Podle odborníků na výživu je toto 7 ingrediencí, které by váš multivitamin měl mít

1. Vitamín D

Vitamin D pomáhá našemu tělu vstřebávat vápník, který je důležitý pro zdraví kostí. Nedostatek tohoto vitamínu může zvýšit:

• pravděpodobnost, že onemocníte
• vaše šance na bolesti kostí a zad
• vypadávání kostí a vlasů

I když byste technicky měli být schopni získat svůj denní vitamín D tím, že budete na slunci po dobu 15 minut, realita je taková, že více než 40 procent lidí ve Spojených státech to tak není. Život v zimních oblastech s malým slunečním světlem, práce v kanceláři 9 až 5 životů a používání opalovacího krému (který blokuje syntézu vitaminu D) ztěžuje získávání vitaminu D. Tento vitamín je také těžké najít v potravinách, a proto Taub-Dix říká, abyste tuto složku hledali ve svém multi.

Profesionální tip: Národní institut zdraví (NIH) doporučuje že děti ve věku 1-13 let a dospělí 19-70, včetně těhotných a kojících žen, přijmou 600 IU vitaminu D denně. Starší dospělí by měli dostat 800 IU.

2. Hořčík

Hořčík je základní živina, což znamená, že jej musíme přijímat z potravy nebo doplňků. Lerman poznamenává, že hořčík je nejlépe známý tím, že je důležitý pro naše zdraví kostí a produkci energie. Hořčík však může mít více výhod. Dodává, že tento minerál může také:

• uklidnit náš nervový systém a snížit
  stres po 90 dnech
• zmírnit problémy se spánkem, jak bylo navrženo
  podle starší studie o
  myši
• regulují funkci svalů a nervů
• vyrovnávat hladinu cukru v krvi
• vytvářet bílkoviny, kosti a dokonce i DNA

Ale mnoho lidí má nedostatek hořčíku, protože nejedí správné potraviny, ne proto, že potřebují doplňky. Zkuste sníst více dýně, špenátu, artyčoku, sójových bobů, fazolí, tofu, hnědé rýže nebo ořechů (zejména para ořechů), než se vrhnete na doplňky stravy.

Profesionální tip: Lerman navrhuje hledat doplněk s 300-320 mg hořčíku. The NIH souhlasí, doporučující ne více než 350 mg doplněk pro dospělé. Nejlepšími formami jsou aspartát, citrát, laktát a chlorid, které tělo úplně vstřebá.

3. Vápník

Více než 40 procent populace USA nedostávají dostatek vápníku ze stravy. To znamená, že tito lidé nedostávají minerály, které potřebují pro silné kosti a zuby. Zejména ženy začínají ztrácet hustotu kostí dříve a dostatečný příjem vápníku od začátku je nejlepší nutriční obranou proti tomuto úbytku.

Pokud je vaše strava bohatá na tyto potraviny, pravděpodobně již přijímáte dostatek vápníku.

Profesionální tip: Thedoporučené množství vápníku za den je pro většinu dospělých 1 000 mg, a i když pravděpodobně nepotřebujete získat všechny své potřeby vápníku z multivitaminu, chcete, aby nějaké byly, vysvětluje Lerman. Jonathan Valdez, RDN, mluvčí Newyorské státní akademie výživy a dietetiky a majitel společnosti Genki Nutrition doporučuje, abyste dostávali vápník ve formě citrátu vápenatého. Tato forma optimalizuje biologickou dostupnost a způsobuje méně příznaků u lidí, kteří mají problémy s vstřebáváním.

4. Zinek

„Zinek má tendenci být nízký u starších lidí a každého, kdo je ve velkém stresu,“ říká Lerman. Což, (ahoj!) je v podstatě každý. A dává to smysl. Zinek podporuje náš imunitní systém a pomáhá našemu tělu využívat sacharidy, bílkoviny a tuky jako energii. Pomáhá také při hojení ran.

Průměrná americká strava není bohatá na potraviny, které nabízejí zinek, a tělo si zinek neumí ukládat, a proto Lerman doporučuje, aby vaše denní doplňky zvýraznily tuto složku.

Profesionální tip: Lerman navrhuje najít multivitamin, který má 5-10 mg zinku. The NIH navrhuje denně přijímáte přibližně 8-11 mg zinku, takže množství, které chcete, aby váš multivitamin měl, závisí na vaší stravě.

5. Železo

„Železo by mělo být ve vašem multivitaminu, ale ne každý potřebuje stejné množství železa,“ radí Lerman. Některé z výhod železa zahrnují:

• zvýšená energie
• lepší funkce mozku
• zdravé červené krvinky

Ti, kteří jedí červené maso, mají obvykle dostatek železa, ale určité okolnosti, jako je menstruační cyklus, procházející pubertou a těhotenství, mohou množství železa, které potřebujete, zvýšit. To proto, že železo je nezbytné v době rychlého růstu a vývoje. Vegetariáni a vegani se mohou také chtít ujistit, že jejich multivitamin obsahuje železo, zvláště pokud maso nedoplňují jinými potravinami bohatými na železo.

Profesionální tip: „Hledejte multi s přibližně 18 mg železa ve formě síranu železnatého, glukonátu železnatého, citrátu železitého nebo síranu železitého,“ navrhuje Valdez. Nic víc než to a Valdez říká, že se vám může dělat nevolno.

6. Folát

Folát (nebo kyselina listová) je nejlépe známý tím, že pomáhá při vývoji plodu a předchází vrozeným vadám. Ale pokud si pěstujete nehty, bojujete s depresí nebo se snažíte bojovat proti zánětu, je tato složka také důležitá.

Profesionální tip: Měli byste se snažit obejít 400 mcg folátu nebo 600 mcg, pokud jste těhotná. „Při výběru multi, hledejte na etiketě methyl folát. Je to aktivnější forma, která obecně ukazuje na celistvější produkt,“ navrhuje Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez dodává, že když si vezmete folát s jídlem, 85 procent se ho vstřebá, ale když ho vezmete nalačno, vstřebáte ho 100 procent.

7. Vitamin B-12

B-vitamínový komplex je jako továrna složená z osmi pilných pracovníků, kteří se sdružují, aby vytvořili a udrželi zásobu energie našeho těla rozkládáním mikroživin, které konzumujeme (tuky, bílkoviny, sacharidy).

Ale každý má také specializovanou roli. Lerman říká, že konkrétně vitamín B-12 působí na udržení zdravých nervových a krevních buněk v těle a pomáhá vytvářet DNA, genetický materiál ve všech buňkách. Vegani nebo vegetariáni jsou náchylní k nedostatku vitaminu B-12, protože většina potravinových zdrojů je živočišného původu, jako je maso, drůbež, ryby a vejce.

Profesionální tip: Thedoporučené množství B-12 je méně než 3 mcg, takže Lerman doporučuje hledat vitamín s 1 až 2 mcg na porci, protože vaše tělo se při močení zbaví přebytečného B-12. B-12 má také mnoho forem, takže Smith doporučuje, abyste hledali multi, který nese B-12 jako methylkobalamin (nebo methyl-B12), který naše tělo nejsnáze absorbuje.

Nespoléhejte na svůj multivitamin

„To může být zřejmé, ale stojí za to si to zopakovat: Pokud jde o vitamíny a minerály, přijímejte je nejprve z jídla,“ připomíná Taub-Dix. Naše těla jsou navržena tak, aby sklízela živiny z jídla, které jíme, a dostaneme všechny živiny, které potřebujeme, pokud budeme jíst pestrou a vyváženou stravu.

Protože na konci dne by měly být doplňky považovány za bonusové posilovače, nikoli za náhražky jídla. A všichni odborníci, které jsme oslovili, se shodují: Dvoupatrový s ranním multi to prostě neškrtne.

Gabrielle Kassel je a hraní ragby, běh v bahně, míchání proteinů, příprava jídla, crossfitting, Spisovatel wellness se sídlem v New Yorku. Ona je stát se ranním člověkem, vyzkoušet výzvu Whole30 a jíst, pít, kartáčovat, drhnout a koupat se v dřevěném uhlí, to vše ve jménu žurnalistiky. Ve volném čase ji lze zastihnout při čtení svépomocných knih, bench-pressu nebo cvičení hygge. Následujte ji Instagram.