Potraviny zdravé pro srdce, které můžete přidat k dietě s diabetem 2

Přehled

Pokud jíte příliš mnoho kalorií nebo tuků, může se vaše hladina glukózy v krvi zvýšit na nezdravou úroveň. Postupem času to může způsobit dlouhodobé komplikace, včetně srdečních onemocnění.

Srdeční onemocnění je hlavní příčinou úmrtí ve Spojených státech. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí téměř 7 z 10 lidí s cukrovkou nad 65 let zemře na srdeční onemocnění.

To je důvod, proč je tak důležité udržovat hladinu glukózy v krvi v požadovaném rozmezí. Chcete-li to provést, musíte si vybrat jídlo zdravé pro srdce. Možná budete také muset zhubnout.

Registrovaný dietolog vám může pomoci sestavit nový jídelníček na základě vašich zdravotních cílů, ale zde je několik tipů, jak začít na vaší cestě.

Co je to „srdci zdravé“ jídlo?

Potraviny zdravé pro srdce pomáhají snížit riziko, že budete mít v budoucnu srdeční onemocnění. Dělají to tak, že snižují váš krevní tlak, celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi nalačno.

Mohou také obsahovat vysoké hladiny antioxidantů. Ty chrání před oxidativním stresem a záněty, které přispívají k rozvoji srdečních chorob.

Obecně „zdravé srdce“ znamená:

nízký obsah sodíku
nízký obsah cholesterolu
s vysokým obsahem vlákniny
nízký obsah nasycených tuků
bez trans-tuků
s vysokým obsahem antioxidantů, vitamínů a minerálů

Listová zelenina

Listová zelenina jako špenát, kapusta, hlávkový salát a límcová zelenina mají nízký obsah kalorií. Jsou také plné živin, jako jsou vitamíny A, C, E, K a hořčík.

Tuto zeleninu můžete zakomponovat do jakéhokoli salátu. Pro vegetariánskou pochoutku pro zdraví srdce vyzkoušejte tyto špenátové rolky od Diabetes Strong.

Studenovodní ryby

Některé druhy studenovodních ryb mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Patří mezi ně losos, tuňák, sardinky, makrela a pstruh. Omega-3 podporují zdraví srdce snížením tuků, nazývaných triglyceridy, v krvi.

Na internetu můžete najít desítky receptů na ryby zdravé pro srdce, jako je tento recept na lososa s balzamikovým medem a hořčicí od OnTrack Diabetes. Jedním z klíčových kroků zde je péct ryby místo smažení.

Ořechy

Ořechy mají vysoký obsah tuků, vitamínů a minerálů prospěšných pro srdce. Možná budete chtít do svého jídelníčku přidat vlašské ořechy, pekanové ořechy, arašídy, mandle, makadamové ořechy a para ořechy.

Zaměřte se na asi pět porcí ořechů týdně. Jedna porce je asi jedna unce. Studie ukazují, že konzumace alespoň pěti porcí ořechů týdně je významně spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Ořechy jsou však vysoce kalorické, takže si své porce předem odměřte. Jedna porce je asi 24 mandlí, 12 makadamových ořechů nebo 35 arašídů.

Olivový olej

Zvažte nahrazení nasycených a trans-tuků zdravějšími nenasycenými tuky, jako je olivový olej. Olivový olej má vysoký obsah antioxidantů a může mít protizánětlivé účinky které jsou dobré pro zdraví srdce a lidi žijící s cukrovkou.

Olivový olej je vysoce odolný vůči vysokému teplu a skvělý na vaření, takže jej můžete použít mnoha různými způsoby.

Nízkotučné mléčné výrobky

Pro svačinu zvolte nízkotučný jogurt a tvaroh před plnotučnými variantami. Zkuste se vyhnout ochuceným nebo slazeným jogurtům, protože ty často obsahují velké množství cukru. Vyberte si raději obyčejný jogurt.

Jednou z možností občerstvení je nízkotučný čistý řecký jogurt s lesním ovocem. Borůvky, maliny a ostružiny mají vysoký obsah antioxidantů a nízký obsah cukru.

Oves a celá zrna

Máte-li cukrovku 2. typu, je čas zahodit bílý chléb. Zvažte místo toho nákup celozrnného chleba, těstovin a hnědé rýže.

Ve srovnání s rafinovanými obilovinami mají celá zrna vyšší obsah vlákniny. Mohou pomoci snížit cholesterol, snížit váš krevní tlak a snížit celkové riziko srdečních onemocnění.

Ovesné vločky jsou skvělou snídaní. Pokud chcete vyzkoušet něco nového, zvažte recept, který obsahuje celozrnné farro, quinou nebo ječmen.

Avokádo

Avokádo je vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků, které jsou spojeny s nižší úrovně onemocnění srdce.

Avokádo jednoduše namažete na celozrnný toast a potřete olivovým olejem, trochou soli a pepře. Nebo můžete avokádo zapracovat do mnoha různých jídel, jako jsou tyto chutné krůtí placičky s avokádem.

Neškrobová zelenina

Zelenina by měla být velkou součástí vašeho nového zdravého jídelníčku. Mají vysoký obsah vlákniny a vitamínů a nízký obsah kalorií, cholesterolu a sacharidů.

Červená, žlutá a oranžová zelenina, jako je mrkev, sladké brambory, paprika a tykev, je plná antioxidantů a vitamínů.

Tyčinky brokolice a mrkve máčené v hummusu jsou skvělou svačinkou nabitou vitamíny a minerály.

fazole

Fazole, čočka a cizrna mají vysoký obsah vlákniny a mají nízký glykemický index.

V studie 2012, vědci sledovali lidi s cukrovkou, kteří jedli jeden šálek luštěnin denně po dobu tří měsíců. Zjistili, že u těchto lidí došlo k většímu poklesu hodnot hemoglobinu A1c a systolického krevního tlaku než u lidí s cukrovkou, kteří do svého jídelníčku nepřidávali luštěniny.

Fazole lze snadno přidat do polévek, kastrolů, chilli, salátů nebo dipů. Pokud kupujete fazole v konzervě, zvolte variantu s nízkým obsahem sodíku.

Bylinky a koření

Byliny a koření dodají vašemu jídlu chuť bez přidání nezdravých hladin sodíku. Dieta s nízkým obsahem sodíku je důležitá pro udržení krevního tlaku pod kontrolou.

Například tento perský guláš s čerstvými bylinkami nadchne vaše chuťové buňky bez soli navíc.

Začněte číst štítky na potravinách, abyste se ujistili, že příjem soli zůstane nižší než 2 300 miligramů (mg) denně. V ideálním případě se zaměřte na ne více než 1 500 mg sodíku denně.

Dalším oblíbeným kořením je skořice zobrazeno ke zvýšení citlivosti na inzulín a snížení hladiny cukru v krvi. Zkuste si posypat ovesnou kaši nebo jogurt trochou skořice, abyste si trochu nakopli srdce.

Odnést

Pokud máte cukrovku 2. typu, je dobré zařadit tyto potraviny do svého jídelníčku, abyste zabránili rozvoji srdečních onemocnění. Více informací o velikosti porce a plánování jídla vám může poskytnout váš tým pro péči o diabetiky nebo registrovaný dietetik, který vás nastaví na zdravý životní styl.