Jakou váhu byste měli zvedat v posilovně?

Jakou váhu bych měl zvednout?

Pokud jste v dobrém zdravotním stavu, Cris Dobrosielski, mluvčí Americké rady pro cvičení a majitel společnosti Monumental Results, doporučuje začít s lehkou až střední váhou. Pokud jste nervózní, úplně nový nebo máte jiné ortopedické obavy, Dobrosielski radí začít s velmi nízkou váhou.

Jakmile budete mít správnou techniku, Dobrosielski říká, že byste měli cítit „významný pocit námahy, když dokončujete sadu cvičení“. Například, pokud děláte tři sady po 10, měli byste cítit malou výzvu dokončit tuto sadu kolem sedmého opakování. Buďte opatrní, abyste neprocházeli pouze pohyby, ale abyste skutečně cítili tento pocit námahy.

Mohu zvedat závaží, aniž bych se zvětšil?

Ano! Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, odporový trénink neznamená, že jste na cestě stát se ženskou verzí Arnolda Schwarzeneggera.

Odporový trénink může sloužit více cílům. Existují čtyři hlavní oblasti zaměření.

Čtyři kategorie vzpírání

V závislosti na vašich cílech chcete ideálně vytvořit rutinu pomocí výše uvedených kategorií. Dobrosielski říká, že při sestavování rutiny „obvykle netrénujete všechny tyto systémy v posilovně“, ale místo toho projdete posloupností fází, které nejlépe vyhovují vašim cílům. Můžete začít silovou fází, následovanou vytrvalostní fází, hypertrofií a končit silou.

jak začít?

Než začnete s novou cvičební rutinou, je důležité promluvit si se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás daná činnost bezpečná a že vám nehrozí zranění.

Vyhledejte odbornou pomoc

Pokud jste nikdy předtím nezkoušeli odporový trénink nebo máte silná zdravotní omezení, Dobrosielski navrhuje navštívit certifikovaného profesionála, který má vzdělání, aby vám dal bezpečné pokyny a pomohl vám splnit vaše potřeby.

Postupná progrese

Dobrosielski říká: „Nejprve je třeba si uvědomit, že jde o závazek v průběhu času. Nejlepší způsob, jak dosáhnout úspěchu v jakémkoli atletickém úsilí, včetně silového tréninku, je postupně zvyšovat obtížnost a rozsah toho, co děláte.“

Takže zatímco některé cíle mají kratší časovou osu, přetvoření a zlepšení vašeho těla mezi ně nepatří. Snažit se dosáhnout svých cílů během prvních pár měsíců může způsobit více škody než užitku. Může to vést k přetrénování, zranění nebo ztrátě zájmu.

Zvažte pohybové vzorce

I když jsme všichni pravděpodobně slyšeli o bicepsových kadeřích, nemusí to být nejlepší cvičení pro zahájení tréninku odporu. Dobrosielski říká, že přemýšlejte v pojmech hlavních pohybových vzorců, abyste procvičili hlavní svalové skupiny svého těla. Říká: „Opravdu chcete použít trojrozměrný přístup. Ale tím, že se zaměříte na tyto primární pohyby nebo hlavní svalové skupiny, horní i dolní, zajistíte, že získáte vyváženější rutinu.“

Nezapomeňte odpočívat

Váš typ tréninku ovlivňuje, kolik toho můžete každý týden dělat. Pokud cvičíte celé tělo, Dobrosielski radí minimálně 48 hodin mezi jednotlivými sezeními. „Takže pokud budete zvedat v pondělí, nebudete chtít znovu zasáhnout stejné svalové skupiny až do středy,“ říká.

Mezi sériemi si také chcete odpočinout. Pro středně intenzivní rutinu Dobrosielski říká, že váš rozsah odpočinku může být 30 až 90 sekund, zatímco pro vysokou intenzitu to může být 90 sekund až tři minuty.

Závaží stroje vs. volná závaží

Jaký typ závaží byste měli používat? Pro začátečníka, který nemusí znát správnou formu nebo mít profesionální vedení, Dobrosielski říká, že dobrou volbou je použití předem nastaveného okruhu strojů v renomované tělocvičně. Tyto okruhy se obvykle zaměřují na hlavní svalové skupiny, stejně jako některé menší, podle Dobrosielskiho.

Ale pokud znáte správnou formu a máte prostředky k provádění bezpečných zdvihů, Dobrosielski říká, že používání volných závaží může mít výhody, jako například:

• nábor vašeho jádra
• zapojení určitých stabilizačních svalů
• vyžadující neurologickou koordinaci
• spalování více kalorií

Tyto výhody pocházejí z provádění toho, co Dobrosielski nazývá „cviky s uzavřeným řetězem“, kdy místo sezení stojíte s nohama pevně zasazenými do země.

Kdy naberu váhu?

Pokud jste začátečník, Dobrosielski říká, že byste měli dosahovat svých cílů v oblasti opakování a na konci opakování pociťovat mírnou až značnou výzvu, než zvýšíte váhu. Například: „Pokud děláte sady po 10 nebo 12 a těch několik posledních [repetitions] jsou docela mírní, pak víte, že je to dobrý indikátor toho, že v dalším kole musíte zvýšit váhu.“

Pokud jste středně pokročilí a máte dobrou formu, Dobrosielski říká, že vaším cílem by mělo být dosažení vašich cílů v opakování jako ukazatele pro zvýšení hmotnosti. Pokud byste například chtěli dokončit tři sady po 10, „jako cíl byste skutečně použili dosažení požadovaného počtu opakování,“ říká Dobrosielski. „Až to pochopíš, zvedneš se.“ [by] nějaký malý přírůstek, takže je stále v sousedství, ale příště už pravděpodobně nedostanete tři sady po 10. Můžete získat tři sady po osmi.“

Ale když se rozhodnete zvýšit váhu, Dobrosielski nám připomíná, že jde o proces „pokus omylem“. Abyste se vyhnuli přílišnému přibírání na váze, Dobrosielski říká, že byste měli začít s mírným až mírným tempem a poté v případě potřeby stavět na dalších sériích.

Prevence zranění

Prevence zranění je klíčová pro úspěšný odporový trénink a pro udržení zdravého těla. Zde jsou tipy Dobrosielského.

Rutiny k vyzkoušení

Abychom mohli začít, Dobrosielski sdílel tři rutiny. Pro každou úroveň je jeden: začátečník, středně pokročilý a pokročilý. Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuje Dobrosielski odporový trénink dvakrát až třikrát týdně. Ale říká, že i odporový trénink na jedno sezení týdně může změnit vaše tělo.

Následující rutiny jsou určeny pro ženy bez zranění ve věku 25 až 50 let s cílem zlepšit svalový tonus a celkovou sílu.

Poznámka: Pokud si nejste jisti technikou těchto cvičení, Dobrosielski důrazně doporučuje navštívit certifikovaného osobního trenéra, který vám poradí.

Začátečník

Možnost 1:

1. Projděte si celý seznam, proveďte každé cvičení pro jednu sadu opakování a mezi každým cvičením si dejte 15 až 30 sekund.
2. Opakujte seznam zvedání dvakrát až třikrát a poté přejděte k základním cvičením.

Možnost 2:

1. Udělejte dvě až tři série každého cviku a poté se lehce protáhněte po dobu 45-60 sekund, než přejdete k dalšímu cviku.
2. Vyplňte seznam zvedání jednou a poté přejděte k základním cvičením.

středně pokročilí

1. Níže uvedená cvičení jsou rozdělena do skupin a měla by být prováděna společně.
2. Projděte každou skupinu, každé cvičení provádějte na jednu sadu opakování a mezi každým cvičením si dejte 15 až 30 sekund. Tato první sada by měla působit umírněně.
3. Jakmile skupinu dokončíte, odpočinete si 60 až 90 sekund a poté stejnou skupinu opakujete, dokud nedosáhnete tří až čtyř sad. V těchto následujících sériích by se vaše intenzita měla zvýšit.
4. Přejděte na další skupinu.
5. Jakmile jsou všechny skupiny hotové, přejděte k základním cvičením.

Pokročilý

1. Tato cvičení jsou rozdělena do skupin a měla by být prováděna společně.
2. Cvičení provádějte v následujícím pořadí.
3. Projděte každou skupinu, každé cvičení provádějte na jednu sadu opakování a mezi každým cvičením si dejte 15 sekund. Tato první sada by měla působit umírněně.
4. Jakmile dokončíte skupinu, odpočiňte si 90 sekund až dvě minuty a opakujte stejnou skupinu, dokud neuděláte předepsaný počet sérií. V těchto následujících sadách by úroveň intenzity měla být vysoká, ale bezpečná.
5. Poté přejděte k další skupině.
6. Jakmile jsou všechny skupiny hotové, přejděte k základním cvičením.

Odporový trénink může být prospěšný, pokud si vytvoříte plán, který vám bezpečně pomůže dosáhnout vašich cílů. Všichni jsme různí lidé s různými zdravotními cíli, takže odporový trénink by měl být přizpůsoben vašim potřebám. Neexistuje žádná odpověď na to, jakou rutinu byste měli dělat nebo jak byste měli trénovat.

Ale jakkoli trénujete, pochopte, že to vaše tělo nezmění přes noc. Důsledné cvičení v průběhu času vám pomůže vidět výsledky. Udělejte tedy první krok, abyste zjistili své cíle a správný tréninkový plán pro vás. Víme, že to dokážete!