Jak získat pásek Adonis

Jaké cviky dělají Adonis pás výraznějším?

Přidejte tato vysoce účinná cvičení do své běžné cvičební rutiny. Zaměřují se na vaše šikmé svaly a příčný břišní sval. Tato cvičení vám mohou pomoci odhalit pás Adonis a učinit jej viditelnějším.

1. Boční doteky paty

Toto cvičení procvičuje vaše šikmé svaly.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny.
2. Přitáhněte paty směrem k bokům.
3. Dejte ruce podél těla.
4. Zvedněte hlavu, krk a ramena a křupte pravou šikmou stranu, abyste přivedli pravou ruku k pravé patě.
5. Poté křupte levou šikmou nohou, abyste přivedli levou ruku k levé patě.

Pokračujte v tomto pohybu po dobu 1 minuty. Opakujte alespoň 3 kola. Pro pokročilejší verzi proložte ruce za hlavou a jeden loket přibližujte k patě.

2. Prkna

Toto cvičení procvičuje všechny základní svaly.

1. Postavte se na předloktí s dlaněmi dolů.
2. Zvedněte kyčle a kolena a tiskněte na prsty u nohou.
3. Udržujte své tělo v přímé linii. Stahujte břišní svaly, když zapojujete celé tělo.
4. Držte tuto pozici až 1 minutu.
5. Udělejte 3 sady.

3. Plank hip drops

Toto cvičení se zaměřuje na vaše šikmé svaly a svaly dolní části zad.

1. Dostaňte se do pozice prkna s rukama propletenýma před vámi.
2. Mějte zvednuté boky a nohy.
3. Pomalu spusťte pravý bok na stranu.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Přehoďte levý bok na stranu.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Toto je jedno opakování.

Proveďte tři sady po 15 opakováních. Pohybujte se pomalu a s kontrolou. Vyvarujte se trhavých nebo náhlých pohybů.

4. Boční prkna

Boční prkna vyžadují stabilizaci, která aktivuje TVA a šikmé svaly.

1. Postavte se na pravou stranu s loktem pod rameno.
2. Natáhněte pravou ruku před tělo v úhlu 90 stupňů.
3. Udržujte svou váhu vyváženou mezi loktem a zápěstím. Vyvarujte se namáhání ramen.
4. Položte levý kotník na pravý a zvedněte boky a tělo. Pro větší podporu můžete položit levý kotník na podlahu před pravou nohu.
5. Levý bok mějte natažený vysoko ke stropu.
6. Natáhněte levou ruku přímo ke stropu. Pro zvýšení obtížnosti můžete držet závaží v levé ruce.
7. Držte tuto pozici až 1 minutu.
8. Opakujte na opačnou stranu.

Proveďte tři sady na každé straně. Udržujte hrudník vysoko a vyhněte se předklánění.

5. Stěrače čelního skla

Toto cvičení procvičuje svaly v horní a dolní části břicha.

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma v T-poloze a dlaněmi dolů.
2. Zvedněte nohy rovně nahoru ke stropu.
3. Pomalu snižujte nohy doprava, dokud nebudou palec nad zemí.
4. Zvedněte nohy zpět do výchozí polohy.
5. Spusťte nohy doleva, dokud nebudou palec nad zemí.
6. Pomalu vraťte nohy do výchozí polohy.
7. Toto je jedno opakování.

Proveďte 3 sady po 15 opakováních. Po celou dobu držte ramena směrem ke stropu. Použijte váhu svých paží k podpoře a zůstaňte při zemi. Když spustíte nohy na jednu stranu, opačný šikmý úsek se natáhne. Použijte sílu tohoto šikmého ramene a zvedněte nohy znovu nahoru. Toto cvičení můžete provádět s pokrčenými koleny, abyste snížili tlak na záda a páteř.

6. Reverzní kliky

Toto cvičení procvičuje šikmé svaly a TVA.

1. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny tak, aby vaše holeně byly rovnoběžné s podlahou.
2. Proložte si prsty za hlavou.
3. Zvedněte hlavu, krk a ramena.
4. Při zvedání spojte lokty k sobě.
5. Současně mírně přitáhněte kolena ke střední části těla.
6. Vraťte se do původní polohy.

Ujistěte se, že se během tohoto cvičení nekýváte tam a zpět. Zploštěte spodní část zad, když je zatlačíte do podlahy.

Mýty o pásu Adonis

Kolem vývoje a viditelnosti pásu Adonis existují určité mýty. Někteří říkají, že jeden mohou mít pouze lidé s určitými geny. To není pravda – každý má schopnost vyvinout Adonisův pás. Geny do určité míry hrají roli ve vaší celkové postavě. Geny mohou ovlivnit velikost, tvar a symetrii břišní oblasti. Každý však může zapracovat svaly kolem něj, aby byl více vidět.

Mýtus: Dělejte sedy-lehy

Sedy-lehy se někdy doporučují jako účinný způsob, jak získat pás Adonis, ale nejsou to nejlepší cvičení. Existuje spousta dalších cviků na břicho, které můžete dělat. Sedy-lehy mohou také způsobit bolesti dolní části zad.

Mýtus: Jezte potraviny „spalující tuky“.

O některých potravinách se tvrdí, že vám mohou pomoci spalovat tuk, aby vám pomohly předvést pás Adonis. Potraviny však nemohou spalovat tělesný tuk. Musíte snížit příjem kalorií, mít dostatek fyzického cvičení a pracovat na budování svalů. Pro viditelný pás Adonis musíte udržet procento tělesného tuku na 10 až 13 procentech.

Mýtus: Dělejte každodenní cvičení břicha

Možná jste slyšeli, že byste měli cvičit břišní svaly každý den, abyste si vytvořili a udrželi pás Adonis. Vaše břišní svaly však potřebují šanci na zotavení mezi tréninky. Cvičte břicho 3x týdně nebo obden.

Změny životního stylu, které vám pomohou získat pásek Adonis

Abyste získali viditelnější pás Adonis, musíte se také zaměřit na stravu a výživu. Musíte snížit kalorie, abyste ztratili tukovou vrstvu, která může pokrývat svaly.

Zaveďte si zdravý životní styl. Zkusit:

• jíst zdravou, vyváženou stravu
• snížit nebo omezit příjem kalorií, abyste snížili procento tělesného tuku
• dělat kardio cvičení několikrát týdně
• dělat silový trénink pro rozvoj čisté svalové hmoty

Sečteno a podtrženo

K rozvoji svého opasku Adonis přistupujte pomalu a vyváženě. Výsledky se nedostaví přes noc. Jakmile získáte postavu, o kterou usilujete, budete muset tvrdě pracovat, abyste si ji udrželi.

Vytvořte si ucelený fitness program, který vám vyhovuje, a pak se ho držte. Postupně zvyšujte trvání a obtížnost vaší rutiny. Udržujte si motivaci stanovením a dosahováním krátkodobých a dlouhodobých cílů.