Věděli jste, že být mužem je rizikovým faktorem srdečních chorob? The
Sedavý způsob života je další
- s infarktem
- zažíváte další srdeční příhodu, pokud jste ji již měli
- vyžadující bypass nebo jiné koronární revaskularizační postupy
Ujměte se svého zdraví srdce přijetím zdravého životního stylu, včetně pravidelného cvičení. Pokud zůstanete aktivní pouhých 30 minut denně, pět dní v týdnu, můžete výrazně snížit riziko srdečních chorob
Jaké druhy cvičení jsou pro vaše srdce nejlepší? Zatímco posilovací a pružná cvičení jsou klíčová pro celkové zdraví, aerobní cvičení jsou klíčová pro zdraví srdce. Aerobní cvičení zvýší váš srdeční tep a udrží jej po delší dobu. Všichni dospělí, ať už muži nebo ženy, mohou mít prospěch z aerobního cvičení.
Výhody aerobního cvičení
Výhody aerobního cvičení
Jedním z nejlepších typů cvičení pro vaše srdce – bez ohledu na pohlaví, věk nebo váhu – je aerobní cvičení. Aerobní aktivita ovlivňuje vaše srdce, plíce a průtok krve následujícími způsoby:
- Dýcháte rychleji a hlouběji, čímž maximalizujete množství kyslíku v krvi.
- Vaše srdce bije rychleji a zvyšuje průtok krve do svalů a zpět do plic.
- Vaše kapiláry se rozšiřují a dodávají vašim svalům více kyslíku.
Jak to pomůže vašemu srdci? Jednak posiluje vaše srdce a způsobuje adaptace ve vašich svalech. Když je vaše srdce silnější a svaly jsou fit, vaše srdce nemusí v klidu bít tak rychle. Účinněji pumpuje krev a zlepšuje průtok krve celým vaším tělem.
Aerobní cvičení vám také může pomoci zhubnout a udržet si váhu a také snížit krevní tlak. Může pomoci udržet vaše tepny čisté snížením hladin „špatného“ cholesterolu nebo lipoproteinů s nízkou hustotou v krvi. Pomáhá také zvýšit hladinu „dobrého“ cholesterolu nebo lipoproteinu s vysokou hustotou. To může vést k menšímu usazování plaku ve vašich tepnách.
Celkově může být účinek pravidelného mírného cvičení na vaše celkové kardiovaskulární riziko dramatický.
Druhy aerobního cvičení
The
Můžete se účastnit různých aktivit, abyste dosáhli cílů v oblasti aerobního cvičení. AHA například doporučuje chůzi, plavání nebo jízdu na kole. Tyto aktivity nabízejí celou řadu výhod pro vaše srdce popsaných výše. Nejdůležitější je vybrat si něco, co rádi děláte, abyste se toho drželi.
Chůze
Chůze je cvičení s nízkým dopadem, které je bezpečně přístupné dospělým většiny fitness úrovní. Pravidelná a rychlá chůze může snížit riziko infarktu. Může také snížit vaše šance na rozvoj dalších chronických zdravotních stavů.
I když je chůze jemná aktivita, je důležité zahřát se. Věnujte prvních pět minut chůzi pomalu, abyste zahřáli svaly, než zvýšíte tempo. Jděte jen tak daleko a rychle, jak můžete pohodlně. Přestaňte cvičit, pokud zaznamenáte jakékoli kardiovaskulární příznaky, jako je bolest na hrudi nebo závratě.
Plavání
Podle Harvardské lékařské fakulty mohou energičtější činnosti udělat pro vaše srdce ještě více než chůze. Když vědci porovnávali míry kardiovaskulárního zdraví mezi téměř 46 000 muži a ženami, vyšli si nejlépe ti, kteří plavali nebo pravidelně běželi. Studie zkoumala krevní tlak, hladinu cholesterolu a energetický výdej účastníků. Ve všech těchto parametrech našel přínos.
V další studii s více než 40 000 muži vědci porovnávali úmrtnost chodců, běžců, plavců a usedlých lidí. Během průměrného sledovacího období 13 let zemřela pouze 2 procenta plavců. Pro srovnání zemřelo 8 procent běžců, 9 procent chodců a 11 procent neaktivních lidí.
Plavání nabízí skvělé cvičení pro vaše srdce a plíce. Také vás naučí tělu efektivněji využívat kyslík. To může pomoci snížit váš klidový srdeční tep a dechovou frekvenci.
Pokud se rozhodnete zavést plavání do své rutiny, začněte pomalu. Začněte každou relaci 5 až 10 minutami pomalého plavání, abyste se zahřáli. Postupně zvyšte počet kol, která zaplavete. Jak vaše pohodlí a kondice rostou, můžete přidávat různé tahy a zvyšovat rychlost. Pokud nejste silní plavci, mnoho bazénů nabízí lekce, které pomáhají dospělým rozvíjet jejich dovednosti.
Na kole
Pokud nejste na vodě velcí, ale hledáte aerobní výzvu, zvažte jízdu na kole. Podle Harvardské lékařské fakulty spojila studie více než 800 mužů pravidelné cyklování s 29procentním snížením úmrtnosti na zástavu srdce. Kardiovaskulární výhody jízdy na kole jsou podobné jako při běhu, což znamená, že za své peníze dostanete spoustu peněz.
Pokud s cyklistikou začínáte nebo jste už nějakou dobu na kole nejezdili, zkuste začít na stacionárním kole ve své tělocvičně. Stacionární jízda na kole poskytuje stejné výhody pro zdraví srdce jako jízda na venkovním kole a zároveň nabízí bezpečnější prostředí pro rozvoj vašich dovedností. Můžete také mírnit intenzitu tréninku, aby odpovídala vaší aktuální kondici.
Takeaway
Pravidelné mírné aerobní cvičení vám může pomoci zhubnout nadváhu a zároveň posílit srdce a plíce. Můžete si vyzkoušet různé aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole. Pokud dáváte přednost sportu, zvažte v kalendáři naplánování pravidelných basketbalových, tenisových nebo squashových her. Dokonce i tlačení sekačky po dvoře vám může přinést kardiovaskulární cvičení. Pokud se rozhodnete dělat náročnější cvičení, nezapomeňte se před zahájením poradit se svým lékařem.
Kromě aerobního cvičení byste měli do své rutiny zařadit také posilovací a protahovací cvičení. To může pomoci zlepšit vaši celkovou výdrž, sílu a flexibilitu. Díky všestrannému tréninku svého srdce a těla můžete zlepšit své šance na zdravější budoucnost.
