Výživa je důležitá pro kondici
Konzumace dobře vyvážené stravy vám může pomoci získat kalorie a živiny, které potřebujete pro své každodenní aktivity, včetně pravidelného cvičení.
Pokud jde o konzumaci potravin, které podpoří váš výkon při cvičení, není to tak jednoduché, jako zvolit zeleninu před koblihami. Musíte jíst správné druhy potravin ve správnou denní dobu.
Přečtěte si o důležitosti zdravých snídaní, cvičebních svačin a jídelních plánů.
Začít dobrě
Vaše první jídlo dne je důležité.
Podle článku zveřejněného v Harvard Health Letter je pravidelné snídání spojeno s nižším rizikem obezity, cukrovky a srdečních chorob. Začít den zdravým jídlem vám může pomoci doplnit hladinu cukru v krvi, kterou vaše tělo potřebuje k napájení svalů a mozku.
Zdravá snídaně je obzvláště důležitá ve dnech, kdy je na programu cvičení. Vynechání snídaně může způsobit, že se při cvičení budete cítit závratě nebo letargicky.
Výběr správného druhu snídaně je zásadní. Příliš mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy, aby začali svůj den. Obyčejný bílý bagel nebo kobliha vás dlouho nezasytí.
Pro srovnání, snídaně bohatá na vlákninu a bílkoviny může zahnat návaly hladu na delší dobu a poskytnout energii, kterou potřebujete k udržení cvičení.
Postupujte podle těchto tipů pro zdravou snídani:
- Místo cereálií plných cukru vyrobených z rafinovaných zrn vyzkoušejte ovesné vločky, ovesné otruby nebo jiné celozrnné cereálie s vysokým obsahem vlákniny. Poté přidejte trochu bílkovin, jako je mléko, jogurt nebo nasekané ořechy.
- Pokud připravujete palačinky nebo vafle, vyměňte část víceúčelové mouky za celozrnné. Poté do těsta vmícháme trochu tvarohu.
- Pokud dáváte přednost toustům, zvolte celozrnné pečivo. Poté jej spárujte s vejcem, arašídovým máslem nebo jiným zdrojem bílkovin.
Počítejte se správnými sacharidy
Díky dietám s nízkým obsahem sacharidů mají sacharidy špatný rap. Ale sacharidy jsou hlavním zdrojem energie vašeho těla. Podle Mayo Clinic by asi 45 až 65 procent vašich celkových denních kalorií mělo pocházet ze sacharidů. To platí zejména, pokud cvičíte.
Konzumace správného druhu sacharidů je důležitá. Mnoho lidí spoléhá na jednoduché sacharidy, které se nacházejí ve sladkostech a zpracovaných potravinách. Místo toho byste se měli zaměřit na konzumaci komplexních sacharidů, které se nacházejí v celých zrnech, ovoci, zelenině a fazolích.
Celá zrna mají větší výdrž než rafinovaná, protože je trávíte pomaleji.
Mohou vám pomoci cítit se déle sytí a dodají vašemu tělu energii po celý den. Mohou také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi. A konečně, tato kvalitní zrna obsahují vitamíny a minerály, které potřebujete, aby vaše tělo fungovalo co nejlépe.
Zabalte protein do svých svačin a jídel
Protein je potřebný k tomu, aby vaše tělo rostlo, udržovalo a opravovalo. Například lékařské centrum University of Rochester uvádí, že červené krvinky odumírají asi po 120 dnech.
Protein je také nezbytný pro budování a opravu svalů a pomáhá vám využívat výhody vašeho cvičení. Může být zdrojem energie, když je nedostatek sacharidů, ale není hlavním zdrojem paliva během cvičení.
Dospělí potřebují sníst asi 0,8 gramu bílkovin denně na každý kilogram své tělesné hmotnosti, uvádí Harvard Health Blog. To se rovná přibližně 0,36 gramu bílkovin na každé kilo tělesné hmotnosti. Cvičenci a starší dospělí mohou potřebovat ještě více.
Protein může pocházet z:
- drůbež, jako je kuře a krůta
- červené maso, jako je hovězí a jehněčí
- ryby, jako je losos a tuňák
- mléčné výrobky, jako je mléko a jogurt
- luštěniny, jako jsou fazole a čočka
- vejce
Pro nejzdravější varianty si vyberte libové bílkoviny s nízkým obsahem nasycených a trans-tuků. Omezte množství červeného masa a zpracovaného masa, které jíte.
Zvyšte příjem ovoce a zeleniny
Ovoce a zelenina jsou bohatým zdrojem přírodní vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších sloučenin, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Mají také nízký obsah kalorií a tuku.
Snažte se naplnit polovinu svého talíře ovocem a zeleninou při každém jídle, doporučuje ministerstvo zemědělství Spojených států.
Zkuste „sníst duhu“ výběrem ovoce a zeleniny různých barev. To vám pomůže vychutnat si celou škálu vitamínů, minerálů a antioxidantů, které ulička s produkty nabízí.
Pokaždé, když půjdete do obchodu s potravinami, zvažte výběr nového ovoce nebo zeleniny k vyzkoušení. Na svačinu mějte sušené ovoce v tašce na cvičení a syrovou zeleninu v lednici.
Vybírejte zdravé tuky
Nenasycené tuky mohou pomoci snížit zánět a poskytnout kalorie.
I když je tuk primárním palivem pro aerobní cvičení, v těle máme uloženo mnoho, které pohání i ty nejdelší tréninky. Získání zdravých nenasycených tuků však pomáhá poskytovat esenciální mastné kyseliny a kalorie, které vás udrží v pohybu.
Mezi zdravé možnosti patří:
- ořechy
- semena
- avokáda
- olivy
- oleje, jako je olivový olej
Před cvičením doplňte palivo
Pokud jde o doplnění paliva před nebo po tréninku, je důležité dosáhnout správné rovnováhy sacharidů a bílkovin. Předtréninkové svačiny, které kombinují sacharidy s bílkovinami, mohou způsobit, že se budete cítit více nabití energií než nezdravá jídla vyrobená z jednoduchých cukrů a spousty tuku.
Zvažte, zda si cvičební tašku a ledničku vybavíte některým z těchto jednoduchých občerstvení:
banány
Banány jsou plné draslíku a hořčíku, což jsou důležité živiny, které je třeba denně přijímat. Jíst banán může pomoci doplnit tyto minerály a zároveň poskytnout přírodní cukry jako palivo pro váš trénink. Pro přidání bílkovin si vychutnejte banán s porcí arašídového másla.
Bobule, hrozny a pomeranče
Všechny tyto plody jsou plné vitamínů, minerálů a vody. Jsou nenáročné na vaše střeva, rychle vám dodají energii a pomohou vám zůstat hydratovaní. Zvažte jejich spárování s porcí jogurtu pro bílkoviny.
Ořechy
Ořechy jsou skvělým zdrojem pro srdce prospěšných tuků a také poskytují bílkoviny a základní živiny. Mohou vám poskytnout zdroj trvalé energie pro vaše cvičení.
Spárujte je s čerstvým nebo sušeným ovocem pro zdravou dávku sacharidů. Vyzkoušejte však tyto možnosti, abyste viděli, jak se usadí. Potraviny s vysokým obsahem tuku mohou zpomalit trávení a mohou způsobit, že jídlo bude ležet v žaludku příliš dlouho, pokud se váš trénink blíží rychle.
Ořechové máslo
Mnoho obchodů s potravinami nabízí jednoporcové balíčky arašídového másla, které nevyžadují chlazení a lze je snadno uložit do sportovní tašky. Pro chutnou kombinaci bílkovin a sacharidů můžete arašídové máslo namazat na:
- jablko
- banán
- celozrnné krekry
- krajíc celozrnného chleba
Pokud nemáte rádi arašídové máslo, zkuste mandlové máslo, sójové máslo nebo jiné alternativy bohaté na bílkoviny.
Nesnižujte příliš mnoho kalorií
Pokud se snažíte zhubnout nebo zpevnit své tělo, můžete být v pokušení snížit příjem kalorií z jídla. Snížení kalorií je klíčovou součástí hubnutí, ale je možné zajít příliš daleko.
Diety na hubnutí by vás nikdy neměly zanechávat vyčerpané nebo nemocné. To jsou známky toho, že nepřijímáte kalorie, které potřebujete pro dobré zdraví a kondici.
Podle
Pokud jste velmi aktivní nebo nechcete zhubnout a zároveň nabírat kondici, možná budete muset jíst více kalorií. Poraďte se se svým lékařem nebo dietologem, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k podpoře svého životního stylu a fitness cílů.
Rovnováha je klíčová
Až se usadíte v aktivním životním stylu, pravděpodobně zjistíte, které potraviny vám dodávají nejvíce energie a které mají negativní účinky. Klíčem je naučit se naslouchat svému tělu a vyvážit to, co je pro vás správné, s tím, co je pro vás dobré.
Postupujte podle těchto tipů:
- Snažte se, aby se snídaně stala součástí vaší rutiny.
- Vyberte si komplexní sacharidy, chudé zdroje bílkovin, zdravé tuky a širokou škálu ovoce a zeleniny.
- Zásobte svou ledničku a tašku do posilovny zdravými svačinami na cvičení.
Správná rovnováha sacharidů, bílkovin a dalších živin může pomoci naplnit vaši cvičební rutinu.
