Může menopauza způsobit nespavost?

Menopauza a nespavost

Menopauza je obdobím přirozených změn v ženském těle. Co způsobuje tyto hormonální, fyzické a emocionální změny? Vaše vaječníky.

Oficiálně dosáhnete menopauzy, jakmile uplyne celý rok od vaší poslední menstruace. Časové bloky před a po této jednoleté známce jsou známé jako perimenopauza a postmenopauza.

Během perimenopauzy začnou vaše vaječníky produkovat menší množství klíčových hormonů. Patří sem estrogen a progesteron. Jak tyto hladiny hormonů klesají, příznaky menopauzy se zvyšují – jedním z nich je nespavost.

Nespavost je porucha, která vám brání v dostatečném spánku. To může znamenat, že máte potíže s usínáním. Může to také znamenat, že jakmile usnete, je pro vás těžké usnout.

Jaké jsou příznaky nespavosti?

Příznaky nespavosti nejsou tak jasné jako neschopnost usnout nebo zůstat spát. Přestože se jedná o dva z největších ukazatelů, existují i jiné.

Lidé s nespavostí mohou:

trvat 30 minut nebo déle, než usnete
spát méně než 6 hodin tři nebo více nocí týdně
vstávat příliš brzy
se po spánku necítí odpočatí nebo svěží
cítit se ospalý nebo unavený po celý den
neustále se starat o spánek

Časem si tato ztráta spánku může vybrat daň na vašem zdraví a pohodě. Kromě únavy může nespavost ovlivnit vaše zdraví několika způsoby.

Můžeš:

cítit úzkost
cítit se podrážděně
cítit se ve stresu
těžko se soustředit nebo věnovat pozornost
je pro vás obtížné zapamatovat si věci nebo zůstat u úkolu
zažít více chyb nebo nehod
zaznamenat zvýšenou frekvenci bolesti hlavy
trpíte gastrointestinálními problémy, jako je žaludeční nevolnost

Existuje souvislost mezi menopauzou a nespavostí?

Ženy v přechodu do menopauzy mohou mít problémy se spánkem. Vlastně až 60 procent ženy, které jsou po menopauze, zažívají časté záchvaty nespavosti.

Procházení menopauzy může ovlivnit váš spánkový cyklus na třech různých úrovních.

Hormonální změny

Vaše hladiny estrogenu a progesteronu se během menopauzy snižují. To může vyvolat řadu změn ve vašem životním stylu, zejména ve spánkových návycích. Je to částečně proto, že progesteron je hormon produkující spánek. Zatímco se vaše tělo vyrovnává s těmito klesajícími hladinami hormonů, může být pro vás těžší usnout a zůstat spát.

Návaly horka

Návaly horka a noční pocení jsou dva z nejčastějších vedlejších účinků menopauzy. Jak vaše hormonální hladiny kolísají, můžete mít pocit, jako byste měli náhlé zvýšení a snížení tělesné teploty.

Ve skutečnosti zažíváte vzestup hladiny adrenalinu, který je způsoben rychlým poklesem hormonů. Jedná se o stejnou chemickou látku, která je zodpovědná za vaši reakci na stres nebo scénář boje nebo útěku. Vaše tělo se může těžko zotavovat z tohoto náhlého výbuchu energie, takže je pro vás obtížné znovu usnout.

Léky

Stejně jako přirozené chemické a hormonální změny mohou narušovat spánek, tak i změny způsobené léky nebo doplňky stravy, které užíváte. Poruchy spánku jsou vedlejším účinkem mnoha léků, takže pokud začínáte s novým lékem nebo používáte volně prodejný doplněk stravy, může to přispět k vaší nespavosti.

Co dalšího způsobuje nespavost?

Bezesné noci nejsou neobvyklé. Ve skutečnosti bude většina lidí čelit jedné nebo dvou noci neklidnému spánku poměrně často. Mezi běžné příčiny patří:

Stres. Práce, rodina a osobní vztahy si mohou vybrat svou daň nejen na vašem duševním zdraví. Mohou ovlivnit i váš spánek.
Poruchy duševního zdraví. Pokud trpíte úzkostí, depresí nebo jinými poruchami duševního zdraví, máte větší riziko, že zažijete nespavost. Mnohé z těchto poruch, kromě emocionálních příznaků, mohou způsobit narušení spánku.
Určité stravovací návyky. Jíst příliš pozdě večer může ovlivnit vaše trávení a tím i schopnost vašeho těla spát. Pití stimulantů, jako je káva, čaj nebo alkohol, může také narušit spánkový cyklus vašeho těla.
Cestování za prací. Pokud máte více nebeských mil než automobilových mil, váš plán spánku bude pravděpodobně ovlivněn. Jet lag a změny časových pásem si mohou vybrat daň, a to jak z krátkodobého, tak z dlouhodobého hlediska.

Vaše riziko nespavosti se také zvyšuje s věkem, zvláště pokud je vám více než 60 let. Je to kvůli přirozeným změnám ve spánkovém cyklu vašeho těla.

Zjistěte více: Duševní zdraví, deprese a menopauza.

Jak se diagnostikuje nespavost?

Váš lékař se vás nejprve zeptá na vaše spánkové návyky. To zahrnuje, kdy se obvykle probouzíte, kdy obvykle chodíte spát a jak jste unavení během dne. Mohou vás požádat, abyste si vedli spánkový deník, abyste mohli sledovat toto chování po určitou dobu.

Váš lékař také provede fyzickou prohlídku, aby zkontroloval jakékoli základní stavy, které mohou způsobit nespavost. V některých případech to znamená, že podstoupí krevní test.

Pokud nelze příčinu určit, může vám lékař doporučit, abyste zůstali přes noc ve spánkovém centru. To umožňuje lékaři sledovat aktivitu vašeho těla, když spíte.

Jak se nespavost léčí?

Přestože mnohé z příčin vaší časté nespavosti nemají skutečné „léky“ nebo léčby, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste si zajistili lepší spánek.

Vytvořte pokoj, který je vhodný pro spánek

Místnost, ve které se snažíte zavřít oči, často narušuje vaši schopnost to udělat. Tři hlavní součásti ložnice mohou ovlivnit váš spánek.

To zahrnuje teplotu, světlo a hluk. Můžete to řešit takto:

Udržujte teplotu v ložnici tak chladnou, jak jen dokážete. Pevné doporučení je kolem 65 °F (18 °C). Chladnější místnosti zvyšují pravděpodobnost, že budete dobře hibernovat.
Vypínání všech světel. Patří sem budíky a mobilní telefony. Bzučení a blikající světla mobilního telefonu mohou upozornit váš mozek, i když spíte, a vy se budete probouzet v liché hodiny bez jakéhokoli jasného vysvětlení.
Zastavení všech nepotřebných zvuků. Vypnutí rádia, odstranění tikajících hodin a vypnutí spotřebičů, než se zastrčíte, vás může ukolébat ke kvalitnímu spánku.
Zvažte možnost vyzkoušet produkty určené pro lepší spánek. Tyto produkty vám mohou pomoci získat dostatečně kvalitní spánek.

Jezte dříve

Lehká svačina nebo sklenice mléka před spaním pravděpodobně neuškodí, ale velké jídlo, než zalezete mezi povlečení, může být receptem na noční budíček. Jít spát s plným žaludkem může způsobit pálení žáhy a kyselý reflux, což vám může způsobit nepříjemné pocity, když spíte.

Cvičte relaxační techniky

Nalezení způsobu dekomprese a relaxace vám může pomoci usnout. Trochu jemné jógy nebo mírného strečinku těsně před spaním vám může pomoci uklidnit mysl a cítit se během spánku pohodlněji.

Zbavte se špatných návyků

Kuřáci a pijáci pravděpodobně zjistí, že spánek je během premenopauzálních a menopauzálních dnů ještě obtížnější. Nikotin v tabákových výrobcích je stimulant, který může bránit tomu, aby se váš mozek vypínal kvůli spánku.

I když je pravda, že alkohol je sedativum, efekt nevydrží. Alkohol také zabraňuje hlubokým fázím regeneračního spánku, takže spánek, který máte, nepřispívá k vašemu zotavení příliš mnoho.

Léčí se nespavost jinak, když souvisí s menopauzou?

Pokud vaše nespavost souvisí s menopauzou, můžete najít úlevu díky vyrovnání hladin hormonů. K tomu existuje několik možností, včetně:

Hormonální substituční terapie. Tato terapie může doplnit vaše hladiny estrogenu, zatímco přirozené hladiny klesají během perimenopauzy a menopauzy.
Nízká dávka antikoncepce. Nízká dávka může být schopna stabilizovat hladiny hormonů, což by mohlo zmírnit nespavost.
Nízká dávka antidepresiv. Léky, které mění chemické látky v mozku, vám mohou pomoci najít spánek.

Můžete také zvážit užívání melatoninu. Melatonin je hormon, který pomáhá kontrolovat cykly spánku a bdění. Může pomoci obnovit váš spánkový cyklus.

Pokud má váš lékař podezření, že vaše nedávná nespavost je důsledkem léků nebo vedlejším účinkem lékových interakcí, bude s vámi spolupracovat při hledání lepších možností léků, které neovlivňují váš spánek.

Mnoho lidí čas od času zažije záchvaty nespavosti, ale nespavost související s menopauzou může trvat týdny a měsíce, pokud není správně léčena. Pokud trpíte nespavostí, promluvte si se svým lékařem a prodiskutujte své možnosti.

Mezitím můžete udělat několik věcí, které vám pomohou snížit nebo zmírnit vaše příznaky. Obsahují:

Časté zdřímnutí. Jistě, v práci nemůžete zrovna vystrčit hlavu na stůl, ale kdo vám zabrání v tom, abyste si během oběda zdřímli? Zdřímněte si o víkendech a kdykoli se cítíte unavení. Pokud jste ospalí a myslíte si, že můžete zavřít oči, využijte toho.
Zůstat hydratovaný. Pokud se snažíte zůstat ve střehu, sáhněte po sklenici vody. Voda vám může pomoci udržet vaši přirozenou energii.
Poslouchejte své tělo. Jak stárnete, vaše vnitřní hodiny se mění. Možná nebudete schopni zůstat dlouho vzhůru a vstávat brzy jako kdysi. Pomoci může posunutí doby spánku podle toho, co vaše tělo přirozeně chce dělat.

Pokračujte ve čtení: 5 způsobů, jak porazit únavu v menopauze.