Vysoká kolena se může zdát jako jednoduché cvičení, ale provedení několika sérií tohoto vysoce energetického pohybu rozpumpuje vaše srdce, aktivuje spodní část těla a svaly středu těla a vede k rychlému pocení.
A co víc, kolena mohou sloužit jako zahřátí, kardio mezi cvičeními s odporovým tréninkem nebo jako součást vysoce intenzivního intervalového tréninku.
Jste připraveni vidět, co pro vás mohou vysoká kolena udělat? Čtěte dále, abyste se dozvěděli, jak je dělat, jejich výhody, nabrané svaly, variace a kdy dělat vysoká kolena.
Jak děláš vysoká kolena?
Většina z nás si pamatuje, jak jsme na základní nebo střední škole v hodině tělesné výchovy vybruslili z vysokých kolen.
Zatímco naše mladší já mohla být schopna tento pohyb zopakovat bez problémů, existuje velká šance, že jsme promeškali učení kroků, abychom správně prováděli cvičení s vysokými koleny.
Než začnete, ujistěte se, že máte na sobě pohodlné a podpůrné boty. V ideálním případě zkuste toto cvičení provádět na podpůrné podlaze tělocvičny nebo travnaté ploše, zvláště pokud máte nějaké problémy s koleny nebo kotníky. S ohledem na to zde je návod, jak děláte vysoká kolena.
- Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a ramen a rukama v bok.
- Dívejte se přímo před sebe, otevřete hrudník a zapojte základní svaly.
- Začněte tím, že přitáhnete pravé koleno k hrudi, mírně nad úrovní pasu. Současně pohybujte levou rukou pumpovacím pohybem.
- Rychle spusťte pravou nohu a levou ruku.
- Opakujte s levou nohou a pravou rukou.
- Střídejte pravou a levou nohu na požadovanou dobu.
Jak dlouho děláte vysoká kolena, závisí na vašem cíli a celkové kondici. Chcete-li začít, zamiřte na 30 sekund a mezi jednotlivými sadami si dejte 30 sekund pauzu.
souhrn
K provádění vysokých kolen nepotřebujete žádné speciální vybavení – stačí vaše tělesná hmotnost a podpůrný pár bot.
Jaké jsou výhody vysokých kolen?
Cvičení na kolenou je vynikající celotělový pohyb se zátěží, který zvýší vaši tepovou frekvenci, zahřeje svaly v dolní a horní části těla a připraví vás na složitější cvičení a aktivity. Zde jsou některé výhody vysokých kolen.
Zvyšuje srdeční frekvenci a spaluje kalorie
Vysoká kolena jsou považována za kardiovaskulární cvičení. Během několika sekund od začátku pohybu si všimnete zvýšení srdeční frekvence a dýchání. Když budete střídat kolena a paže, budete také spalovat kalorie.
Vysoká kolena jsou považována za kalistenické cvičení na většině kalorických tabulek. Při intenzivním provádění mohou kalistenická cvičení, jako jsou vysoká kolena, spálit asi 7 kalorií za minutu. Pokud pracujete mírným tempem, můžete očekávat spotřebu asi 3,5–7 kalorií za minutu (
Zaměřuje se na spodní část těla
Vysoká kolena aktivují vaše kvadricepsy, hamstringy, lýtka, hýžďové svaly a flexory kyčle, což pomáhá zlepšit svalovou vytrvalost, rovnováhu a koordinaci těchto svalů.
Když se provádí ve vysoké intenzitě a se skokovými nebo výbušnými koleny, mohou také zlepšit sílu v dolní části těla (
Nabírá vaše základní svaly
Vysoká kolena vyžadují asistenci vašeho jádra nebo břišních svalů. Nejen, že to dělá pohyb efektivnější, ale aktivace svalů jádra může také pomoci zlepšit držení těla.
Podle výzkumu z roku 2015 může běh na místě, který je podobný vysokým kolenům, a zároveň stahuje břišní svaly, pomoci zlepšit držení těla (
souhrn
Cvičení na kolenou zlepšuje kardiovaskulární vytrvalost, spaluje kalorie, zvyšuje výdrž a sílu v dolní části těla, zlepšuje koordinaci a posiluje břišní svaly.
Které svaly jsou zatěžovány při cvičení na kolena?
Cvičení s vysokými koleny je cvičení se zátěží, což znamená, že budete muset zapojit svaly spodní části těla, jádro a některé svaly horní části těla, aby vám pomohly s pohybem.
Konkrétněji, svaly spodní části těla nejaktivnější při provádění vysokých kolen zahrnují:
- kvadriceps
- hýždě
- telata
- hamstringy
- ohýbače kyčle
Při jakémkoli pohybu zasahují vaše břišní svaly nebo svaly jádra, aby se stabilizovaly a pomohly s formou a funkcí. Během vysokých kolen se můžete spolehnout na to, že budete používat příčné břicho a šikmé svaly, abyste správně provedli pohyb a udrželi spodní část zad v bezpečí.
Nakonec nezapomeňte na kontrakci bicepsů a tricepsů při pumpování paží.
souhrn
Vysoká kolena se zaměřují na svaly spodní části těla, včetně kvadricepsů, hýžďových svalů, hamstringů a lýtek. Ke stabilizaci využijete i břišní svaly.
Jaké jsou variace na vysoká kolena?
Tradiční cvičení na kolena je efektivní a snadno se zařazuje do různých fitness rutin. Navíc nevyžaduje žádné vybavení.
Nicméně pokus o variaci tohoto pohybu ze staré školy může pomoci odvrátit nudu, zvýšit náročnost nebo v některých případech snížit intenzitu, aby byl pohyb dostupnější. Zde jsou některé varianty vysokých kolen.
Zvyšte intenzitu
Pokud chcete zvýšit intenzitu tradičního cvičení s vysokými koleny, jednoduše zvedněte kolena výše, pohybujte se rychlejším tempem nebo zvyšte dobu trvání či počet sérií. Chcete-li začít, přidejte 10–15 sekund ke každé sadě nebo přidejte jednu sadu pokaždé, když děláte vysoká kolena.
Můžete také zvednout kolena výš a rychleji, jen se ujistěte, že si udržíte správnou formu. Alternativně můžete přidat kroucení, když posouváte koleno nahoru k hrudníku. To se zaměřuje na šikmé svaly.
Snižte intenzitu a dopad
Intenzitu a dopad vysokých kolen můžete snížit zpomalením tempa.
Například místo toho, abyste běžeckým pohybem přitahovali koleno k hrudníku, pomalu ho zvedejte a snižujte při pochodu nebo pohybu na místě. Tím se pohyb změní na cvičení s nízkým dopadem, které je lehčí pro klouby (4).
souhrn
Vysoká kolena můžete ztížit tím, že zvýšíte výšku kolen, tempo, čas nebo počet opakování. A naopak, chcete-li snížit úroveň obtížnosti, snižte tempo, výšku kolen, čas nebo počet opakování.
Kdy byste měli dělat vysoká kolena?
Cvičení pro vysoká kolena je všestranné a funkční a hodí se do většiny tréninků. Zde je několik tipů, kdy byste měli dělat vysoká kolena.
Zahřát se
Provedení 2–3 minut vysokých kolen před cvičením zvýší vaši tepovou frekvenci, zahřeje svaly a připraví tělo na složitější pohyby.
Pokud je cvičení na kolenou příliš náročné, zaměřte se na 30 sekund zapnuto a 15 sekund vypnuto a opakujte 2–3 minuty.
Kardio nebo HIIT rutina
Vysoká kolena můžete přidat k jakémukoli kardiu nebo intervalu s vysokou intenzitou (HIIT). Pokud budujete cvičení s vlastní váhou, zařaďte kolena spolu s dalšími kardio pohyby, jako jsou:
- tajtrlíci
- vysoké kopy
- boční chmel
- horolezci
- burpees
- horní střihy
- prkenné zvedáky
- bruslaři
- dřepové skoky
Kardio výbuchy během silového tréninku
Chcete-li si udržet tepovou frekvenci mezi silovými tréninky vyšší, zvažte kruhový trénink, který je často označován jako vysoce intenzivní kruhový trénink.
Podle studie z roku 2016, která hodnotila 96 rekreačně aktivních vysokoškolských studentů, může kruhový trénink zlepšit svalovou vytrvalost u středně zdatné populace (
Proveďte například 30sekundový kardio výbuch na kolenou mezi každou sérií odporových cvičení. Před další sadou můžete stále odpočívat, ale místo úplného odpočinku zkraťte čas na polovinu.
souhrn
Vysoká kolena lze zařadit do kardio okruhu, mezi posilovací cvičení nebo jako rozcvičku před jinými aktivitami.
Sečteno a podtrženo
Vysoká kolena mohou sloužit jako zahřívací pohyb, kardio vzplanutí mezi silovým tréninkem nebo jako součást HIIT tréninku nebo aerobního cvičení.
Přidání tohoto pohybu do vaší celkové kondiční rutiny může pomoci zvýšit kardiovaskulární kondici, spálit kalorie, posílit břišní svaly a svaly dolní části těla a připravit tělo na složitější aktivity.
Pokud máte nějaké bolesti v kotnících, kolenou nebo kyčlích, je dobré si před provedením tohoto pohybu promluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče nebo fyzikálním teoretikem. Mohou vám pomoci rozhodnout se, zda jsou pro vás vysoká kolena vhodná, a poskytnout rady, jak upravit pohyb, abyste byli v bezpečí.
