Přehled
- hrášek
- čočka
- černé fazole
- fazole lima
- artyčoky
- maliny
Některé z důvodů, proč lidé používají doplňky s vlákninou, zahrnují prevenci zácpy, snížení cholesterolu, kontrolu hmotnosti, glukózy a divertikulitidy (1).
Druhy vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu z potravy a stává se gelovitou látkou, která zpomaluje trávení. To omezuje množství absorbovaného ve střevech, což pomáhá snižovat cholesterol (4,
Může také regulovat hladinu cukru v krvi a dokonce snížit vaše šance na rozvoj diabetu 2. Kromě toho je rozpustná vláknina spojována se snižováním krevního tlaku, což může vést ke snížení kardiovaskulárního rizika (
- ovesné vločky
- lněné semínko
- ječmen
- sušený hrášek
- pomeranče
- jablka
- mrkve
- fazole
Nerozpustná vláknina
- semena
- ořechy
- tmavě zelená listová zelenina
- pšeničné otruby
- hnědá rýže
- bulharština
inulin
Volba vlákna
- Výhody: Inulin pomáhá udržovat střevní bakterie.
- Obsah vlákniny: 3 gramy na 2 tablety.
Inulin je prebiotická vláknina, která může pomoci způsobit příznivé změny v bakteriální populaci vašeho tlustého střeva (
To je důležité, protože tyto trávicí bakterie hrají významnou roli v tom, jak dobře vstřebáváte živiny a dokonce produkujete hormony související s úzkostí a chutí k jídlu (
Inulin lze nalézt ve formě žvýkacích tablet jako Fiber Choice, což je 100% prebiotická vláknina.
methylcelulóza
Citrucel se SmartFiber
- Výhody: Méně pravděpodobné než psyllium způsobí nadýmání a plynatost.
- Obsah vlákniny: 2 gramy na polévkovou lžíci, 1 gram na 2 kapsle.
Další běžnou rozpustnou vlákninou je methylcelulóza, polosyntetická forma celulózy, základní struktura rostlin (
Methylcelulóza se běžně vyskytuje na pultech v produktech jako Citrucel se SmartFiber, což je 100% rozpustná vláknina ve formě prášku nebo kapslí (17).
V kulinářském světě se také prodává jako zahušťovadlo a emulgátor. Vzhledem k chemické struktuře methylcelulózy se rozpouští pouze ve studené kapalině a ne v horké (18).
Psyllium
Metamucil
- Výhody: Zmírňuje bolestivé příznaky IBS a Crohnovy choroby.
- Obsah vlákniny: 6 gramů na 2 polévkové lžíce, 2 gramy na 5 kapslí.
Psyllium, které se také nazývá ispaghula, se vyrábí ze slupek semen rostliny Plantago ovata. Psyllium obsahuje 70% rozpustná vlákninacož znamená, že může pomoci zvýšit pocity plnosti a zpomalit trávení (19,
Obsahuje také 30 % nerozpustné vlákniny, takže prochází střevem relativně neporušená, poskytuje objem a pomáhá regulovat pohyby střev (
Kromě celkového dobrého pocitu z pravidelnosti výzkum ukázal, že psyllium — nalezené jako Metamucil – může zmírnit bolestivé příznaky spojené se syndromem dráždivého tračníku (IBS), Crohnovou chorobou a análními trhlinami (
Pšeničný dextrin
Benefiber
- Výhody: Je bez lepku a lze ho přidávat do jídla při vaření.
- Obsah vlákniny: 3 gramy na 2 polévkové lžíce.
Pšeničný dextrin — běžně prodávaný pod obchodní značkou Benefiber – je vedlejší produkt při mletí pšenice. Je bez chuti a může se rozpustit v horkých i studených tekutinách (25).
Dá se použít i při vaření a nezhoustne. Jako většina rozpustné vlákniny také pomáhá regulovat trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi (
Benefiber obsahuje pouze rozpustnou vlákninu, takže je užitečný pro lidi, kteří se snaží řídit hladinu cukru v krvi, jako jsou lidé s diabetem 2.
