Chcete-li zlepšit flexibilitu a vyhnout se zranění, doporučuje se před a po tréninku projít strečinkem.
Některá cvičení dokonce zahrnují specifické protahování, jako je jóga nebo pilates.
Přetažení nebo natažení svalů výrazně nad rámec jejich normálního rozsahu pohybu však může mít za následek zranění.
V tomto článku si zopakujeme, jaký je to pocit, když příliš protáhnete svaly, a jak léčit a předcházet zraněním, která mohou nastat v důsledku přetažení.
Jak poznáte, že jste se přetáhli?
Když se správně protahujete, můžete obvykle cítit mírný tah ve svalu. I když správné protahování se může zdát méně než 100% pohodlné, měli byste trochu zatlačit, abyste časem zvýšili flexibilitu.
Podle University of Rochester začněte protahování pomalu, dokud nedosáhnete bodu svalového napětí, a poté jej vydržte až 20 sekund. „Protahování by nemělo bolet.“
Ostrá nebo bodavá bolest znamená, že natahujete svaly nad jejich flexibilitu. Přetěžujete se a potenciálně se zraníte.
Dalším příznakem přetažení je podle Massachusettského technologického institutu (MIT) pocit bolesti den poté, co jste se protáhli. Pokud cítíte bolest den po protažení, MIT doporučuje snížit intenzitu některých (nebo všech) strečinků.
Kmeny a výrony
Někdy během protahovací rutiny, ale pravděpodobněji při cvičení nebo hraní sportu se přetažení může objevit ve formě napětí nebo podvrtnutí:
- Napětí je způsobeno přetažením nebo přepětím šlachy (připojuje sval ke kosti) nebo svalu.
- Podvrtnutí je způsobeno přetažením nebo natržením vazu (spojuje kost s kostí).
Léčba namožení a podvrtnutí
První věc, kterou musíte udělat, pokud si myslíte, že máte napětí nebo výron, je zastavit činnost, kterou jste prováděli, když jste utrpěli zranění, a odpočinout si. Toto je první krok známé úpravy RICE.
Další kroky v RICE jsou:
- Led. Čím rychleji můžete na poraněné místo aplikovat ledové nebo studené obklady, tím lépe. Pokud je to možné, aplikujte led (15 až 20 minut zapnutý, 15 až 20 minut vypnutý) po dobu 48 až 72 hodin po zranění.
- Komprimovat. Dávejte pozor, aby nebyla příliš těsná, zabalte poraněné místo elastickým obvazem. Buďte připraveni uvolnit obvaz, pokud je otok příliš svazující.
- Povýšit. Zvedněte poraněnou oblast nad srdce. Udržujte ji zvednutou, i když ji namrazujete a když spíte.
Pokud pociťujete bolest, zvažte užívání acetaminofenu (Tylenol), ibuprofenu (Advil) nebo jiných volně prodejných (OTC) léků proti bolesti podle pokynů na štítku.
Pokud po několika dnech po sledování RICE nezaznamenáte zlepšení, naplánujte si schůzku se svým lékařem. Možná budete potřebovat sádru, nebo pokud máte trhlinu, může být doporučena operace.
Jak se vyhnout přetěžování
Vzhledem k tomu, že přetažení je způsobeno tlačením svalů, šlach a vazů za jejich normální limity, nejlepším způsobem, jak se přetížení vyhnout, je zůstat v rámci své schopnosti flexibility.
Riziko přetažení můžete snížit úplným zahřátím před sportem nebo zahájením jakéhokoli jiného tréninku. Vyzkoušejte lehké kardio a zvažte konkrétní cvičení na zahřátí svalů, se kterými budete pracovat.
Mezi další způsoby, jak se můžete umístit, abyste se vyhnuli zranění z přetažení, patří:
- zůstat hydratovaný
- používat správnou formu při protahování a posilování
- používání správného vybavení a obuvi
- vyhýbejte se cvičení, když jste příliš unavení nebo máte bolesti
Přetažení může způsobit zranění, jako je natažení nebo podvrtnutí.
Abyste se vyhnuli přetažení nebo posunutí rozsahu pohybu nad rámec vaší flexibility, udělejte kroky, jako například:
- před cvičením se řádně zahřejte
- používat správnou formu během tréninku a při protahování
- používat správně nasazenou obuv
- zůstat hydratovaný
Pokud se přetažením zraníte, vyzkoušejte protokol RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation). Pokud několik dní léčby RICE není účinné, navštivte svého lékaře.
