šálky zeleniny a 2 lžičky oleje, dresingu nebo zdravého tuku podle výběru.
Svačina: Sto kalorií, které lze kombinovat s jídlem nebo jako svačina, kdekoli chcete.
Volitelné občerstvení: Dejte si 50-kalorický pamlsek dle výběru.
Den 3:
Snídaně: Miska ovoce a jogurtu
Smíchejte 6 uncí čistého řeckého jogurtu bez tuku s 1 1/2 šálku ovoce dle výběru a 1/4 šálku granoly.
Oběd: Hummusový zábal
Jedna celozrnná tortilla s 1 šálkem nakrájené zeleniny dle výběru a 1/4 šálku hummusu. Srolujte a užívejte si!
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Toužíte po něčem konkrétním? Užijte si to tady.
Svačina: Jedno jablko s 1 lžící ořechového másla dle výběru.
Volitelné občerstvení: Dejte si 50kalorií dle výběru.
Den 4:
Snídaně: Caprese scramble
Rozšlehejte 2 velká vejce, 1 velké nakrájené rajče, 1/4 šálku strouhaného sýra mozzarella a špetku soli a/nebo pepře. Míchejte na středním ohni v nepřilnavé pánvi. Těsně před dokončením vmíchejte 1/4 šálku nasekaných lístků bazalky. S 12 gramy bílkovin na porci vás toto vydatné jídlo zasytí na celé hodiny.
Oběd: 400-kalorický salát
Pro toto 400kalorické jídlo se rozhodněte pro alespoň dvě porce zeleniny. Pro lehký dresink vyzkoušejte šplouchnutí ochuceného octa, jako je balsamico, šampaňské nebo pomerančový muškát.
Večeře: Ryba
Pro dávku zdravých omega-3 si vychutnejte večeři s 500 kaloriemi dle výběru, která zahrnuje porci ryb. Máte náladu na sushi? Vychutnejte si jeden obyčejný tuňákový a jeden kalifornský.
Svačina: Šest uncí řeckého jogurtu bez tuku.
Volitelné občerstvení: Dejte si 80kalorickou svačinu dle výběru.
5. den:
Snídaně: 400 kalorií, vaše volba!
Snažte se v tomto jídelníčku dostat alespoň jednu porci ovoce nebo zeleniny.
Oběd: Kuřecí salát pita
Přidejte 3 unce nakrájeného kuřete s 1 1/2 polévkové lžíce. světlá majonéza, 1/2 lžičky. kari, 1 polévková lžíce. citronovou šťávou a špetkou soli a/nebo pepře. Přidejte 1/2 šálku rozpůlených červených hroznů, 1/4 šálku nakrájeného celeru a 1 polévkovou lžíci. loupané mandle. Podávejte v jedné celozrnné pitě.
Večeře: 400 kalorií, vaše volba!
Váš cíl: dvě porce zeleniny.
Svačina: Mít100kalorická pochoutka dle výběru.
6. den:
Snídaně: Otevřený PB sendvič
Toast jeden celozrnný anglický muffin. Nahoře s 1 polévkovou lžící. arašídové nebo mandlové máslo a top s jednou velkou broskví nakrájenou na tenké plátky.
Oběd: 400-kalorický salát
Pro toto 400kalorické jídlo se rozhodněte pro alespoň dvě porce zeleniny. Abyste si udrželi energii i během odpoledního útlumu, nezapomeňte zahrnout porci bílkovin, jako jsou kostky tofu, fazole nebo nakrájené kuře.
Večeře: Cuketové těstoviny s krevetami
Zatočte dvě velké cukety a promíchejte s 1/8 šálkem připraveného pesta. Těstoviny podávejte buď tak, jak jsou, nebo teplé na nepřilnavé pánvi. Promícháme s ochucenými, vařenými krevetami.
Svačina: Mít100 kalorií ke kombinaci s jídlem nebo jako svačina, kdekoli chcete.
Volitelné občerstvení: Mít3 unce bílého vína k večeři.
7. den:
Snídaně: Vejce a zeleninová míchanice
Tři vaječné bílky míchané se 2 šálky zeleniny dle výběru. Moje oblíbená kombinace: špenát, červená paprika, rajče a houby. Podávejte s jedním plátkem celozrnného chleba nebo 1 šálkem ovoce.
Oběd: Krůtí (nebo vegetariánský burger) s avokádem
Grilujte 3-uncovou krůtí nebo zeleninovou placičku a položte ji na celozrnnou housku. Navrch dejte 1/4 nakrájeného avokáda, hlávkový salát, červenou cibuli a rajčata.
Večeře: 500 kalorií, vaše volba!
Zaměřte se na alespoň jednu porci zeleniny, jednu porci zdravých tuků a 3 unce vařených bílkovin dle výběru.
Svačina: Mějte 100 kalorií, které můžete kombinovat s jídlem nebo jako svačinu, kdekoli chcete.
Volitelné občerstvení: Dejte si jeden kousek lehkého sýra.
Alex Caspero, MA, RD, je autorem Deish Knowledge. Je také učitelkou jógy a specialistkou na regulaci hmotnosti se zaměřením na to, aby vám pomohla vytvořit zdravý vztah k jídlu, abyste našli svou „šťastnou váhu“. Sledujte ji na Twitteru @delishknowledge!
