Je jedení jednoho jídla denně bezpečný a účinný způsob, jak zhubnout?

Přehled

Jíst jedno jídlo denně je praxe, na kterou mnoho lidí přísahá, aby zhubnuli a zlepšili celkové zdraví. Dieta s jedním jídlem denně se také nazývá OMAD.

Přestože se obsah a načasování jídla bude lišit v závislosti na osobních preferencích, lidé dodržující dietu OMAD obvykle omezují příjem kalorií na jedno jídlo nebo na krátkou dobu.

Potenciální přínosy OMAD pro zdraví primárně souvisí s půstem – omezením příjmu kalorií během stanoveného časového období – a omezením kalorií obecně.

Jak to funguje

Existuje mnoho typů přerušovaných půstů a několik způsobů, jak implementovat OMAD.

Příklady zahrnují pouze jedno jídlo a půst po zbytek dne nebo jedno jídlo a konzumaci omezeného množství jídla během období půstu.

Tento typ diety vytváří kalorický deficit, který může vést ke ztrátě hmotnosti.

Mezi další zdravotní přínosy související s půstem patří potenciál snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, snížit hladinu cukru v krvi a snížit zánět (1).

Avšak ve srovnání s jinými režimy půstu, jako je metoda 16/8, která zahrnuje 8hodinová okna pro jedení a 16hodinová okna pro půst, je konzumace pouze jednoho jídla denně jednou z nejextrémnějších metod přerušovaného půstu.

Několik populárních diet doporučuje jíst jedno jídlo denně. Například, když člověk dodržuje Warrior Diet, jí jedno jídlo denně, střídá se mezi dlouhými obdobími půstu s krátkými obdobími spotřeby energie.

Většina lidí po OMAD se rozhodla konzumovat pouze večeři, ačkoli jiní si jako jedno jídlo vybírají snídani nebo oběd. Některé verze tohoto způsobu stravování umožňují svačinu nebo dvě navíc k jednomu jídlu.

Někteří nadšenci OMAD však během období půstu nekonzumují nic obsahující kalorie a konzumují kalorie pouze během zvoleného jídla, které obvykle trvá asi hodinu.

Ztráta váhy

Chcete-li zhubnout, musíte vytvořit energetický deficit.

Můžete to udělat buď zvýšením počtu spálených kalorií, nebo snížením příjmu kalorií. Omezení kalorií, bez ohledu na to, jak toho dosáhnete, povede ke ztrátě tuku.

Lidé používající metodu OMAD pravděpodobně zhubnou jednoduše proto, že přijímají celkově méně kalorií než normálně při běžném způsobu stravování.

Například studie u zdravých dospělých zjistila, že omezení příjmu kalorií na 4 hodiny večer vedlo k výrazně větší ztrátě tělesného tuku než při konzumaci tří samostatných jídel během dne (2).

Výzkum také ukázal, že přerušovaný půst, včetně prodloužených půstů, jako je OMAD, pravděpodobně povede ke snížení hmotnosti.

Zdá se však, že není o nic účinnější než tradiční metody omezení kalorií, jako je snížení příjmu kalorií při každém jídle (3).

Analýza, která zahrnovala 50 660 lidí, ukázala, že ti, kteří konzumovali 1 nebo 2 jídla denně, měli roční snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 3 jídla denně.

Studie také ukázala, že půst přes noc trvající 18 nebo více hodin byl spojen se snížením tělesné hmotnosti ve srovnání s kratšími obdobími hladovění (4).

Tyto výhody hubnutí však souvisejí s přerušovaným půstem obecně, a nejen s OMAD.

Navíc extrémní metody půstu, jako je OMAD, mohou mít vedlejší účinky, které lidé musí zvážit, jako je zvýšený hlad a problematické metabolické změny (5).

Výhody

Kromě hubnutí spojil výzkum půst s řadou dalších zdravotních výhod. Půst může například pomoci snížit hladinu cukru v krvi a některé rizikové faktory srdečních onemocnění, včetně LDL „špatného“ cholesterolu (6, 7).

Půst je také spojován se snížením markerů zánětu, včetně C-reaktivního proteinu (6).

Navíc může půst nabídnout jedinečné výhody pro zdraví nervového systému. Podle výzkumu na zvířatech může zpomalit neurodegeneraci a podporovat dlouhověkost (8, 9).

Ačkoli jsou tyto potenciální přínosy slibné, je důležité poznamenat, že tyto přínosy jsou spojeny s půstem obecně a nikoli konkrétně s OMAD.

Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že vzorec OMAD může být pro zdraví škodlivější než jiné, méně omezující metody hladovění (2, 10, 11).

Nevýhody

Ačkoli výzkum spojuje půst a omezení kalorií s různými zdravotními přínosy, některé důkazy naznačují, že přílišné omezování – což může zahrnovat konzumaci pouze jednoho jídla denně – může způsobit více škody než užitku.

Studie například naznačují, že toto extrémní omezení může vést ke zvýšení celkového a LDL „špatného“ cholesterolu a vyšším hladinám krevního tlaku ve srovnání s normálními stravovacími návyky nebo méně extrémními metodami hladovění (2).

Jiné studie ukázaly, že konzumace jednoho jídla denně může zvýšit hladinu cukru v krvi nalačno, zpozdit reakci těla na inzulín a zvýšit hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího chuť k jídlu ve srovnání s 3 jídly denně.

To může vést k extrémnímu hladu (10).

A co víc, omezení kalorií na jedno jídlo denně může zvýšit pravděpodobnost hypoglykémie nebo nízké hladiny cukru v krvi, zejména u pacientů s diabetem 2.11).

Kromě těchto potenciálních nežádoucích účinků může konzumace jednoho jídla denně vést k příznakům včetně (12):

• nevolnost
• závrať
• podrážděnost
• nízká energie
• zácpa

Dieta OMAD také není vhodná pro mnoho skupin lidí, včetně těhotných nebo kojících, dětí a dospívajících, starších dospělých a lidí s poruchami příjmu potravy.

Omezení příjmu na jedno jídlo denně může také vést k neuspořádaným stravovacím tendencím, ovlivnit společenský život člověka a pro většinu lidí je extrémně obtížné se toho držet.

Navíc může být velmi obtížné přijmout dostatek živin v jednom jídle. To může vést k nedostatku živin, což může negativně ovlivnit vaše zdraví a může vést k vážným rizikům.

A konečně, někteří lidé, kteří dodržují dietní vzorec OMAD, budou během jednoho jídla konzumovat vysoce zpracovaná, kaloricky bohatá jídla, jako je rychlé občerstvení, pizza, koblihy a zmrzlina.

Tyto potraviny sice mohou zapadnout do vyváženého životního stylu, ale výhradně konzumace potravin s vysokým obsahem přidaného cukru a dalších nezdravých složek z dlouhodobého hlediska negativně ovlivní vaše zdraví.

Celkově, ačkoli existují výhody související s půstem a omezením kalorií, výzkum ukázal, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně je pravděpodobně lepší volbou pro celkové zdraví než konzumace jednoho jídla denně (5).

Jídla, kterým se vyhnout

Bez ohledu na to, jaký typ stravy si zvolíte, váš příjem by měl většinou sestávat z celých potravin bohatých na živiny.

Ačkoli většina zdravotníků nedoporučuje jíst pouze jedno jídlo denně, pokud se rozhodnete pro tento způsob stravování, je nezbytné zajistit, abyste konzumovali různé výživné potraviny, včetně:

• ovoce, jako jsou bobule, citrusové plody a banány
• zelenina, jako je kapusta, brokolice, květák, chřest a paprika
• škrobová zelenina a obiloviny, jako jsou sladké brambory, máslová dýně, oves, quinoa a ječmen
• zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a neslazený kokos
• luštěniny, jako je hrách, cizrna, čočka a černé fazole
• semena, ořechy a ořechová másla, jako jsou kešu, makadamové ořechy, mandle a dýňová semínka
• mléčné a rostlinné alternativní produkty, neslazený jogurt, kokosové mléko a kešu mléko
• zdroje bílkovin, jako je kuře, ryby, tofu a vejce

Omezte vysoce zpracované potraviny, jako jsou:

• Fast Food
• sladké pečivo
• bílý chléb
• sladké cereálie
• soda
• bramborové hranolky

Tyto potraviny nabízejí malou nutriční hodnotu a jejich příliš častá konzumace může vést k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku onemocnění (13).

Během období půstu vyžaduje dieta OMAD od lidí, aby omezovali příjem kalorií na minimum.

V přísné dietě OMAD to znamená úplné omezení kalorií. V období půstu si stále můžete užívat vodu a další nekalorické nápoje.

Jiní se rozhodnou jíst během dne nízkokalorické svačiny s vysokým obsahem bílkovin, jako například:

• bílky
• kuře
• tuňák

Opět platí, že většina poskytovatelů zdravotní péče nedoporučuje jíst pouze jedno jídlo denně, protože to může být škodlivé pro celkové zdraví.

Pokud uvažujete o vyzkoušení tohoto dietního vzorce, poraďte se s důvěryhodným poskytovatelem zdravotní péče, než začnete.

Ukázkové menu

Jedení jednoho jídla denně vám pravděpodobně nedodá kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje k prosperitě, pokud to pečlivě nenaplánujete. Pokud se rozhodnete jíst v delším časovém období, může vám to pomoci zvýšit příjem živin.

Pokud se rozhodnete jíst jedno jídlo denně, pravděpodobně byste to neměli dělat 7 dní v týdnu.

Většina lidí se několik dní v týdnu řídí vzorem OMAD a zařazují jej do normálního dietního vzorce nebo méně restriktivního režimu přerušovaného půstu, jako je metoda 16/8.

Pokud jíte jedno jídlo denně, snažte se, aby jídla byla co nejbohatší na živiny. Tato jídla by měla dodat alespoň 1200 kalorií, což může být pro některé obtížné přijmout během normálního období jídla.

Pokud máte potíže s příjmem dostatečného množství kalorií v jednom jídle, zvažte prodloužení okna pro jídlo o hodinu nebo tak a rozdělte jídlo na dvě menší jídla. To vám může pomoci získat dostatek živin a kalorií, aniž byste byli příliš sytí.

Zde jsou některé nutričně kompletní nápady na jídlo, které pravděpodobně překročí 1200 kalorií, pokud jsou velikosti porcí dostatečně velké:

• Pečené kuře se šťouchanými sladkými bramborami přelité máslem a pečenou brokolicí s olivovým olejem, následované plnotučným řeckým jogurtem přelitým lesním ovocem, ořechy, semínky a medem.
• Grilovaný losos s guacamole, salátem z hnědé rýže a černých fazolí a pečenými banány, následovaný ovocem podávaným s ořechovým máslem, konopnými semínky a kokosovými vločkami.
• Vaječná omeleta s kozím sýrem, avokádem a grilovanou zeleninou vařenou na kokosovém oleji, křupavé pečené bramborové měsíčky, následovaná přílohou ovoce máčeného v hořké čokoládě a šlehačkou.

Jak vidíte, každé jídlo by mělo zahrnovat všechny skupiny potravin a zahrnovat:

• sacharidy
• tuky
• proteiny

Sníst za den 1200 kalorií je obecné minimum. Většina dospělých potřebuje k udržení hmotnosti mnohem více.

Mějte na paměti, že tento způsob stravování je mnohem obtížnější pro ty, kteří dodržují specifické dietní vzorce, jako jsou veganské diety nebo nízkotučné diety, kvůli množství kalorií, které se musí vejít do jednoho jídla.

Celkově vzato, snažit se nacpat všechny své kalorické potřeby do jednoho jídla není nutné bez ohledu na to, jaký je váš zdravotní cíl. Tento způsob stravování také není pro většinu lidí udržitelný nebo praktický.

Sečteno a podtrženo

Jíst jedno jídlo denně může být populární způsob, jak zhubnout, ale pravděpodobně to není dobrý nápad pro celkové zdraví.

Ačkoli půst obecně – včetně dlouhodobého půstu – může prospívat zdraví mnoha způsoby, lidé mohou dosáhnout stejných zdravotních výhod pomocí mnohem udržitelnějších metod.

Mezi udržitelnější diety patří 16/8 přerušovaný půst nebo jednoduše dodržování zdravé, nízkokalorické diety, pokud právě jíte v přebytku a chcete podpořit hubnutí.

Většina poskytovatelů zdravotní péče nedoporučuje dietní vzorce OMAD kvůli jejich extrémní povaze.

Lidé mohou podpořit lepší celkové zdraví pomocí udržitelnějších metod.