Proč se to děje v noci?
Úzkost je normální lidská emoce charakterizovaná pocity nervozity a obav. Během stresových situací, jako je první rande nebo pracovní pohovor, můžete zažít úzkost.
Někdy však úzkost může přetrvávat déle než obvykle. Když se to stane, může to zasahovat do vašeho každodenního – i nočního – života.
Jednou z nejčastějších situací, kdy lidé zažívají úzkost, je noc. Mnoho klinických studií zjistilo, že nedostatek spánku může být spouštěčem úzkosti. Historicky výzkum také naznačuje, že úzkostné poruchy jsou spojeny se sníženou kvalitou spánku.
Léčba vaší noční úzkosti a řešení problémů se spánkem jsou důležitými kroky ke zlepšení kvality vašeho života.
Příznaky
Existuje mnoho příznaků úzkosti. Každý prožívá úzkost jinak. Příznaky se mohou objevit kdykoli během dne, ráno nebo v noci. Mezi běžné příznaky úzkosti patří:
- pocity nervozity, neklidu nebo starostí
- potíže se soustředěním
- potíže s usínáním nebo udržením spánku
- gastrointestinální problémy
Dalším příznakem, který může osoba s úzkostí také zažít, je záchvat paniky. Záchvat paniky je epizoda extrémního a intenzivního strachu, často doprovázená fyzickými projevy. Mezi běžné příznaky panického záchvatu patří:
- pocit blížící se zkázy
- zvýšená srdeční frekvence a bolesti na hrudi
- dušnost a sevření hrdla
- pocení, zimnice a návaly horka
- závratě nebo točení hlavy
- pocit odloučení, nebo jako by nic nebylo skutečné
V některých případech se můžete dokonce probudit z nočního záchvatu paniky. Noční (noční) záchvaty paniky mají stejné známky a příznaky jako pravidelné záchvaty paniky, pouze k nim dochází, když spíte.
Pokud zažijete noční záchvat paniky, může být těžké se uklidnit a znovu usnout.
Příčiny
Zdá se, že problémy se spánkem a úzkost se navzájem doprovázejí. Nedostatek spánku může být spouštěčem úzkosti, zatímco úzkost může také vést k nedostatku spánku.
Podle Americké asociace pro úzkost a deprese (ADAA) více než 50 procent dospělých tvrdí, že úroveň úzkosti ovlivňuje jejich schopnost v noci usnout.
Existuje velmi málo vědeckého výzkumu noční úzkosti. Přesto existuje mnoho důvodů, proč může být vaše úzkost horší v noci.
Můžete mít pocit, že vaše mysl běží o závod a nemůžete zastavit své myšlenky. Můžete se soustředit na starosti dne nebo předvídat věci na vašem seznamu úkolů na další den.
Tento vnímaný „stres“ může způsobit, že tělo zažije nával adrenalinu, který neuvěřitelně ztěžuje usínání.
Výzkum úzkosti a spánku
Existuje však spousta výzkumů o tom, jak může úzkost ovlivnit spánek a naopak.
Podle ADAA výzkumy ukazují, že poruchy spánku se vyskytují téměř u všech psychiatrických poruch.
V malém
Vědci se domnívají, že zaměření na problémy se spánkem během léčby úzkosti může být prospěšné pro ty, kteří mají problémy se spánkem.
Léčba
Je důležité si uvědomit, že nalezení správného léčebného přístupu pro vaši úzkost může chvíli trvat. Z tohoto důvodu se vy a váš lékař můžete rozhodnout použít řadu různých možností léčby.
Ošetřete základní stavy
Existují některé zdravotní stavy, které mohou způsobit příznaky úzkosti. Obsahují:
- srdeční choroba
- hypertyreóza
- cukrovka
- chronická bolest
- syndrom dráždivého tračníku
- některé mozkové nádory
Pokud některý z těchto stavů způsobuje vaši noční úzkost, váš lékař je bude chtít nejprve léčit.
Psychoterapie
Existuje mnoho forem psychoterapie, které mohou úzkost léčit. Jednou z nejlépe zavedených metod je kognitivně behaviorální terapie (CBT). CBT je forma psychoterapie, která podporuje změnu vašich myšlenkových vzorců za účelem zlepšení vašeho chování a nálady.
Podle ADAA může trvat 12 až 16 týdnů, než začnou vidět výsledky s CBT.
Léky
V mnoha případech vyžaduje léčba úzkosti dvojí přístup. K dosažení nejlepších výsledků lze použít jak psychoterapii, tak léky.
Existují různé typy léků, které vám lékař může předepsat na vaši úzkost. Mohou s vámi probrat klady a zápory, dostupnost a další.
Nejběžnějšími léky předepsanými pro akutní záchvaty úzkosti jsou benzodiazepiny. Nejčastějšími léky předepisovanými pro dlouhodobé případy úzkosti jsou antidepresiva.
Alternativní medicína
Pro některé lidi je alternativní medicína další možností léčby úzkosti.
Výzkum bylinné a botanické medicíny na úzkost je mnohem omezenější než tradiční medicína. Nicméně, a
Existují silné důkazy o účinnosti doplňků obsahujících mučenku, kava, L-lysin a L-arginin.
Mějte na paměti, že US Food and Drug Administration nereguluje kvalitu nebo čistotu doplňků, jako je tomu u léků. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte doplňky, abyste se ujistili, že nedojde k žádným interakcím.
Nalézt mučenka, kava, L-lysin a L-argininové doplňky online.
Tipy na životní styl
Zde je několik tipů na životní styl, které vám mohou pomoci uvolnit se a zmírnit vaši noční úzkost:
Rozjímání
Meditace je cvičení všímavosti. Důkazy naznačují, že i jedno sezení meditace může být prospěšné pro snížení vaší úzkosti. Z dlouhodobého hlediska lze pozorovat ještě více výhod.
Meditace těsně předtím, než se na noc schováte, může být skvělým způsobem, jak ztlumit noční úzkost.
Hluboké dýchání
Hluboké dýchání je skvělý způsob, jak snížit úzkost a stres. Hluboké dýchání může zpomalit srdeční frekvenci a zlepšit krevní tlak.
Pokud v noci zažíváte záchvat paniky, zkuste se zhluboka nadechnout, abyste záchvat zmírnili.
Základy
Úzkost může způsobit epizody disociace. Uzemnění je jedním ze způsobů, jak se udržet v přítomnosti.
Techniky uzemnění zahrnují kognitivní i smyslové uvědomění, jako je dotyk předmětu nebo vyslovení dnešního data nahlas. Když to uděláte večer před spaním, pomůže vám to vrátit se zpět do přítomného okamžiku, abyste mohli spát.
Seznam úkolů
Pokud jeden z vašich spouštěčů úzkosti zahrnuje starosti s vašimi každodenními aktivitami, můžete si všimnout, že vaše úzkost stoupá více v noci. Vytvoření seznamu úkolů pro daný den nebo týden může pomoci zbavit se určité úzkosti.
Zdravé spánkové návyky
Jedním z nejdůležitějších způsobů, jak zmírnit úzkost v noci, jsou zdravé spánkové návyky. Ujistit se, že jste ve své ložnici šťastní a pohodlně, pomůže zlepšit kvalitu vašeho spánku.
Existuje mnoho způsobů, jak si vytvořit dobré spánkové návyky, abyste zajistili, že budete spát lépe a déle:
Cvičte denně
Cvičení může pomoci zlepšit kvalitu i délku spánku. Pokud pociťujete noční úzkost, ranní cvičení vám může pomoci spát déle v noci, zatímco odpolední cvičení má také výhody pro spánek.
Namáhavé cvičení zvyšuje vaši tělesnou teplotu a srdeční frekvenci, takže cvičení před spaním může narušit proces usínání. Pravidelné cvičení je však pro spánek lepší než necvičit vůbec a nejdůležitější je najít si rutinu, která vám vyhovuje.
Kromě toho cvičení není dobré jen pro zlepšení spánku. Může také pomoci zmírnit příznaky úzkosti.
Vytvořte si plán spánku
Stanovení spánkového plánu vám může pomoci udržet vaše cirkadiánní hodiny pod kontrolou. Když budete udržovat cykly bdění a spánku každý den ve stejnou dobu, může se vám snáze v noci usínat.
Vyhněte se stimulantům před spaním
Stimulanty mohou zhoršit příznaky úzkosti. Navíc, protože stimulanty zvyšují aktivitu těla, jejich užívání před spaním může ztížit usínání.
Alkohol i kofein mohou mít negativní vliv na spánek, takže se jim určitě vyhněte, než se pustíte do sena.
Vypněte elektroniku
Až konečně zalezeš do postele, zahoď elektroniku. A
Má se totiž za to, že umělé modré světlo z elektroniky potlačuje spánkový hormon melatonin, takže je těžší usnout (a zůstat) spát.
Vytvořte pohodlí
Polštáře a matrace by měly být pohodlné a podporovat vaše tělo a styl spánku. Vaše ložnice je vaše vlastní, takže pokud si z ní uděláte pohodlný a bezpečný prostor pro spánek, může to změnit vaši noční úzkost.
Kdy navštívit lékaře
Neustálá úzkost, která ztěžuje noční spánek, může ovlivnit vaši každodenní kvalitu života. Vaše pracovní nebo školní výsledky se mohou zhoršit a může být pro vás těžké dokončit své běžné denní úkoly.
Pokud úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život tímto způsobem, je důležité požádat o pomoc lékaře nebo specialistu na duševní zdraví.
U některých lidí může noční úzkost vést k nespavosti. Nespavost je definována jako přetrvávající potíže s usínáním nebo spánkem. Chronická nespavost může mít negativní účinky na zdraví, včetně zvýšeného rizika:
- zdravotní stavy, jako je vysoký krevní tlak a oslabený imunitní systém
- stavy duševního zdraví, jako je deprese
- nehody
Ať už váš lékař stanoví diagnózu úzkosti, nespavosti nebo obojího, oslovení je prvním krokem v procesu léčby.
Sečteno a podtrženo
Existuje mnoho důvodů, proč může být vaše úzkost horší v noci. Každodenní stresory, špatné spánkové návyky a další zdravotní stavy mohou vést ke zvýšené úzkosti a záchvatům paniky v noci.
Existuje však mnoho dostupných léčebných postupů, které vám mohou pomoci zmírnit úzkost a zlepšit kvalitu spánku. Pokud se obáváte, že vaše noční úzkost a nedostatek spánku ovlivňují váš život, nikdy není pozdě využít dostupné zdroje duševního zdraví.
Tyto online zdroje vám mohou pomoci najít odborníka na duševní zdraví ve vašem okolí:
- American Psychiatric Association’s Find a Psychiatr
- Vyhledávač psychologů Americké psychologické asociace
- Americká asociace úzkosti a deprese najdi terapeuta
